Trước khi bạn bắt đầu chương trình giảm cân Atkins phổ biến, có một số câu hỏi chính bạn nên hỏi. Chế độ ăn kiêng Atkins hoạt động như thế nào? Và chế độ ăn kiêng Atkins có hoạt động không nếu bạn muốn giảm cân và giảm cân cho tốt?
Kế hoạch của Atkins đã trải qua những thay đổi đáng kể trong những năm gần đây. Nếu bạn đang cân nhắc chế độ ăn uống, hãy sử dụng hướng dẫn này để xem liệu kế hoạch có phù hợp với bạn hay không và liệu bạn có muốn giảm cân hay không.
Chế độ ăn kiêng Atkins hoạt động như thế nào?
Atkins là một trong những chế độ ăn ít carbohydrate được công nhận rộng rãi nhất. Được phát triển bởi Tiến sĩ Robert Atkins trong những năm 1970, phiên bản gốc của chương trình giảm cân đã bị chỉ trích nặng nề trong những năm đầu bởi vì nó bao gồm lượng chất béo và protein bão hòa tương đối cao. Nhưng kể từ thời điểm đó, sự phổ biến của chế độ ăn kiêng low carb đã bùng nổ và các phiên bản mới hơn của kế hoạch Atkins đã được chấp nhận trong nhiều cộng đồng giảm cân nhưng không phải tất cả.
Những người ăn kiêng sử dụng kế hoạch Atkins hiện tại tìm hiểu cách đếm carbs ròng để giảm cân. Kế hoạch Atkins truyền thống có bốn giai đoạn:
- Giai đoạn cảm ứng . Trong hai tuần hoặc lâu hơn, người ăn kiêng giữ carb thuần ở mức thấp nhất.
- Giai đoạn cân bằng. Những người ăn kiêng chậm rãi thêm một chút carb thuần để tìm sự cân bằng carbohydrate tốt nhất.
- Tinh chỉnh giai đoạn . Người ăn kiêng thực hiện các chỉnh sửa nhỏ để tiếp cận và duy trì trọng lượng mục tiêu của họ trong ít nhất một tháng.
- Bảo trì trọn đời. Người ăn kiêng tiếp tục ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với lượng carbohydrate hạn chế để duy trì trọng lượng mục tiêu của họ.
Kế hoạch tốt nhất cho bạn
Chương trình Atkins cung cấp hai chương trình cho các loại người ăn kiêng khác nhau.
- Atkins 20: Kế hoạch Atkins 20 là những gì được xem là kế hoạch Atkins cổ điển nhất. Người ăn kiêng trong chương trình này bắt đầu bằng cách tiêu thụ chỉ 20 carb net mỗi ngày. Người ăn kiêng ăn nhiều loại rau quả, thịt nạc, pho mát và chất béo lành mạnh đã được phê duyệt để đáp ứng nhu cầu năng lượng của họ. Sau hai tuần trên Atkins 20, người ăn kiêng bắt đầu cho thêm quả và quả hạch vào năm lần tăng carb ròng. Sau đó, dần dần họ tìm hiểu để kết hợp các lựa chọn carbohydrate lành mạnh hơn để đạt được và duy trì trọng lượng mục tiêu của họ.
- Atkins 40: Chương trình này cung cấp một chương trình thoải mái hơn, nơi những người ăn kiêng ăn từ tất cả các nhóm thực phẩm từ một ngày. Kế hoạch này được thiết kế cho những người có cân nặng từ 40 pound trở xuống. Người ăn kiêng bắt đầu giai đoạn đầu tiên của kế hoạch bằng cách tiêu thụ 40 gram carbs net mỗi ngày từ rau, trái cây, quả hạch, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Khi người ăn kiêng tiếp cận trọng lượng mục tiêu của họ, họ thêm carbs trong 10 gia tăng khối lượng carb để tìm carb cá nhân của họ "điểm ngọt" để duy trì trọng lượng khỏe mạnh của họ .
