Tìm hiểu cách ăn đúng lượng thức ăn để giảm bớt
Bạn có ăn những phần thức ăn thích hợp để giảm cân không? Khi bạn đổ đầy đĩa vào bữa ăn, bạn quyết định lượng thức ăn thích hợp như thế nào? Những câu hỏi này làm phiền mọi người ăn kiêng và ngay cả những người cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tìm câu trả lời tốt nhất là chìa khóa để giảm cân thành công . Thật không may, nhiều người ăn kiêng làm cho nó sai.
Kích thước phần so với kích thước phân phát
Nếu bạn kiểm tra nhãn Sự kiện dinh dưỡng để tìm đúng kích cỡ phần thức ăn, bạn có thể gặp rắc rối.
Kích thước phục vụ được liệt kê trên các gói thực phẩm không phải là kích thước phục vụ được đề nghị. Trong thực tế, nó không phải là kích thước phần, hoặc. Quy mô phục vụ chỉ đơn giản là lượng thức ăn thường được tiêu thụ trong một dịp ăn uống duy nhất, theo các hướng dẫn do Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cung cấp.
Định nghĩa về kích thước phần là khác nhau. Kích thước phần của bạn là lượng thức ăn mà bạn thực sự ăn. Kích thước phần của bạn có thể lớn hơn hoặc nhỏ hơn kích thước phục vụ của FDA được in trên nhãn thực phẩm.
Ví dụ: giả sử bạn ăn nhẹ bỏng ngô có thể nấu vi lượng ít calo. Quy mô phục vụ, theo Nhãn Sự kiện Dinh dưỡng là bốn (4) ly. Có hai phần ăn trong mỗi túi cỡ lớn. Vì vậy, nếu bạn ăn toàn bộ túi, kích thước phần của bạn là tám (8) cốc - tăng gấp đôi kích thước khẩu phần.
Hoặc nếu bạn ăn một bát nho? Kích thước phục vụ được khuyến cáo của nho là một cốc hoặc khoảng 16 quả nho. Có bao nhiêu cái chén trong tô?
Nó thực sự phụ thuộc vào kích thước của bát, nhưng nếu bạn ăn một bát nho, kích thước phần của bạn có lẽ nhiều hơn một cốc, có lẽ khoảng 2 đến 3 chén nho.
Tại sao Portion kích thước vấn đề giảm cân
Việc thêm đúng kích thước phần vào tạp chí thực phẩm hàng ngày của bạn là rất quan trọng khi bạn đang cố giảm cân.
Nếu bạn nhầm lẫn kích thước phục vụ và kích thước phần, số lượng calo của bạn sẽ sai trong ngày và bạn có thể không giảm cân.
Ví dụ: giả sử bạn sử dụng ứng dụng chế độ ăn uống để ghi lại bữa ăn nhẹ bỏng ngô có thể lò vi ba. Khi bạn tìm thấy thực phẩm trong cơ sở dữ liệu thực phẩm của ứng dụng, bạn có thể thấy rằng nó liệt kê một khẩu phần đơn (4 chén) làm kích thước phần mặc định. Nếu bạn không cá nhân hóa kích thước phần của bạn (bạn tiêu thụ 8 ly) số lượng calo không chính xác sẽ được thêm vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Số lượng calo không chính xác có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và bạn không thể giảm cân.
Các kích thước phần chính xác để giảm cân
Không có lượng thức ăn đúng hoặc sai khi bạn muốn giảm cân. Các kích thước phần thức ăn thích hợp là những phần cho phép bạn nạp năng lượng cho cơ thể bằng năng lượng và chất dinh dưỡng, cảm thấy hài lòng và vẫn nằm trong giới hạn calo của bạn trong ngày . Các kích thước phần chính xác tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động của bạn và trong một số trường hợp bệnh sử của bạn.
