Lượng calo trong bơ và lợi ích sức khỏe của chúng
Một số chuyên gia dinh dưỡng gọi bơ là siêu thực phẩm. Trái cây hương vị này cung cấp lợi ích sức khỏe khi bạn thêm nó vào món ăn yêu thích của bạn. Nhưng khi bạn nhìn vào dinh dưỡng bơ, bạn có thể ngạc nhiên. Lượng calo trong bơ và hàm lượng chất béo cao.
Thành phần dinh dưỡng bơ
| Thành phần dinh dưỡng bơ | |
|---|---|
| Phục vụ bơ Kích thước 1 (201 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 322 | |
| Calo từ chất béo | 261 |
| Tổng số chất béo 29g | 44% |
| Chất béo bão hòa 4.3g | 21% |
| Chất béo không bão hòa đa 3.7g | |
| Chất béo không bão hòa đơn 20g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natri 14mg | 0% |
| Kali 975mg | 27% |
| Carbohydrates 17g | 5% |
| Chế độ ăn uống sợi 13g | 52% |
| Đường 1,3g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 33% | |
| Canxi 2% · Sắt 6% | |
| Vitamin D 0% · Vitamin B-6 25% | |
| Vitamin B-12 0% · Magnesium 14% | |
| > * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Số lượng calo trong bơ sẽ phụ thuộc vào kích thước của nó. Các sự kiện dinh dưỡng bơ được liệt kê trên nhãn là cho một tách bơ thái lát. Nhưng nhiều quả bơ thì lớn hơn.
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA, có 322 calo trong bơ lớn hơn một chút (201 gram). Quả lớn hơn cung cấp khoảng 30 gam chất béo, 4,2 gram chất béo bão hòa, gần 20 gram chất béo không bão hòa đơn, 3,6 gam chất béo không bão hòa đa và 13,5 gam chất xơ .
Nhưng có lẽ bạn sẽ không ăn cả quả bơ trong một lần ngồi. Vì vậy, sẽ hữu ích hơn khi nhìn vào lượng calo bơ trên mỗi muỗng canh để xem lượng calo bơ của bạn tăng lên như thế nào.
Bơ calo mỗi muỗng canh
Nếu bạn trải một lớp bơ mỏng trên bánh sandwich thân thiện với chế độ ăn uống của bạn hoặc thêm một lượng nhỏ vào taco khỏe mạnh của bạn như guacamole, bạn có thể tiêu thụ khoảng 30 gram hoặc 2 muỗng canh trái cây. Có 25 calo mỗi muỗng canh guacamole, vì vậy bạn sẽ được thêm khoảng 50 calo vào bữa ăn của bạn.
Điều đó không có vẻ quá tệ, phải không? Nó không phải, miễn là đó là tất cả các guacamole bạn thêm. Vấn đề là hầu hết chúng ta thêm nhiều hơn nữa. Ngoài ra, một số nhãn hiệu guacamole có thể chứa các thành phần khác, như một chút đường.
Nói chung, một khẩu phần duy nhất của hai muỗng canh guacamole chứa 50 calo, 4,5 gram chất béo (2,5 grams chất béo bão hòa), 240 mg natri, và 3 gam carbohydrate, và 1 gram protein.
Miễn là bạn chú ý đến kích thước phần, nó có thể là một bổ sung lành mạnh cho tim của bạn.
Việc bổ sung lượng calo bơ của bạn cho mỗi muỗng canh có thể trở nên phức tạp, bởi vì bạn có thường xuyên sử dụng một muỗng canh để đo lường trái cây không? Hầu hết chúng ta chỉ cắt miếng nêm hoặc chia bơ thành các phần tư để lấy phần chúng ta muốn. Nếu bạn ăn một phần năm bơ - đó là ít hơn một phần tư quả - bạn sẽ tiêu thụ khoảng 2 thìa bơ hoặc 50 calo.
Lợi ích sức khỏe của quả bơ
Ngay cả khi bạn ăn nhiều bơ hơn bạn nên, bạn vẫn cung cấp cho cơ thể của bạn những lợi ích sức khỏe. Bơ có hàm lượng chất béo cao nhưng chúng không có nhiều chất béo bão hòa. Thay vào đó, chúng cung cấp một liều lượng chất béo đơn không bão hòa mạnh, được coi là chất béo "tốt". Chất béo không bão hòa đơn hoặc MUFAs đến từ các nguồn thực vật và có thể hữu ích trong việc giảm cholesterol LDL hoặc cholesterol "xấu" của bạn. Vì lý do này, Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên chọn các loại thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn thay vì chất béo bão hòa.
Bơ cũng cung cấp chất xơ . Ăn thực phẩm có chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn. Các chuyên gia giảm cân thường khuyên người ăn kiêng nên tiêu thụ thực phẩm có chất xơ để giúp họ ăn ít hơn và tạo ra tình trạng thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân.