Làm thế nào để nó làm việc cho bạn
Không có chế độ ăn uống hoạt động cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là tìm kiếm một chế độ ăn uống phù hợp với lối sống của bạn để bạn có thể dính vào nó đủ lâu để đạt được mục tiêu của bạn và duy trì cơ thể mới của bạn. Nếu bạn chọn chế độ ăn kiêng Atkins, đây là một vài điều bạn có thể mong đợi.
- Kiểm soát khẩu phần. Trái với niềm tin phổ biến, kiểm soát phần được xây dựng trong hệ thống Atkins. Vì vậy, không có kế hoạch để binge trên bít tết, bơ, pho mát, và thịt xông khói trong nhiều tuần để giảm cân. Ví dụ, những người ăn kiêng trong kế hoạch Atkins 40 được nhắc nhở nên ăn ba khẩu phần protein 4 đến 6 ounce mỗi ngày và chỉ cần ăn 2 đến 4 phần chất béo mỗi ngày.
- Hạn chế rượu. Uống rượu không được khuyến cáo trong vài tuần đầu tiên trong kế hoạch Atkins. Sau đó, khi bạn di chuyển qua kế hoạch, rượu nên được giới hạn để tiếp cận và duy trì trọng lượng mục tiêu của bạn.
- Đếm carb thuần. Bạn không cần phải đếm calo trên kế hoạch Atkins, nhưng bạn cần phải đếm carbs ròng. Đối với một số người, quá trình này có thể quá tẻ nhạt vì tính toán carbs ròng mất một ít công việc. Nhưng trang web của Atkins và ứng dụng dễ sử dụng giúp việc tìm kiếm các con số dễ dàng hơn.
- Rút tiền carb. Bởi vì chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ chứa đầy carbohydrate, có thể khó giảm lượng carbs để giảm cân . Một số người ăn kiêng phàn nàn về đau đầu, năng lượng thấp và tâm trạng kém trong giai đoạn đầu của chế độ ăn uống.
- Kết quả nhanh. Bởi vì giai đoạn cảm ứng của chế độ ăn kiêng Atkins là (đối với hầu hết mọi người) một sự thay đổi mạnh mẽ đối với chế độ ăn điển hình của họ, những người theo chế độ ăn uống chính xác có xu hướng giảm cân và giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu của kế hoạch này. Tuy nhiên, các nhà phê bình về chế độ ăn uống sẽ cho rằng giai đoạn đầu này là quá khó để làm theo.
Tất nhiên, bất kỳ người ăn kiêng nào cũng có thể ăn low carb mà không cần đến Atkins. Nhưng theo một chuyên gia, Atkins cung cấp một cấu trúc giúp người ăn kiêng giảm cân nhiều hơn. "Người ăn kiêng có một sự lựa chọn và họ có thể chuyển sang chế độ ăn carbohydrate thấp hoặc cố gắng tự làm nó," Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Marie, là một chuyên gia dinh dưỡng đã làm việc thay mặt cho Atkins. Cô nói rằng "có một chương trình để làm theo có thể cung cấp hướng dẫn, đề xuất, ý tưởng công thức và cộng đồng trực tuyến của những người đang làm việc hướng tới cùng một mục tiêu. Atkins là người dẫn đầu về chế độ ăn ít carbohydrate và họ đã giúp mọi người giảm cân với các phiên bản khác nhau của chế độ ăn carbohydrate thấp trong hơn 40 năm. "
Đối phó với táo bón
Một số người ăn kiêng phàn nàn về táo bón trong khi cảm ứng Atkins . Trong khi tình trạng này không xảy ra với tất cả mọi người, có một vài điều bạn có thể làm để giảm táo bón trong khi cảm ứng và một vài bước bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa tình trạng này.
