Tổng quan về giảm cân
Bước đầu tiên để giảm cân là đưa ra một kế hoạch. Bạn đã sẵn sàng để giảm cân? Bằng cách làm theo một vài điều cơ bản về giảm cân, bạn có thể học cách ăn uống lành mạnh, bắt đầu một chương trình tập luyện, cải thiện sức khỏe và cuối cùng đạt được mục tiêu giảm cân!
Kế hoạch chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân
Không thiếu các kế hoạch chế độ ăn uống trên thị trường. Có các chế độ ăn thương mại phổ biến như Jenny Craig , Nutrisystem và Weight Watchers .
Bạn cũng sẽ tìm thấy sách về chế độ ăn uống và các chương trình trực tuyến như The South Beach Diet hoặc Atkins . Vậy, cái nào hoạt động? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không có chế độ ăn đơn nào nhất thiết phải tốt hơn những người khác. Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống bạn có thể dính vào.
Để chọn chế độ ăn uống phù hợp, hãy tự hỏi mình những câu hỏi quan trọng về số tiền bạn có thể chi tiêu, bao nhiêu thời gian bạn phải lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn lành mạnh và bạn có bao nhiêu hỗ trợ từ bạn bè và gia đình.
Bạn cũng có thể muốn suy nghĩ về lý do tại sao chế độ ăn kiêng trước đó không hiệu quả. Câu trả lời cho những câu hỏi này sẽ giúp bạn tìm ra một chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu của bạn.
Nhưng hãy nhớ rằng bạn không cần phải mua một cuốn sách hoặc đăng ký một thành viên để tận hưởng lợi ích giảm cân. Bạn có thể giảm lượng calo và giảm cân. Nhiều người ăn kiêng thành công thấy rằng bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ cho bữa ăn của họ và thúc đẩy hoạt động thể chất hàng ngày họ có thể thấy kết quả thực tế trên quy mô. Để bắt đầu kế hoạch của riêng bạn, bạn cần phải tìm ra bao nhiêu calo để ăn mỗi ngày và có bao nhiêu calo để đốt cháy .
Cách tính lượng calo giảm cân
Dù bạn chọn loại chế độ ăn uống nào, tất cả các chương trình giảm cân đều giảm lượng calo của bạn để cơ thể bạn đốt cháy chất béo cho nhiên liệu.
Để tìm ra số lượng calo cần giảm để giảm cân, bạn cần phải tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn và sau đó giảm số lượng đó để tạo ra tình trạng thiếu calo . Bạn có thể sử dụng một máy tính giảm cân trực tuyến đơn giản để tìm ra điều này ngay lập tức, hoặc bạn có thể làm một chút toán để tự tìm ra con số của bạn.
Hãy nhớ rằng mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound mỗi tuần. Một mức thâm hụt calo là 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cân 2 pound mỗi tuần. Cắt giảm hơn 1.000 calo từ chế độ ăn uống của bạn có thể gây hại nhiều hơn là tốt. Chế độ ăn ít calo chỉ nên được theo dõi dưới sự giám sát của bác sĩ.
Cắt giảm lượng calo để giảm cân
Bây giờ bạn biết có bao nhiêu calo để ăn mỗi ngày, đó là thời gian để giảm lượng calo để giảm cân. Có hai cách để đạt được mục tiêu calo của bạn. Bạn có thể ăn ít thức ăn hơn (kiểm soát phần) hoặc bạn có thể ăn thức ăn có ít calo hơn . Hầu hết những người ăn kiêng đều kết hợp cả hai cách tiếp cận để có kết quả tốt nhất.
Kiểm soát khẩu phần sẽ cho phép bạn giữ tất cả (hoặc ít nhất là hầu hết) thực phẩm yêu thích trong kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn — bạn sẽ chỉ cần ăn ít hơn để giữ cho lượng calo của bạn được kiểm soát.
Bạn có thể thấy hữu ích khi cắt giảm một phần bữa ăn để tiêu thụ ít calo hơn. Một số người ăn kiêng đo lường các phần thức ăn có quy mô nhà bếp để tìm số tiền thích hợp để ăn. Những người khác có thể đo lường các phần thức ăn mà không có quy mô , chỉ cần sử dụng tay của họ hoặc các tiện ích nhà bếp tiện dụng khác.
