Bạn có căng ra khi tập thể dục không? Kéo dài là một chế độ tập thể dục phổ biến mà có thể có nhiều beneifts. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể cho bạn thấy những cách tốt nhất để kéo dài để giúp bạn di chuyển với đầy đủ các chuyển động ..
Kéo dài là kéo dài cố ý của các cơ bắp để tăng tính linh hoạt cơ bắp và phạm vi chung của chuyển động. Các hoạt động kéo dài là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập thể dục hoặc phục hồi chức năng nào.
Chúng giúp làm ấm cơ thể trước khi hoạt động, do đó làm giảm nguy cơ chấn thương cũng như đau nhức cơ bắp .
Lợi ích của việc kéo dài rất nhiều và đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khác nhau theo thời gian. Kéo dài lợi ích cho mọi người ở mọi lứa tuổi, và dành cho thanh niên cũng như người cao tuổi.
Lợi ích của việc kéo dài
Theo Mayo Clinic, năm lợi ích hàng đầu của việc kéo dài bao gồm:
- Tăng tính linh hoạt và phạm vi kết hợp của chuyển động:
Cơ bắp linh hoạt có thể cải thiện hiệu suất hàng ngày của bạn. Các công việc như nâng gói, uốn cong để buộc giày của bạn hoặc vội vã bắt xe buýt trở nên dễ dàng hơn và ít mệt mỏi hơn. Tính linh hoạt có xu hướng giảm dần khi bạn già đi, nhưng bạn có thể lấy lại và duy trì nó. - Cải thiện lưu thông:
Kéo dài làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Máu chảy vào cơ bắp của bạn mang lại dinh dưỡng và loại bỏ các chất thải phụ trong các mô cơ. Cải thiện lưu thông có thể giúp rút ngắn thời gian hồi phục của bạn nếu bạn đã bị thương.
- Tư thế tốt hơn:
Thường xuyên kéo dài có thể giúp giữ cho cơ bắp của bạn không bị chặt chẽ, cho phép bạn duy trì tư thế thích hợp. Tư thế tốt có thể giảm thiểu sự khó chịu và giữ đau nhức ở mức tối thiểu. - Giảm stress :
Kéo dài thư giãn các cơ căng thẳng, căng thẳng thường đi kèm với căng thẳng. - Tăng cường phối hợp:
Duy trì phạm vi đầy đủ của chuyển động qua các khớp nối giúp bạn cân bằng tốt hơn. Sự phối hợp và cân bằng sẽ giúp bạn giữ điện thoại di động và ít bị tổn thương do ngã, đặc biệt khi bạn già đi.
Một số nghiên cứu gần đây đã kiểm tra nếu kéo dài là hoàn toàn cần thiết để giảm liklihood gây thương tích cho mình trong chấn thương thể thao. Đoán xem. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng kéo dài không thực sự làm giảm nguy cơ chấn thương. Những người trải qua trước khi cuộc thi atheltic chỉ là có khả năng bị thương như không cáng.
Kỹ thuật kéo dài thích hợp
Nó là điều cần thiết để thực hành kỹ thuật kéo dài thích hợp. Làm như vậy sẽ cho phép bạn tránh bất kỳ chấn thương không cần thiết nào. Lời khuyên cho kỹ thuật kéo dài thích hợp bao gồm:
- Làm ấm đầu tiên: Kéo căng cơ khi chúng lạnh làm tăng nguy cơ cơ kéo. Làm ấm bằng cách đi bộ trong khi nhẹ nhàng bơm cánh tay của bạn, hoặc tập thể dục yêu thích ở cường độ thấp trong năm phút.
- Giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 30 giây: Phải mất thời gian để kéo dài các mô an toàn. Giữ căng của bạn trong ít nhất 30 giây - và lên đến 60 giây cho một cơ bắp hoặc khu vực vấn đề thực sự chặt chẽ . Điều đó có vẻ như là một thời gian dài, vì vậy hãy đeo đồng hồ hoặc theo dõi đồng hồ để đảm bảo rằng bạn đang cầm đủ độ dài của mình. Đối với hầu hết các nhóm cơ của bạn, nếu bạn giữ độ căng trong ít nhất 30 giây, bạn sẽ cần phải thực hiện từng lần kéo dài một lần.
