Làm gì khi bạn không thể giảm cân không có vấn đề gì
"Tôi không thể giảm cân dù có chuyện gì đi nữa!" Nghe có vẻ quen? Bạn đang làm mọi thứ đúng và chế độ ăn uống của bạn không hoạt động. Bạn không ăn nhiều, nhưng bạn vẫn tăng cân. Có phải lỗi của bạn không? Bạn đang làm gì sai? Bạn đã chọn kế hoạch giảm cân sai? Bạn chỉ đơn giản có nghĩa là thừa cân? Câu trả lời cho tất cả những câu hỏi đó có lẽ là không.
Không có vấn đề gì chế độ ăn uống bạn đang ở trên, không có vấn đề mà chuyên gia giảm cân bạn làm theo hoặc chương trình tập luyện bạn thực hành, bí quyết để giảm cân thành công là việc tìm kiếm sự cân bằng năng lượng phải . Bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ. Nhưng nó phức tạp hơn âm thanh vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cả đầu vào năng lượng của bạn (lượng calo tiêu thụ) và năng lượng đầu ra của bạn (lượng calo bị đốt cháy).
17 lý do mà chế độ ăn uống của bạn không hoạt động
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo hàng ngày của bạn . Bất kỳ người trong số họ có thể là lý do mà bạn không thể giảm cân, không có vấn đề gì. Rất có thể, vấn đề là sự kết hợp của nhiều yếu tố. Đánh giá từng người trong số họ để xem bạn có thể điều chỉnh ở đâu.
- Đói đói đói là lý do rõ ràng nhất mà chúng ta ăn. Nhưng kỳ lạ, nó thường không phải là lý do tại sao chúng ta ăn. Nếu bạn thấy mình ăn quá thường xuyên hoặc ăn các bữa ăn quá lớn, bạn có thể kiềm chế cơn đói với những lựa chọn thực phẩm khác nhau. Chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ và chế biến các bữa ăn xung quanh protein . Những chiến lược này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Chán nản Tâm thức ăn uống xảy ra khi chúng ta chán và chúng ta cần một sự phân tâm. Đó là một trong những lý do phổ biến nhất mà chúng ta ăn khi chúng ta không đói . Vậy giải pháp là gì? Tìm một phân tâm khác (gọi cho một người bạn hoặc đi dạo) hoặc loại bỏ sự tiếp cận của bạn với thức ăn khi bạn biết bạn sẽ chán.
- Cạm bẫy ít chất béo Các loại thực phẩm giàu chất béo chứa nhiều calo hơn. Nhưng nhiều lần các loại thực phẩm này thỏa mãn hơn các loại thực phẩm ít béo có hàm lượng đường cao. Vì vậy, sự lựa chọn tốt hơn là gì? Nếu bạn có thể ăn một khẩu phần nhỏ và thỏa mãn, hãy chọn lựa chọn chất béo cao hơn. Nhưng nếu bạn sẽ bị cám dỗ để ăn quá nhiều, hãy chọn lựa chọn ít chất béo, ít calo hơn. Dù bằng cách nào, tập thể dục kiểm duyệt và sử dụng kỹ thuật kiểm soát phần ngay cả khi bạn nghĩ rằng một thực phẩm là chế độ ăn uống thân thiện.
- Ăn uống thường xuyên có thể giúp bạn tránh ăn thức ăn vào giờ ăn, nhưng ăn nhiều hơn cũng làm tăng cơ hội tiêu thụ quá nhiều calo. Nếu bạn ăn 2-3 bữa lớn trong ngày và ăn vặt thường vì bạn đói, hãy thử 4-5 bữa ăn nhỏ hơn, có kiểm soát lượng calo. Mặt khác, nếu bạn có một bữa ăn mỗi ba giờ và bạn không giảm cân, bạn có thể ăn quá thường xuyên.
- Căng thẳng Nhiều người trong chúng ta quản lý cảm xúc với thức ăn. Thực phẩm cung cấp sự thoải mái, thường cho chúng ta một cảm giác kiểm soát và là một nguồn thụ hưởng. Nhưng những calo thoải mái đó lại tăng lên. Nếu bạn nghi ngờ rằng ăn uống cảm xúc đang làm giảm chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét lựa chọn thay thế lành mạnh làm giảm căng thẳng. Tập yoga , liên hệ với bạn bè và gia đình để được hỗ trợ hoặc tìm chuyên gia sức khỏe hành vi có chuyên môn về các vấn đề liên quan đến thực phẩm.
- Mệt mỏi Bạn sẽ làm gì khi cơ thể bạn bắt đầu tụt hậu vào buổi chiều? Tôi không biết về bạn, nhưng tôi đi vào nhà bếp. Việc tìm kiếm năng lượng (ví dụ calo) là điều tự nhiên khi bạn cần một sự lựa chọn nhanh chóng. Vấn đề là khi mức độ hoạt động của bạn chậm đi, điều tồi tệ hơn bạn có thể làm là tiêu thụ nhiều calo hơn. Trước khi bạn lấy đồ ăn nhẹ vào buổi chiều muộn, hãy tự hỏi liệu bạn có đang đáp ứng với đói hoặc mệt mỏi hay không. Nếu bạn mệt mỏi, hãy dành một giấc ngủ ngắn 15 phút!
- Kích thước phần lớn Hầu hết tất cả chúng ta đều phạm sai lầm về kích thước cả ngày. Nếu chế độ ăn uống của bạn không hoạt động, hãy có quy mô kỹ thuật số nhỏ và bắt đầu đo lường từng phần thức ăn. Rất có thể là bạn đang ăn nhiều hơn một khẩu phần ăn nhiều, như ngũ cốc, bánh mì hoặc bỏng ngô.
