Thay đổi chi phí năng lượng hàng ngày của bạn để giảm cân nhanh hơn
Bạn có biết có bao nhiêu calo bạn đốt mỗi ngày? Bạn nên nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Bạn có thể tính toán số dư năng lượng của bạn và tìm ra cách ăn nhiều mỗi ngày khi bạn biết số của mình. Bạn cần đạt được một sự cân bằng năng lượng tiêu cực để giảm cân.
Để đạt được một sự cân bằng năng lượng tiêu cực , bạn cần phải đảm bảo rằng đặt năng lượng ít hơn trong cơ thể của bạn hơn cơ thể của bạn sử dụng.
Điều đó có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt mỗi ngày. Nhưng làm điều đó bạn cần phải biết có bao nhiêu calo bạn đốt cháy.
Làm thế nào nhiều calo tôi đốt mỗi ngày?
Khi các nhà nghiên cứu đánh giá tổng số calo bạn đốt, họ đề cập đến số lượng như tổng chi tiêu năng lượng của bạn hoặc TEE hoặc tổng chi phí năng lượng hàng ngày (TDEE). TEE (hoặc TDEE) là sự kết hợp của các yếu tố khác nhau này:
- Nghỉ ngơi Tỷ lệ trao đổi chất (RMR ) . Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản như thở, tuần hoàn máu và xây dựng các tế bào. Những thứ như tuổi tác, kích thước cơ thể và giới tính ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn. RMR của bạn chiếm 60-75% tổng số calo bạn đốt mỗi ngày.
- Hoạt động không tập thể dục Thermogenesis (NEAT) Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày như rửa bát đĩa, nhập máy tính hoặc đi bộ xung quanh văn phòng của bạn. Số lượng calo bạn đốt từ NEAT thay đổi rất nhiều dựa trên mức độ hoạt động của bạn.
- Lượng calo Bị đốt cháy Trong Quá Trình Tập Thể Dục . Số lượng calo thực tế bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời lượng của mỗi phiên. Lượng calo bị đốt cháy thông qua hoạt động thể dục và không tập thể dục chiếm khoảng 15-30% TEE của bạn.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) . Cơ thể của bạn đốt cháy calo để nhai, tiêu hóa và lưu trữ thực phẩm. Mỗi loại thực phẩm (macronutrient) có TEF khác nhau. Ăn protein đốt cháy nhiều calo nhất bằng một tỷ lệ nhỏ. TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo bạn đốt mỗi ngày.
Cách ước tính tổng chi phí năng lượng
Người ăn kiêng và người tập thể dục có thể sử dụng ba phương pháp phổ biến để ước tính số calo họ đốt mỗi ngày. Có ưu và khuyết điểm khi sử dụng từng phương pháp. Bạn có thể sử dụng nhiều phương pháp và so sánh kết quả để có ước tính tốt nhất.
- Kiểm tra trao đổi chất. Các thiết bị cần thiết để thực hiện kiểm tra trao đổi chất là khá tốn kém và được sử dụng để chỉ có sẵn trong các thiết lập bệnh viện hoặc phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, nhiều câu lạc bộ sức khỏe hiện cung cấp thử nghiệm trao đổi chất với giá cả phải chăng. Đối với một số người, kết quả kiểm tra giúp họ lên kế hoạch tập luyện và kế hoạch chế độ ăn uống hiệu quả hơn. Nhưng một số nhà phê bình cảm thấy các bài kiểm tra không chính xác và do đó không đáng giá. Nếu bạn chọn thử nghiệm trao đổi chất trong câu lạc bộ sức khỏe, hãy đảm bảo rằng huấn luyện viên hoặc kỹ thuật viên của bạn đủ điều kiện để thực hiện bài kiểm tra. Khi bạn được kiểm tra lại để đo lường tiến độ, thông thường phải có cùng một kỹ thuật viên làm lại các xét nghiệm và sử dụng cùng một thiết bị.
- Màn hình hoạt động . Thiết bị của các thương hiệu như Polar, Garmin và FitBit và có sẵn trên mạng và trong các cửa hàng bán đồ thể thao. Các tiện ích theo dõi chuyển động hàng ngày của bạn để xác định số calo ước tính được đốt cháy mỗi ngày. Một số thử nghiệm độc lập đã chỉ ra rằng các thiết bị không hoàn toàn chính xác khi cung cấp số lượng calo chính xác được đốt cháy. Nhưng các thiết bị này dễ sử dụng và có thể cung cấp một ước tính rất chung về các biến thể trong chi phí calo hàng ngày của bạn.
- Máy tính trực tuyến. Máy tính như trên có thể ước tính chi phí năng lượng hàng ngày của bạn. Tất nhiên, con số này chỉ đơn giản là một hướng dẫn, nhưng đó là một nơi tốt để bắt đầu nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình. Nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân, hãy sử dụng máy tính mục tiêu calo giảm cân để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng cách điều chỉnh mục tiêu đếm calo hàng ngày của bạn xuống (hoặc lên).
Tăng chi tiêu calo hàng ngày của bạn
Để đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực của bạn và giảm cân thành công, hãy cố gắng tăng lượng năng lượng bạn sử dụng mỗi ngày. Tất nhiên, có một số thành phần của TEE của bạn khó thay đổi.
Tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn, ví dụ, là khá khó khăn. Và tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi bạn ăn thức ăn không phải là một cách hiệu quả để đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực của bạn, một trong hai. Nhưng bạn có thể thay đổi thói quen thể chất hàng ngày của mình.
Cách hiệu quả nhất để tăng TEE của bạn là tập thể dục và NEAT. Tìm hiểu cách lập kế hoạch tập luyện phù hợp đủ mạnh để đốt cháy chất béo nhưng cũng cho phép cơ thể của bạn có đủ thời gian để phục hồi , xây dựng lại và duy trì sức khỏe. Giữa các bài luyện tập, luôn hoạt động. Đi cầu thang thay vì thang máy, đi bộ đến cửa hàng thay vì lấy xe và ở nhà năng động để đốt cháy calo. Bạn sẽ tăng tiềm năng đốt cháy calo của bạn và bạn có thể tăng khối lượng cơ nạc trên cơ thể của bạn , mà có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn.
Một từ
Hãy nhớ rằng tất cả số lượng calo là ước tính. Ngay cả lượng calo trên các gói thực phẩm cũng là ước tính. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ cần phải dành chút thời gian để dùng thử và báo lỗi trước khi bạn tìm thấy những con số phù hợp với mình. Sử dụng một số phương pháp khác nhau để tìm ra số calo bạn đốt mỗi ngày và sau đó thử nghiệm với lượng thức ăn để tìm sự cân bằng phù hợp để đạt được mục tiêu của bạn.