Nhưng nó cũng quan trọng để tìm hiểu làm thế nào để ăn thức ăn ít calo. Khi bạn dạy cho cơ thể thèm ăn những thực phẩm có lượng chất béo tự nhiên và giàu chất dinh dưỡng, bạn sẽ giúp cơ thể cảm thấy no và thỏa mãn. Kết quả? Bạn tự nhiên muốn ăn ít hơn. Tìm rau tươi, trái cây nguyên cám, protein nạc, sữa ít chất béo và carbohydrates lành mạnh cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng khác.
May mắn thay, bạn sẽ thấy rằng nhiều loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân là không tốn kém, thuận tiện và dễ tìm ở cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Khi bạn tìm hiểu cách lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn trước và điền vào tủ lạnh của bạn với các loại thực phẩm ăn kiêng , bạn thậm chí có thể tiết kiệm thời gian và tiền bạc trong khi bạn giảm cân.
Giảm lượng calo trong đồ uống hàng ngày
Một trong những cách nhanh nhất và dễ nhất để giảm cân là thay đổi đồ uống bạn uống mỗi ngày .
Nhiều loại đồ uống phổ biến chứa hàng trăm calo và vô số lượng đường bổ sung - và một số loại đồ uống này thậm chí còn được dán nhãn "khỏe mạnh".
Nước sô-đa và các loại trà ngọt thường chứa đầy lượng calo rỗng . Thức uống thể thao thường chứa nhiều calo hơn nhu cầu của bạn, và thậm chí các loại nước ép cũng có thể làm một số trong chế độ ăn uống của bạn. Và chuyến đi hàng ngày của bạn đến quán cà phê? Latte buổi sáng có thể thêm 500 calo hoặc nhiều hơn vào vòng eo của bạn, tùy thuộc vào cách nó được chuẩn bị.
Bạn có thể tự hỏi nếu thức uống chế độ ăn uống là tốt hơn. Câu trả lời tùy thuộc vào người bạn hỏi. Một số chuyên gia giảm cân và người ăn kiêng nói rằng chế độ ăn uống soda và đồ uống ngọt nhân tạo khác là một trao đổi chào đón khi bạn đang cố gắng giảm cân. Các chuyên gia khác nói rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể gây hại nhiều hơn là tốt. Đặt cược tốt nhất của bạn có thể là uống nước có hương vị tự nhiên để giữ ẩm trong ngày.
Làm thế nào nhanh tôi có thể giảm cân?
Hầu hết những người ăn kiêng muốn giảm cân nhanh . Thật khó để có sự kiên nhẫn để giảm cân chậm và ổn định. Nhưng hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng bạn nên giảm cân với tỷ lệ khỏe mạnh từ 1 đến 2 pound mỗi tuần.
Nó không phải là không phổ biến, tuy nhiên, để giảm cân nhanh chóng xảy ra ở đầu của một kế hoạch chế độ ăn uống mới. Trong thực tế, một số chương trình giảm cân bao gồm một giai đoạn giới thiệu ngắn 1-2 tuần, nơi ăn uống của bạn bị hạn chế hơn và giảm cân xảy ra nhanh hơn. Bạn có thể mất từ 3 đến 5 pound trong giai đoạn này. Một số người ăn kiêng mất tới 10 pound trong hai tuần đầu tiên của một số kế hoạch nhất định.
Nhưng điều này mỏng xuống nhanh chóng thường là kết quả của trọng lượng nước bị mất. Khi bạn cắt giảm lượng thức ăn của bạn, và đặc biệt là khi bạn cắt giảm lượng carbohydrate, cơ thể của bạn sẽ mất rất nhiều nước và trọng lượng của bạn sẽ giảm. Con số mới trên quy mô có thể cung cấp động lực thúc đẩy. Nhưng nó cũng quan trọng để giữ cho những kết quả trong quan điểm.
Để giảm cân và giữ nó ra khỏi bạn cần phải mất chất béo, không phải nước. Và điều quan trọng là bảo tồn khối lượng cơ để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh. Các chuyên gia đồng ý rằng cách tốt nhất để đạt được những mục tiêu này là giảm cân dần dần với những thay đổi ổn định trong chế độ ăn kiêng và tập thể dục của bạn.