Bơ cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K và folate.
Trái bơ trên Kế hoạch Chế độ ăn uống Tiểu đường
Mặc dù bơ có carbohydrates, nhưng chúng rất thấp trên chỉ số glycemic — đánh giá thấp hơn 15 - và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Chỉ số đường huyết là một tỷ lệ từ 1 đến 100, với số lượng cao cho thấy các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn.
Bơ là một lựa chọn tốt khi bạn bị bệnh tiểu đường, đặc biệt là khi bạn sử dụng chúng để thay thế các loại thực phẩm có đường huyết cao hơn. Họ có thể thêm đa dạng vào kế hoạch bữa ăn bệnh tiểu đường của bạn, hoặc làm một món ăn nhanh như nhúng cho cần tây, cà rốt, hoặc các loại rau khác.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo nên thay bơ sữa cho sinh tố buổi sáng, sử dụng bơ này cho bánh mì ngũ cốc nguyên hạt như một loại bơ không chứa cholesterol, trong xà lách và để tạo ra nước sốt cho món ăn tối.
Bơ và giảm cân
Vì bơ có nhiều calo nên bạn nên bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn kiêng? Nếu bạn yêu họ, thì đừng. Bạn có thể giữ cho thực phẩm kem này trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn cần phải cẩn thận về bao nhiêu bạn ăn.
Bạn có thể sử dụng bơ thay vì các loại lan truyền hoặc lớp phủ khác cung cấp ít chất béo lành mạnh hơn, như bơ hoặc bơ thực vật có thể chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển dạng. Miễn là bạn giữ lượng bơ bơ trong tầm kiểm soát và chỉ ăn một thìa bơ (hoặc thậm chí nhiều hơn một chút), bạn sẽ có chế độ ăn kiêng của bạn.
Chọn và lưu trữ bơ
Hội đồng quản trị Hass Avocado đề nghị bạn sử dụng cả hai màu sắc và cảm nhận để tìm ra quả tốt nhất. Đầu tiên, chọn một quả bơ có màu tối nhưng phù hợp. Mang nó trong lòng bàn tay của bạn và nhẹ nhàng bóp nó. Nếu nó mang lại một chút, nó chín muồi và sẵn sàng để sử dụng.
Bạn có thể lưu trữ bơ chín, chưa cắt trong tủ lạnh trong 2-3 ngày. Để chín quả bơ, hãy nhanh chóng đặt bơ vào túi giấy màu nâu có quả táo hoặc chuối trong 2-3 ngày.
Nếu bạn ăn bơ của bạn chỉ là một muỗng canh tại một thời điểm và bạn ghét để lãng phí thực phẩm, sử dụng mẹo lưu trữ thông minh để giữ cho quả bơ của bạn tươi. Nhiều đầu bếp thêm nước cốt chanh hoặc chanh vào trái cây của họ để họ có thể ăn chỉ một lượng nhỏ và tiết kiệm phần còn lại cho sau này. Bạn cũng có thể đóng băng một quả bơ, nhưng nhiều đầu bếp nói rằng nó thay đổi kết cấu của quả.
Cách cắt và bóc quả bơ
Phần khó nhất trong việc ăn bơ có thể loại bỏ da. Sử dụng những lời khuyên này để bóc vỏ trái cây của bạn.
- Bắt đầu ở trên cùng của quả bơ và cắt nó theo chiều dọc từ trên xuống dưới. Sau đó xoay nó để kéo hai nửa ra xa nhau.
- Để loại bỏ các hố, dính con dao vào nó và xoắn nó ra, sau đó loại bỏ nó. Điều này sẽ dẫn đến hai nửa với thịt bơ không bị xáo trộn.
- Điểm bơ trong hàng, lên và xuống và sau đó sang bên để tạo lưới. Bây giờ bạn có thể múc các khối này bằng thìa và bỏ vỏ.
- Khối bơ của bạn hiện đã sẵn sàng để sử dụng.
Các cách lành mạnh để chuẩn bị bơ và công thức bơ
Bơ thái lát là một bổ sung tuyệt vời cho một chiếc bánh sandwich hoặc gói lành mạnh. Nó cung cấp một kết cấu kem và cho phép bạn loại bỏ bơ hoặc mayo. Nhiều người cũng cho bơ vào trứng tráng hoặc trứng gà. Hãy thử những công thức bơ để bao gồm trái cây trong nhiều bữa ăn của bạn.
Một từ từ
Bơ có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Trong khi họ có chất béo và calo, họ là một thay thế tốt cho lây lan và dips sử dụng mayonnaise hoặc các thành phần khác có một hồ sơ chất béo ít lành mạnh. Xem kích thước phần của bạn và thưởng thức bơ khi thích hợp.
> Nguồn:
> Bơ: ngon và bổ dưỡng . Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Web. Năm 2016
> Chọn healthfats. Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. Web. Năm 2016