- Không bị trả lại: Nảy ra khi bạn căng ra có thể gây ra những giọt nước mắt nhỏ (microtears) trong cơ, để lại mô sẹo khi cơ lành lại. Mô sẹo thắt chặt cơ bắp hơn nữa, làm cho bạn thậm chí còn ít linh hoạt hơn - và dễ bị đau hơn.
- Tập trung vào một cơn đau không đau đớn: Nếu bạn cảm thấy đau khi bạn căng ra, bạn đã đi quá xa. Quay trở lại điểm mà bạn không cảm thấy đau, sau đó giữ căng.
- Hãy thư giãn và hít thở tự do: Đừng nín thở trong khi bạn đang duỗi người.
- Kéo căng cả hai bên: Đảm bảo phạm vi chuyển động chung của bạn càng bằng nhau càng tốt ở mỗi bên của cơ thể
- Kéo dài trước và sau khi hoạt động: ánh sáng kéo dài sau khi khởi động của bạn theo sau bởi một chế độ kéo dài kỹ lưỡng hơn sau khi tập luyện của bạn là đặt cược tốt nhất của bạn
Với kiến thức mới về các kỹ thuật và lợi ích thích hợp của việc kéo dài, sẽ dễ dàng kết hợp hoạt động này vào chế độ tập thể dục / phục hồi chức năng của bạn.
Dưới đây là một vài trải nghiệm tốt để thử:
- Low Back Stretches: Ba bài tập nhanh và dễ dàng để kéo căng các cơ dưới của lưng bạn bao gồm dễ bị ấn lên, đầu gối đến ngực và kéo căng thắt lưng.
- Buổi sáng trải dài: Kéo dài vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để "đánh thức" cơ bắp của bạn và chuẩn bị sẵn sàng cho ngày đó.
- Tự kéo dài cổ kéo dài: Trải dài có thể được thực hiện với sự hỗ trợ tự để có được một căng hiệu quả hơn. Ở đây bạn có thể tìm hiểu làm thế nào để thực hiện trải dài tự hỗ trợ của cổ.
Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn trước khi bắt đầu này, hoặc bất kỳ chương trình kéo dài khác.
Ai nên tránh duỗi?
Mặc dù lợi ích của kéo dài rất nhiều, không phải dành cho tất cả mọi người. Các điều kiện trong đó kéo dài nên tránh bao gồm:
- Các chủng cơ bắp cấp tính
Những người bị căng cơ cấp tính nên tránh đặt căng thẳng thêm vào cơ qua các hoạt động kéo dài. Cơ bị thương cần được dành thời gian nghỉ ngơi. Kéo dài các sợi cơ trong giai đoạn cấp tính có thể dẫn đến chấn thương thêm. - Bẻ gãy xương
Sau khi phá vỡ một xương, các trang web gãy xương cần thời gian để chữa lành. Các cơ co giãn bao quanh khu vực bị thương này có thể gây căng thẳng cho xương và ngăn không cho nó khỏi bị lành cũng như tiếp tục thay đổi chỗ gãy. Kéo dài một khớp bao quanh một xương bị gãy sẽ không bao giờ được thực hiện cho đến khi được bác sĩ của bạn giải phóng. - Khớp chung
Khi bạn co bóp khớp, bạn sẽ vượt qua các dây chằng giúp ổn định xương hình thành khớp. Vì lý do này kéo dài sớm sau khi một bong gân chung nên tránh. Như với gãy xương, những cấu trúc này cần thời gian để chữa lành và kéo dài quá sớm trong chấn thương sẽ trì hoãn quá trình này.
Kéo dài thường xuyên có thể giúp cơ thể và khớp của bạn di chuyển tự do hơn, cho phép bạn tận hưởng tính di động đầy đủ chức năng. Kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để tìm ra những trải dài nào là tốt nhất cho bạn.
Nguồn:
Trang, P. Khái niệm hiện tại trong cơ bắp kéo dài để tập thể dục và phục hồi chức năng. quốc tế Tạp chí Thể thao Vật lý trị liệu. 2012: ngày 7 tháng 2 (1); 109-119.
Tạp chí Y học Thể thao Mỹ, 1999, Vol. 27, số 2, trang 173-176
Bác sĩ gia đình người Mỹ
Bài tập: Cách bắt đầu