Dinh dưỡng thể thao và hiệu suất

Tổng quan về dinh dưỡng thể thao

Dinh dưỡng thể thao là một chủ đề của sự thay đổi liên tục và đã phát triển như một lĩnh vực năng động của nghiên cứu lâm sàng. Nghiên cứu tiếp tục tư vấn cho các hướng dẫn dinh dưỡng được cải thiện và hỗ trợ cho cả người lớn hoạt động và vận động viên cạnh tranh. Khoa học công nhận dinh dưỡng thể thao và lượng năng lượng là "nền tảng của chế độ ăn uống của vận động viên."

Dinh dưỡng thể thao là gì?

Dinh dưỡng thể thao là nền tảng của thành công thể thao. Đây là một kế hoạch dinh dưỡng được thiết kế tốt cho phép người lớn và vận động viên hoạt động tốt nhất.

Nó cung cấp loại thực phẩm, năng lượng, chất dinh dưỡng và chất lỏng thích hợp để giữ cho cơ thể được ngậm nước và hoạt động ở mức cao nhất. Dinh dưỡng thể thao là duy nhất cho mỗi người và được lên kế hoạch theo mục tiêu cá nhân. Chế độ dinh dưỡng thể thao có thể thay đổi từng ngày, tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng cụ thể.

Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng thể thao: Macronutrients

Năng lượng cần thiết cho sinh hoạt và hoạt động thể chất đến từ thức ăn chúng ta ăn và lượng nước uống.

• Tổng quan về các chất bổ sung trong dinh dưỡng thể thao

• 10 loại thực phẩm bạn nên ăn mỗi ngày

Macronutrients trong các nhóm thực phẩm sau đây cung cấp năng lượng cần thiết cho chức năng cơ thể tối ưu:

• Carbohydrates đơn giản hoặc phức tạp, và là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho cơ thể con người. Carbs đơn giản bao gồm đường tự nhiên xảy ra trong các loại thực phẩm như trái cây, rau và sữa. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, hầu hết các loại rau và yến mạch là những ví dụ về các loại carb phức hợp lành mạnh. Hệ thống tiêu hóa của bạn phân hủy carbohydrate thành glucose hoặc đường trong máu, cung cấp năng lượng cho tế bào, mô và cơ quan của bạn.
• Protein được tạo thành từ một chuỗi các axit amin và rất cần thiết cho mọi tế bào của cơ thể con người. Protein có thể là đầy đủ hoặc không đầy đủ. Protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể, và bao gồm các nguồn động vật như thịt, cá, thịt gia cầm và sữa. Nguồn protein không đầy đủ (thường là protein thực vật) thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Các axit amin thiết yếu không thể được tạo ra bởi cơ thể và phải được cung cấp bởi thực phẩm. Protein đóng một vai trò quan trọng trong phục hồi cơ bắp và tăng trưởng.

• Chất béo có thể bão hòa hoặc không bão hòa, và chúng đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Chất béo không bão hòa được coi là khỏe mạnh và đến từ các nguồn thực vật như dầu ô liu và các loại hạt. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và sữa béo, được chỉ định để tăng nguy cơ mắc bệnh. Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng, giúp cơ thể phát triển, bảo vệ các cơ quan của chúng ta và duy trì màng tế bào.

Mục tiêu của dinh dưỡng thể thao

Người lớn hoạt động và vận động viên cạnh tranh chuyển sang dinh dưỡng thể thao để giúp họ đạt được mục tiêu của mình. Ví dụ về các mục tiêu cá nhân có thể bao gồm tăng khối lượng nạc, cải thiện thành phần cơ thể hoặc tăng cường hiệu suất thể thao. Những kịch bản thể thao cụ thể này yêu cầu các chương trình dinh dưỡng khác nhau. Kết quả nghiên cứu cho thấy loại thực phẩm phù hợp, lượng calo, thời gian dinh dưỡng, chất lỏng và bổ sung là rất cần thiết và cụ thể cho từng cá nhân. Sau đây là các trạng thái khác nhau của đào tạo và thể thao cạnh tranh được hưởng lợi từ dinh dưỡng thể thao:

Ăn uống tập thể dục / Thể thao

Chương trình đào tạo đòi hỏi một chế độ ăn uống được thiết kế tốt cho người lớn đang hoạt động và vận động viên cạnh tranh. Nghiên cứu cho thấy một kế hoạch dinh dưỡng cân bằng nên bao gồm đủ calo và chất dinh dưỡng lành mạnh để tối ưu hóa hiệu suất thể thao . Cơ thể sẽ sử dụng carbohydrate hoặc chất béo làm nguồn năng lượng chính, tùy thuộc vào cường độ tập luyện và thời gian. Lượng calo không đầy đủ có thể cản trở hoạt động và đào tạo thể thao.