Trước tiên, hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước trong giai đoạn đầu tiên của kế hoạch Atkins. Các chuyên gia chương trình khuyên bạn nên uống ít nhất tám ly 8 ounce mỗi ngày. Tiếp theo, xem lượng caffeine của bạn. Trong khi bạn được phép uống đồ uống như cà phê đen hoặc trà, caffeine có thể hoạt động như một thuốc lợi tiểu . Vì vậy, bạn có thể bị mất nước khi uống quá nhiều và bị táo bón.
Tiếp theo, chọn carbohydrates hạn chế của bạn một cách cẩn thận. Nếu bạn ăn carbs lành mạnh với chất xơ, bạn sẽ thúc đẩy tiêu hóa và đi tiêu lành mạnh. Atkins khuyến cáo nên ăn ít nhất 12–15 gram carbohydrate hàng ngày từ rau xà lách và các loại rau khác.
Cuối cùng, nếu bạn cảm thấy táo bón trong quá trình cảm ứng Atkins, chương trình khuyến cáo bạn nên trộn một muỗng canh hoặc nhiều vỏ psyllium vào cốc hoặc nhiều nước và uống hàng ngày hoặc trộn hạt lanh vào một cái lắc hoặc rắc cám lúa mì vào món salad hoặc rau. "
Nó có hoạt động lâu dài không?
Chế độ ăn Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi qua nhiều năm. Các chế độ ăn ít carbohydrate khác cũng đã được nghiên cứu, thường được so sánh với các kế hoạch carbohydrate vừa hoặc cao. Nhiều nghiên cứu chứng minh giảm cân nhẹ với Atkins trong thời gian dài, miễn là người ăn kiêng tuân theo kế hoạch. Nhưng gắn bó với chế độ ăn uống có thể khó cho nhiều người.
Vì vậy, bạn nên thử chế độ ăn kiêng Atkins để giảm cân? Tác giả của một số nghiên cứu chế độ ăn uống gần đây thường đi đến cùng một kết luận: chọn bất kỳ kế hoạch mà bạn sẽ dính vào. Sự khác biệt giữa chế độ ăn uống này và chế độ ăn khác không đủ lớn để xác định rằng bất kỳ chế độ ăn uống đơn nào là giải pháp hoàn hảo để giảm cân. Đánh giá lối sống của bạn và sở thích cá nhân của bạn để tìm một chế độ ăn uống mà bạn có thể sống và duy trì cho cuộc sống.
Nguồn:
Dansinger ML, Gleason J, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. "So sánh các Atkins, Ornish, Weight Watchers, và Zone Diets để giảm cân và giảm nguy cơ bệnh tim: Một thử nghiệm ngẫu nhiên." JAMA. Ngày 5 tháng 1 năm 2005.
Renée Atallah, ThS, Kristian B. Filion, Tiến sĩ, Susan M. Wakil, MD, Jacques Genest, MD, Lawrence Joseph, Tiến sĩ, Paul Poirier, MD, Tiến sĩ, Stéphane Rinfret, MD, SM, Ernesto L. Schiffrin, MD, Tiến sĩ và Mark J. Eisenberg, MD, MPH. "Hiệu quả lâu dài của 4 chế độ ăn phổ biến về giảm cân và yếu tố nguy cơ tim mạch. Một đánh giá có hệ thống các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng" Lưu thông: Chất lượng và kết quả tim mạch 11 tháng 11 năm 2014.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K và cộng sự. "So sánh giảm cân giữa các chương trình ăn kiêng có tên trong người lớn thừa cân và béo phì: Một phân tích tổng hợp." JAMA. Ngày 3 tháng 9 năm 2014.
Gudzune KA, Doshi RS, Mehta AK, Chaudhry ZW, Jacobs DK, Vakil RM, et al. "Hiệu quả của các chương trình giảm cân thương mại: Đánh giá có hệ thống được cập nhật". Biên niên sử Y học nội bộ ngày 7 tháng 4 năm 2015.