Vậy làm thế nào để bạn biết bao nhiêu thực phẩm để ăn? Bạn có thể sử dụng kích thước phân phối được đề xuất làm hướng dẫn. Những hướng dẫn này được phát triển bởi các tổ chức y tế khác nhau và chúng thay đổi một chút từ cơ quan đến cơ quan. Nhưng các đề xuất không được cá nhân hóa cho bạn.
Để có hướng dẫn được cá nhân hóa về lượng thức ăn cần ăn, hãy truy cập trang web của USDA SuperTracker. Sau khi bạn nhập các mục tiêu về kích thước và trọng lượng, bạn được cung cấp một kế hoạch ăn uống được cá nhân hóa với các mục tiêu nhóm thực phẩm. Với kế hoạch này, bạn sẽ biết bao nhiêu trái cây, rau, protein, ngũ cốc và sữa để ăn mỗi ngày. Bạn cũng sẽ nhận được thông tin cụ thể về cách đảm bảo bạn đang ăn đúng số tiền.
Mẹo kiểm soát kích thước phần
Một khi bạn biết bao nhiêu để ăn, bạn có thể cần phải thực hiện các bước để kiểm soát kích thước phần để đạt được mục tiêu của bạn. Bạn có thể sử dụng những lời khuyên này để ăn các kích cỡ phần thích hợp vào giờ ăn.
- Sử dụng các món ăn kiểm soát phần. Bạn sẽ tìm thấy đĩa kiểm soát phần, phục vụ thìa và thậm chí cả đồ uống hoặc ly rượu trực tuyến và trong một số cửa hàng bách hóa. Các món ăn thường có thiết kế thông minh giúp người ăn kiêng ăn đúng số lượng của từng nhóm thực phẩm.
- Đo lường thực phẩm với quy mô. Trong suốt chế độ ăn uống của bạn, nhưng đặc biệt là trong đầu, nó là hữu ích để sử dụng một quy mô kỹ thuật số để đo lường thực phẩm của bạn. Bằng cách đó bạn biết chính xác có bao nhiêu thực phẩm bạn đang ăn. Bạn cũng có thể sử dụng các phương pháp khác để đo lường các phần thức ăn nếu thang đo không tiện dụng.
- Hãy cảnh giác với những cạm bẫy phần. Một số loại thực phẩm dễ bị ăn quá nhiều. Ngũ cốc, ví dụ, có thể là một thảm họa giảm cân cho nhiều người ăn kiêng đói. Tìm hiểu xem thực phẩm mục tiêu của bạn là gì và đưa ra quyết định luôn đo lường những thực phẩm này trước khi bạn ăn chúng.
- Sử dụng đĩa và bát nhỏ. Người ăn kiêng thông minh không bao giờ ăn trực tiếp ra khỏi hộp hoặc túi. Nó gần như không thể ăn các kích thước phần chính xác để giảm cân khi bạn không chú ý. Vì vậy, đặt bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn của bạn trên một tấm nhỏ. Các món ăn nhỏ hơn làm cho thức ăn của bạn trông đáng kể hơn.
Ăn đúng cỡ thức ăn có thể làm giảm cân dễ dàng hơn và hiệu quả hơn . Sử dụng mẹo kiểm soát phần và đề xuất được cá nhân hóa để đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn để bạn không chỉ giảm cân mà còn có kỹ năng để giảm cân cho tốt.
Nguồn:
Quy tắc liên bang-Ghi nhãn thực phẩm. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Kích thước phục vụ thực phẩm Nhận kiểm tra thực tế. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Ăn uống lành mạnh. Chỉnh sửa kích thước phần: Làm thế nào để giữ biến dạng Portion trong Kiểm tra. Hội đồng sữa California. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Kích thước phần. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Phần biến dạng. Viện Y tế Quốc gia .. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Những thay đổi được đề xuất cho Nhãn Sự kiện Dinh dưỡng. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Kích thước phục vụ so với kích thước phần: Có sự khác biệt nào không? Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Kế hoạch của tôi. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Phục vụ là gì ?. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5