Tập thể dục để giảm cân
Nhiều người ăn kiêng thành công tập thể dục để giảm cân, nhưng việc thêm hoạt động thể chất cũng có thể khiến bạn đói hơn trong ngày, làm tăng mệt mỏi và thậm chí gây thương tích. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và xây dựng kế hoạch tập luyện giảm cân để cải thiện sức khỏe và thể lực.
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn nên kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đủ khỏe mạnh cho hoạt động mạnh mẽ. Một khi bạn đã được xóa, sau đó bạn có thể xây dựng một chương trình dựa trên các hoạt động mà bạn thích. Có thể bạn muốn bắt đầu một chương trình đi bộ để giảm cân. Bạn cũng có thể chọn các hoạt động như bơi lội , đi xe đạp , hoặc thậm chí hàng rào để giảm cân .
Nếu bạn không chắc chắn nơi để bắt đầu, bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục hoặc thuê một huấn luyện viên cá nhân để được giúp đỡ. Ngoài ra còn có nhiều chương trình tập luyện trực tuyến và tập thể dục tại nhà mà bạn có thể làm trong sự riêng tư của phòng khách để đốt cháy thêm calo và cải thiện mức độ tập luyện của bạn.
Nhưng hãy nhớ rằng hoạt động thể chất không tập thể dục của bạn cũng quan trọng. Các bước đi hàng ngày của bạn và phong trào không tập luyện (như làm vườn và giặt ủi) có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong kế hoạch giảm cân của bạn. Vì vậy, khi bạn xây dựng một chương trình tập thể dục, cố gắng ở lại càng tích cực càng tốt ở nơi làm việc, ở nhà và khi bạn đi du lịch.
Phụ gia giảm cân và phương pháp điều trị thay thế
Khi bạn gặp thử thách và cao nguyên trong hành trình giảm cân của mình, bạn có thể bị cám dỗ để thử bổ sung chế độ ăn uống, phương pháp điều trị thảo dược để giảm cân và các phương pháp thay thế khác để giảm cân. Một số tùy chọn này hoạt động nhưng rất tiếc, nhiều tùy chọn không hoạt động.
Có rất ít thuốc chế độ ăn uống đã được chứng minh để giúp bạn giảm cân. Hầu hết các loại thuốc giảm cân chỉ có thể được bác sĩ kê đơn. Các chế độ ăn uống thuốc và phương pháp điều trị thảo dược bạn nhìn thấy trên kệ hàng thường không hiệu quả và, trong một số trường hợp, thậm chí có thể gây hại. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và đặt câu hỏi quan trọng trước khi dùng bất kỳ viên thuốc chế độ ăn uống hoặc bổ sung giảm cân.
Bạn cũng sẽ tìm thấy phương pháp điều trị bổ sung hoặc thay thế , như châm cứu, thiền định hoặc massage để giảm cân. Trong một số trường hợp, bạn có thể thấy rằng những phương pháp điều trị này hữu ích trong hành trình ăn kiêng của bạn. Họ có thể cải thiện cách bạn cảm nhận về cơ thể của bạn và thậm chí giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm để cải thiện lợi ích giảm cân .
Nhận hỗ trợ để giảm cân
Sẽ có những ngày bạn muốn từ bỏ và bạn cảm thấy như tất cả công việc khó khăn của mình là một sự lãng phí. Tại những thời điểm này, hỗ trợ chế độ ăn uống là điều cần thiết cho sự thành công lâu dài.
Khi bắt đầu quá trình giảm cân, bạn có thể thấy hữu ích khi chia sẻ mục tiêu của mình với bạn bè và các thành viên trong gia đình có thể sẵn sàng giúp đỡ. Vợ / chồng, con cái của bạn, hàng xóm, đồng nghiệp, bạn thân, và thậm chí là thành viên của cộng đồng tôn giáo của bạn có thể sẵn lòng cổ vũ bạn khi cuộc hành trình trở nên khó khăn.
Nhưng nếu bạn không có mạng gần đó, vẫn có các tùy chọn để được trợ giúp. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể cung cấp hỗ trợ y tế quan trọng cho hành trình giảm cân của bạn. Họ cũng có thể giới thiệu đến chuyên viên dinh dưỡng, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe hành vi đã đăng ký để giúp bạn giải quyết những thách thức khi chúng phát sinh.
