Một tạp chí giảm cân có thể là chìa khóa để chế độ ăn uống thành công. Bạn đã sẵn sàng để làm nhật ký thực phẩm và nhật ký tập thể dục của riêng bạn chưa? Sử dụng những ý tưởng tạp chí giảm cân và lời khuyên như hướng dẫn của bạn, nhưng sử dụng trực giác của riêng bạn để tạo một tạp chí phù hợp với nhu cầu của bạn.
1 - Cách tạo tạp chí giảm cân
Bắt đầu bằng cách chọn một sổ ghi chép xoắn ốc hoặc một tạp chí có lót, bị ràng buộc. Sau đó, quyết định những gì bạn sẽ viết trong nhật ký giảm cân của bạn. Rõ ràng, điều đầu tiên bạn muốn ghi là tổng lượng thức ăn và đồ uống của bạn trong ngày.
Cần một mẫu? Bạn có thể tải xuống hoặc in tạp chí thực phẩm này và dán vào tạp chí giảm cân mới của mình hoặc bạn chỉ có thể sử dụng nó làm hướng dẫn. Nó có thể giúp bạn nhớ những gì bạn đã ăn ở mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Nó cũng có thể giúp bạn lên kế hoạch ăn uống và ăn nhẹ trước .
Cố gắng bao gồm một phần chính xác kích thước của mỗi thực phẩm và đồ uống . Kích thước phục vụ quan trọng! Và hãy nhớ, giữ một tạp chí thực phẩm chính xác có nghĩa là viết ra tất cả mọi thứ mà bạn tiêu thụ, bao gồm cả các mẫu và thị hiếu trong khi bạn đang nấu ăn. Chúng ta thường ăn mà không thực sự ý thức về nó. Nhật ký thực phẩm mới của bạn là cách tốt nhất để có được ý tưởng thực sự về lượng thức ăn của bạn.
2 - Ghi lại dữ liệu dinh dưỡng
Tạp chí giảm cân của bạn cũng nên bao gồm dữ liệu dinh dưỡng cho thực phẩm và đồ uống mà bạn tiêu thụ.
Ghi lại kích thước phần của bạn, lưu ý rằng kích thước phần của bạn có thể khác với kích thước phục vụ được liệt kê trên nhãn Sự kiện dinh dưỡng . Nếu bạn không biết phần thức ăn bạn ăn, bạn có thể đánh nhãn lượng thức ăn của mình để ước tính .
Nếu bạn không có nhãn Sự kiện dinh dưỡng có sẵn cho thực phẩm bạn ăn, hãy sử dụng trang web hoặc ứng dụng dữ liệu dinh dưỡng để nhận thông tin quan trọng như calo và protein, chất béo, carbohydrate và chất xơ.
Bạn có thể thấy dễ dàng hơn để thực hiện việc lưu giữ hồ sơ này cùng một lúc vào cuối ngày thay vì dành thời gian để làm việc này từng chút một như ngày tiến triển.
3 - Ghi lại thời gian ăn uống của bạn
Nếu có thể, hãy cố gắng ghi lại thời gian bạn bắt đầu ăn và thời gian bạn ăn xong. Ghi lại thời gian ăn và thời gian bữa ăn sẽ giúp bạn biết bạn có ăn quá nhanh không. Nhiều người ăn kiêng (và không ăn kiêng) ăn quá nhanh.
Bạn cũng sẽ nhận thấy nếu bạn đang ăn quá thường xuyên. Một số người ăn kiêng thấy hữu ích khi ăn theo lịch trình thường xuyên hơn là ăn cỏ cả ngày. Ăn quá thường xuyên có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không ăn các bữa ăn cân bằng. Ăn uống thường xuyên cũng có thể gây tăng cân hoặc thất bại trong chế độ ăn uống .
4 - Viết về môi trường ăn uống của bạn
Bạn cũng nên ghi lại nơi bạn ăn và bạn là ai khi bạn ăn vặt hoặc ăn một bữa ăn. Thông tin này có thể giúp bạn xác định các yếu tố có thể ảnh hưởng đến cách bạn ăn.
Nếu bạn ăn một mình, bạn có ăn trong khi đang ngồi ở máy tính không? Hay bạn ăn ở nhà bếp hay bàn ăn? Bạn luôn luôn có cùng một người bạn và gia đình khi bạn ăn quá nhiều ? Bạn có thấy bạn ăn quá nhiều khi xem TV không?
Nếu bạn tạp chí về môi trường ăn uống của bạn và hoàn cảnh ăn uống, bạn có thể xác định các tình huống tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn và tồi tệ nhất cho chế độ ăn uống của bạn. Sử dụng thông tin để ăn ít hơn bất kể bạn đang ở đâu .
5 - Đánh giá đói của bạn
Bạn có thể thấy hữu ích khi đánh giá mức độ đói của mình trước mỗi bữa ăn. Bạn nên sử dụng một quy mô đơn giản như 1-5, với 1 là không đói và 5 là đói nhất. Chỉ cần ghi lại số trước khi bạn ghi lại những gì bạn ăn.
Bạn có thể thấy rằng bạn thường ăn khi bạn không đói . Khi bạn xem lại tạp chí của mình, bạn sẽ có thể thấy liệu đây có phải là một yếu tố trong chế độ ăn uống của bạn hay không.
Bạn có thể thấy rằng bạn thường xuyên ăn bởi vì bạn đang rất đói. Nếu đó là trường hợp thì bạn có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm giúp kiềm chế cơn đói để bạn không thèm ăn thường xuyên.
6 - Ghi lại cảm xúc của bạn
Cuối cùng, nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có xu hướng ăn để đáp ứng với cảm xúc hoặc căng thẳng , nó là một ý tưởng tốt để lưu ý cảm xúc của bạn trong tạp chí thực phẩm của bạn, quá. Điều quan trọng là viết chúng xuống cả trước và sau bữa ăn của bạn. Làm như vậy sẽ giúp bạn hiểu cảm xúc nào khiến bạn ăn và điều gì ảnh hưởng đến những loại thực phẩm nhất định có trên những cảm xúc đó.
Bạn có thể muốn ghi chú về tình huống cụ thể gây ra cảm giác ăn uống. Khi bạn hiểu những gì dẫn bạn đến ăn uống cảm xúc, bạn có thể làm việc hướng tới lập kế hoạch chiến lược đối phó thay thế cho lần sau cùng một tình huống phát sinh.