Người lớn hoạt động tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần thường có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh bình thường. Các vận động viên trung bình đến tinh nhuệ luyện tập cường độ cao từ 5 đến 6 lần mỗi tuần sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn để hỗ trợ nhu cầu năng lượng. Ví dụ, và theo nghiên cứu, chi phí năng lượng cho những người đi xe đạp cực đoan cạnh tranh trong Tour de France là khoảng 12.000 calo mỗi ngày.

• Carbohydrates là nguồn nhiên liệu chính cho một người lớn hoạt động hoặc vận động viên cạnh tranh. Hướng dẫn chung về lượng carbohydrate được dựa trên kích thước cơ thể và đặc điểm đào tạo. Nhu cầu carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày có thể dao động từ 45 đến 65% tổng lượng thức ăn tùy thuộc vào nhu cầu vật chất.

• Protein có trách nhiệm tăng trưởng và phục hồi cơ bắp ở người lớn hoặc vận động viên hoạt động. Lượng protein đủ cho mỗi cá nhân giúp duy trì sự cân bằng nitơ tích cực trong cơ thể, điều này rất quan trọng đối với mô cơ. Các yêu cầu về protein có thể thay đổi đáng kể từ .8g đến 2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Chất béo giúp duy trì sự cân bằng năng lượng, điều chỉnh kích thích tố và khôi phục mô cơ. Omega-3 và omega-6 là các axit béo thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng thể thao. Kết quả nghiên cứu cho thấy một vận động viên tiêu thụ khoảng 30 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của họ là chất béo lành mạnh.

Ăn uống cho sức chịu đựng

Các chương trình sức chịu đựng được định nghĩa từ một đến ba giờ mỗi ngày tập thể dục cường độ vừa phải đến cường độ cao. Lượng năng lượng cao ở dạng carbohydrate là rất cần thiết. Theo nghiên cứu, mục tiêu tiêu thụ carbohydrate cho các vận động viên độ bền trong khoảng từ 6g đến 10g / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chất béo là nguồn năng lượng thứ cấp được sử dụng trong các buổi đào tạo dài hạn.

• Mức độ tăng trưởng cơ thể và suy giảm cơ thể của rượu có thể không?

• 6 lý do tại sao bạn nên uống nhiều nước

Các vận động viên độ bền có nguy cơ mất nước cao hơn. Thay thế chất lỏng và chất điện giải bị mất thông qua mồ hôi là cần thiết cho hiệu suất cao nhất.

Ăn cho sức mạnh

Các chương trình đào tạo kháng chiến được thiết kế để từng bước xây dựng sức mạnh của cơ xương. Đào tạo sức mạnh là công việc có cường độ cao. Nó đòi hỏi đủ lượng tất cả các chất dinh dưỡng để phát triển cơ bắp . Lượng protein đặc biệt quan trọng để tăng và duy trì khối lượng cơ nạc. Nghiên cứu cho thấy các yêu cầu protein có thể thay đổi từ 1,2g đến 3,1g / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ăn uống cạnh tranh

Chuẩn bị cho một môn thể thao cạnh tranh sẽ thay đổi trong yêu cầu dinh dưỡng thể thao. Ví dụ, vận động viên sức mạnh phấn đấu để tăng khối lượng nạc và kích thước cơ thể cho môn thể thao của họ. Người chạy sức bền tập trung vào giảm trọng lượng cơ thể / chất béo cho chức năng cơ thể cao điểm trong sự kiện của họ. Các mục tiêu thể thao sẽ quyết định chiến lược dinh dưỡng thể thao tốt nhất. Lập kế hoạch bữa ăn trước và sau khi tập luyện là duy nhất cho mỗi vận động viên và cần thiết cho hiệu suất tối ưu.

Hiệu suất Hydrat hóa và Thể thao

Đủ hydrat hóa và chất điện giải là rất cần thiết cho sức khỏe và hiệu suất thể thao. Tất cả chúng ta đều mất nước suốt cả ngày, nhưng người lớn hoạt động và vận động viên mất thêm nước cơ thể (và một lượng đáng kể natri) đổ mồ hôi trong các bài luyện tập cường độ cao.