Ngoài ra còn có các cộng đồng trực tuyến để giúp bạn thông qua các bản vá lỗi thô. Các ứng dụng giảm cân phổ biến như CalorieCount , MyFitnessPal và LoseIt cung cấp không gian cho các thành viên để đặt câu hỏi hoặc giải quyết các vấn đề. Nếu bạn tham gia một chương trình giảm cân như Weight Watchers , bạn cũng có thể tận dụng các cuộc họp trực tiếp hoặc trực tuyến. Bạn cũng có thể tìm thấy hỗ trợ trong các nhóm truyền thông xã hội tự phát triển.
Cuối cùng, bạn nên học cách thúc đẩy bản thân để đạt được mục tiêu của mình. Có những kỹ thuật cụ thể mà bạn có thể sử dụng để tăng sự tự tin và giúp bạn luôn có động lực trong những ngày khó khăn, chẳng hạn như giữ một tạp chí giảm cân và sử dụng tự nói chuyện tích cực .
Trợ giúp y tế để giảm cân
Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra khi bạn đã thử chế độ ăn uống và tập thể dục, bạn đã làm việc chăm chỉ nhất, và bạn chỉ đơn giản là không thể giảm cân? Đừng bỏ cuộc. Có thể đã đến lúc chuyển sang bác sĩ của bạn để được hỗ trợ giảm cân . Có thể có một nguyên nhân y tế cho trọng lượng dư thừa của bạn và một điều trị y tế có thể giúp đỡ.
Bác sĩ chăm sóc chính của bạn là nơi đầu tiên để bắt đầu khi bạn đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân y tế. Bác sĩ có thể đánh giá toàn bộ lịch sử sức khỏe của bạn và giới thiệu bạn với một bác sĩ chuyên khoa giảm cân (giảm cân) có thể cung cấp điều trị chuyên biệt hơn. Bạn cũng có thể làm một số nghiên cứu của riêng bạn để tìm một bác sĩ giảm cân đủ điều kiện trong khu vực của bạn.
Bạn và bác sĩ của bạn có thể khám phá các phương pháp điều trị có thể cho các mối quan tâm về giảm cân của bạn , bao gồm thuốc giảm cân , phẫu thuật giảm cân và thậm chí các phương pháp điều trị không phẫu thuật khác để giúp bạn giảm cân. Trong một số trường hợp, giảm cân có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Trong những trường hợp đó, nhà cung cấp bảo hiểm y tế của bạn có thể sẵn sàng chi trả cho chi phí điều trị của bạn.
Ghi chú từ
Giảm cân có thể là một cuộc đấu tranh. Ngay cả những người ăn kiêng chuyên dụng nhất cũng có những ngày tốt và những ngày tồi tệ, thường cảm thấy bị đánh bại, và đôi khi muốn từ bỏ. Tại, chúng tôi hiểu rằng mục tiêu giảm cân của bạn rất quan trọng đối với bạn và chúng tôi muốn cung cấp cho bạn thông tin và hỗ trợ bạn cần để giảm cân. Ghé thăm chúng tôi thường xuyên để có được các công cụ, mẹo và tư vấn thân thiện bạn cần để làm cho hành trình của bạn trở nên lành mạnh, hạnh phúc và thành công.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách khám phá các phần sau:
- Giải pháp giảm cân
- Tập luyện giảm cân
- Bí quyết và mẹo nấu ăn
- Giải pháp y tế để giảm cân
> Nguồn:
> Cách tốt nhất để giảm cân, Hướng dẫn thay đổi hành vi. Viện Tim và Phổi Tim Quốc Gia. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Giảm cân giữa các chương trình ăn kiêng có tên', JAMA , 312 (9), tr. 923–933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hồ FB. Lượng thức uống ngọt có đường và tăng cân: Một đánh giá có hệ thống. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . 2006, 84 (2): 274–288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống - Thức ăn bổ sung cho giảm cân: Tờ thông tin cho các chuyên gia. Viện Y tế Quốc gia. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Kiểm soát cân nặng. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.