- Lựa chọn thực phẩm Nhiều người ăn kiêng trở thành nạn nhân của hiệu ứng quầng quầng. Đó là, họ tiêu thụ quá nhiều calo từ các loại thực phẩm mà họ nghĩ là khỏe mạnh. Bơ, ví dụ, có đầy đủ chất béo lành mạnh. Nhưng có quá nhiều calo trong bơ , vì vậy bạn cần ăn chúng với mức độ vừa phải. Hãy nhớ rằng, bất kỳ thực phẩm được tiêu thụ vượt quá sẽ gây ra tăng cân - không có vấn đề làm thế nào nó được khỏe mạnh.
- Bài tập ở quá khó Tin hay không, nhưng tập luyện của bạn có thể là lý do khiến bạn không giảm cân. Một số chương trình như CrossFit thực sự có thể gây hại cho chương trình giảm cân của bạn nếu chương trình khiến bạn mất quá nhiều thời gian hoặc tệ hơn, gây thương tích. Cố gắng để có được một số hoạt động thể chất mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là bạn nên lên lịch tập luyện dễ dàng và vừa phải cùng với đầu đốt chất béo cường độ cao .
- Mức độ hoạt động không tập thể dục. Nếu tập luyện của bạn được đốt cháy chất béo , bạn có thể dành thời gian còn lại trong ngày trên chiếc ghế dài, sau đó bạn không được hưởng lợi từ NEAT. Nhiệt độ hoạt động không tập thể dục có thể chiếm tới 2000 calo đốt mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn tiếp tục di chuyển cả ngày. Đi cầu thang, mang theo cửa hàng tạp hóa của riêng bạn, đứng trong khi bạn trò chuyện trên điện thoại. Nó tất cả cho biết thêm.
- Căng thẳng gây ra sự lười biếng. Một số người phản ứng với stress bằng cách di chuyển. Nhưng những người khác đi đến chiếc ghế trong thời gian rắc rối. Nếu bạn đang trải qua một thời gian khó khăn, hãy cho phép bạn nghỉ ngơi. Nhưng cố gắng kết hợp các bài tập dễ dàng với một người bạn để có được sự hỗ trợ và duy trì hoạt động.
- Mệt mỏi. Cách ăn kiêng đơn giản có thể gây căng thẳng và mệt mỏi . Ngay cả khi chương trình giảm cân của bạn không có lỗi, việc kiệt sức hàng ngày có thể gây trở ngại cho việc tập luyện và NEAT của bạn. Tìm hiểu cách ngủ ngon hơn để giảm cân . Thực hiện các bước đơn giản như sạc điện thoại trong nhà bếp hoặc thay đổi ánh sáng trong phòng ngủ của bạn để có được giấc ngủ ngon hơn.
- Các yếu tố vật lí. Điều kiện y tế, như bệnh tuyến giáp, có thể ảnh hưởng đến chi tiêu calo hàng ngày của bạn. Các yếu tố như tuổi tác và di truyền cũng đóng một vai trò trong số lượng calo bạn đốt cháy. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các yếu tố ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn. Đôi khi có những điều bạn có thể làm để tăng cường.
- Thành phần cơ thể . Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Để tăng lượng calo của bạn đốt cháy cả ngày, hãy tăng khối lượng cơ nạc của bạn . Ăn đủ chất đạm để cung cấp năng lượng cho những ngày cuối tuần và tạo cơ bắp khỏe mạnh. Sau đó hoàn thành bài tập luyện sức mạnh thường xuyên tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục để có được nạc và buff.
- Công việc của bạn. Các nghề đòi hỏi bạn phải ngồi ở bàn làm việc sẽ giảm sản lượng năng lượng hàng ngày của bạn. Bạn không có khả năng thay đổi công việc để giảm cân, nhưng bạn có thể thực hiện những thay đổi đơn giản trong văn phòng của bạn để tăng lượng calo cháy hàng ngày của bạn. Đứng trong khi bạn gõ, bỏ qua thang máy và đi bộ cầu thang, biến các cuộc họp ngồi xuống trong các cuộc họp đi bộ. Một số công ty thậm chí còn lắp đặt bàn máy chạy bộ để giúp người lao động tăng mức hoạt động hàng ngày của họ và cải thiện sức khỏe.
- Thói quen tập thể dục . Cách bạn lên lịch tập luyện của bạn có thể tạo sự khác biệt về số lượng calo bạn đốt trong mỗi lần tập luyện. Ví dụ: nếu bạn lên lịch một thời gian dài trong một ngày sau khi tập luyện trong chương trình đào tạo khó khăn, bạn có thể quá mệt mỏi trong thời gian chạy để có được lợi ích thực sự. Tạo một chương trình tập luyện cân bằng để đốt cháy calo với tập luyện phù hợp nhưng hợp lý.
- Ăn uống tập thể dục . Tin tưởng rằng nó hay không, một trong những sai lầm phổ biến nhất mà chế độ ăn kiêng làm là ăn quá nhiều và biện minh cho tập với tập thể dục. Trong thực tế, nó không phải là hiếm cho người chạy marathon mới để tăng cân vì lý do này . Hãy chắc chắn rằng bạn được cung cấp nhiên liệu phù hợp cho các bài tập của bạn để bạn không bị say khi bạn hoàn thành.
Một từ từ
Cố gắng tìm ra lý do chế độ ăn uống của bạn không hoạt động có thể là một nỗi đau. Nhưng chế độ ăn uống của bạn không phải là doom thất bại. Một trong những yếu tố này góp phần vào những tai họa giảm cân của bạn và bạn có thể giải quyết nó nếu bạn muốn giảm cân. Hãy sáng tạo và thử các chỉnh sửa khác nhau. Và đừng quên tiếp cận với bạn bè và gia đình để được hỗ trợ và động viên.