Mất nước là quá trình mất nước trong cơ thể, và thâm hụt chất lỏng lớn hơn 2% trọng lượng cơ thể có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao và chức năng nhận thức. Vận động viên được khuyến khích sử dụng các chiến lược thay thế chất lỏng như là một phần của dinh dưỡng thể thao để duy trì chức năng cơ thể tối ưu. Việc bù nước bằng nước và đồ uống thể thao có chứa natri thường được tiêu thụ tùy thuộc vào vận động viên và sự kiện thể thao. Thiếu đủ hydrat hóa cho vận động viên có thể dẫn đến những điều sau đây:

• Hypohydration (mất nước)
• Hạ kali máu (giảm huyết tương / thể tích máu)
• Hạ natri máu (nồng độ natri trong máu thấp / nhiễm độc nước)

Các chất bổ sung trong dinh dưỡng thể thao

Thức ăn bổ sung và thực phẩm thể thao là các sản phẩm không được kiểm soát được tiếp thị để nâng cao hiệu suất thể thao. Theo Viện Y học Thể thao , “việc sử dụng đạo đức các chất bổ sung thể thao là một lựa chọn cá nhân và vẫn còn gây tranh cãi.” Có những chất bổ sung hạn chế được hỗ trợ bởi nghiên cứu lâm sàng. Viện thể thao Úc đã cung cấp một hướng dẫn chung xếp hạng bổ sung hiệu suất thể thao và thực phẩm theo ý nghĩa của bằng chứng khoa học:

• Thức ăn thể thao : đồ uống thể thao, quầy bar và gel, chất bổ sung điện giải, chất bổ sung protein, chất bổ sung bữa ăn lỏng
• Chất bổ sung y tế: sắt, canxi, vitamin D, đa vitamin / khoáng chất, axit béo omega-3
• Bổ sung hiệu suất: creatine, caffeine, sodium bicarbonate , beta-alanine, nitrat

Dinh dưỡng thể thao cho các quần thể và môi trường đặc biệt

Dinh dưỡng thể thao bao gồm một loạt các nhu cầu cho các vận động viên. Một số quần thể và môi trường nhất định cần có hướng dẫn và thông tin bổ sung để nâng cao hiệu suất thể thao.

• Vận động viên ăn chay: Một chế độ ăn chay có chứa nhiều protein thực vật, hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Nó có thể đủ dinh dưỡng, nhưng không đủ bằng chứng về sự ăn chay lâu dài và hoạt động thể thao . Đánh giá chế độ ăn uống được khuyến cáo để tránh thiếu sót và để đảm bảo chất dinh dưỡng đầy đủ để hỗ trợ nhu cầu thể thao.
• Độ cao: Đào tạo chuyên ngành và dinh dưỡng được yêu cầu cho các vận động viên đào tạo ở độ cao cao . Việc tăng các tế bào hồng cầu mang nhiều oxy hơn là điều cần thiết. Thực phẩm giàu sắt là một thành phần quan trọng cho vận động viên này. Tăng nguy cơ mắc bệnh được chỉ định với phơi nhiễm cao độ kinh niên. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và protein là rất cần thiết. Yêu cầu về chất lỏng sẽ thay đổi theo vận động viên và tình trạng hydrat hóa cần được theo dõi riêng.
• Môi trường nóng: Vận động viên cạnh tranh trong điều kiện nóng có nguy cơ bị bệnh nhiệt cao hơn. Bệnh nhiệt có thể có biến chứng sức khỏe bất lợi. Cân bằng chất lỏng và điện giải là rất quan trọng đối với các vận động viên này. Các chiến lược hydrat hóa được yêu cầu duy trì hiệu suất cao nhất trong khi tập thể dục ở nhiệt độ cao.
• Môi trường lạnh: Mối quan tâm chính cho vận động viên tập thể dục trong thời tiết lạnh là đủ nước và nhiệt độ cơ thể. Các vận động viên nặng hơn có nguy cơ bị hạ thân nhiệt cao hơn. Việc thay đổi lượng caloric và carbohydrate rất quan trọng đối với vận động viên này. Các loại thực phẩm và chất lỏng thích hợp chịu được nhiệt độ lạnh sẽ thúc đẩy hiệu suất thể thao tối ưu.

Chủ đề đặc biệt về dinh dưỡng thể thao

Rối loạn ăn uống trong vận động viên không phải là hiếm. Nhiều vận động viên được yêu cầu phải duy trì cơ thể gầy và trọng lượng cơ thể thấp, và thể hiện sự phát triển cơ bắp. Áp lực cạnh tranh gay gắt có thể tạo ra căng thẳng tâm lý và thể chất của vận động viên dẫn đến thói quen ăn uống rối loạn. Nếu không có tư vấn thích hợp, các ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cuối cùng có thể phát triển. Rối loạn ăn uống phổ biến nhất trong số các vận động viên có thể bao gồm:

• Chán ăn thần kinh
• Bulimia
• Rối loạn tập thể dục cưỡng chế
• Orthorexia

Rõ ràng, nhu cầu dinh dưỡng của những cá nhân này rất khác với những người lớn hoặc vận động viên khác. Cho đến khi một người bị rối loạn ăn uống được cân nhắc kỹ càng, trọng tâm chính cần được đưa vào điều trị và quản lý rối loạn ăn uống, và tiêu thụ dinh dưỡng cần thiết để đạt được và duy trì sức khỏe tốt, chứ không phải là hoạt động thể thao.

Thiếu vi chất dinh dưỡng là một mối quan tâm cho người lớn hoạt động và vận động viên. Tập thể dục nhấn mạnh các chức năng cơ thể quan trọng nơi yêu cầu vi chất dinh dưỡng. Ngoài ra, các vận động viên thường hạn chế lượng calo và một số nhóm thực phẩm nhất định, có khả năng dẫn đến thiếu hụt vi chất thiết yếu. Nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng phổ biến nhất bao gồm:

• Thiếu sắt: có thể làm giảm chức năng cơ bắp và ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao
• Thiếu vitamin D: có thể làm giảm sức mạnh của xương và giảm chức năng trao đổi chất cơ bắp
• Thiếu canxi: có thể làm giảm sự sửa chữa mô xương, giảm sự co cơ, và giảm sự dẫn truyền thần kinh

Vai trò của một chuyên viên dinh dưỡng thể thao

Vận động viên và người lớn đang tìm kiếm hướng dẫn từ các chuyên gia thể thao để nâng cao hiệu suất thể thao của họ. Các chuyên viên dinh dưỡng thể thao ngày càng được thuê để phát triển các chương trình dinh dưỡng và chất lỏng phục vụ cho các vận động viên hoặc các đội. Một chứng chỉ độc đáo đã được tạo ra cho các chuyên gia dinh dưỡng thể thao: Chuyên gia được chứng nhận của Hội đồng Quản trị trong Chế độ ăn uống thể thao (CSSD). Các chuyên viên dinh dưỡng thể thao nên có kiến ​​thức trong các lĩnh vực sau:

• Dinh dưỡng lâm sàng
• Khoa học dinh dưỡng
• Sinh lý học tập
• Nghiên cứu dựa trên bằng chứng
• Đánh giá dinh dưỡng an toàn và hiệu quả
• Hướng dẫn dinh dưỡng thể thao
• Tư vấn về sức khỏe và thể thao
• Liệu pháp dinh dưỡng y tế
• Thiết kế và quản lý các chiến lược dinh dưỡng hiệu quả
• Chương trình dinh dưỡng hiệu quả cho sức khỏe, thể lực và hiệu suất thể chất tối ưu

Bạn đang tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng thể thao trong khu vực của bạn? Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cung cấp một thư mục tìm kiếm trực tuyến có uy tín để hỗ trợ bạn.

Một từ từ

Bạn có thể là một người lớn hoạt động tập thể dục để cải thiện sức khỏe hoặc vận động viên cạnh tranh. Dù vậy, dinh dưỡng thể thao sẽ đóng một vai trò quan trọng trong thành công của bạn. Ăn uống cho mục tiêu là tất cả những gì về dinh dưỡng thể thao. Nó có thể giúp nâng cao hiệu suất thể thao, cải thiện khả năng hồi phục tập thể dục và đạt được mục tiêu của bạn có thể.

> Nguồn:

> Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, Các đề xuất dựa trên bằng chứng cho việc chuẩn bị thi thể hình tự nhiên: dinh dưỡng và bổ sung, Eric R Helms và cộng sự, 2014

> Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao, tập thể dục ISSN và đánh giá dinh dưỡng thể thao: nghiên cứu và khuyến nghị, Richard B Kreider và cộng sự, 2010

> Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế, vị trí đứng: Thời gian dinh dưỡng, Chad Kerksick và cộng sự, 2008

> Vị trí của các chuyên gia dinh dưỡng của Canada, Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng và Trường Cao đẳng Hoa Kỳ
Y học thể thao, Dinh dưỡng và Thể thao, D. Travis Thomas, Tiến sĩ, RDN, CSSD và cộng sự, 2015.