Lượng calo rỗng là calo (năng lượng) trong thực phẩm cung cấp ít hoặc không có lợi ích dinh dưỡng. Các loại thực phẩm calo rỗng cung cấp năng lượng chủ yếu dưới dạng đường bổ sung và chất béo rắn không lành mạnh như chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Nhiều loại thực phẩm giàu calo cũng cung cấp lượng natri cao.
Các chuyên gia dinh dưỡng đôi khi sử dụng thuật ngữ " SoFAS" để chỉ các loại calo rỗng hoặc các loại thực phẩm có lượng calo rỗng. SoFAS là viết tắt của Solid Fats và Added Đường.
- Chất béo rắn là chất béo rắn ở nhiệt độ phòng. Điều này bao gồm rút ngắn, chất béo bão hòa nhất trong thịt và các sản phẩm từ sữa và chất béo chuyển hóa. Chất béo trans là chất béo lỏng đã được sản xuất để được rắn ở nhiệt độ phòng.
- Đã thêm đường. Một số đường xảy ra tự nhiên trong thực phẩm. Ví dụ, hầu hết trái cây có chứa đường (fructose) một cách tự nhiên. Đường bổ sung là chất ngọt được thêm vào thực phẩm trong quá trình sản xuất để cải thiện hương vị hoặc kết cấu.
Không có danh sách chính thức của SoFAS hoặc thực phẩm calo rỗng, nhưng các chuyên gia y tế của chính phủ xác định một số loại thực phẩm có nhiều calo và ít dinh dưỡng . Họ khuyên bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm này để giữ cho cân nặng và sức khỏe của bạn đi đúng hướng.
1 - Nguyên tắc Calorie trống
Vậy bạn có thể tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày? Trong một thế giới hoàn hảo, bạn sẽ không tiêu thụ bất kỳ thứ gì. Bạn chỉ nên ăn những loại trái cây tươi và rau quả tươi ngon và thịt nạc được chế biến mà không có nước sốt hoặc nước xốt chất béo cao. Nhưng đối với nhiều người trong chúng ta, điều đó không có khả năng xảy ra.
Vì vậy, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (USDA) đã thiết lập các tiêu chuẩn để giúp bạn giới hạn số lượng calo trống mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Các giới hạn dựa trên độ tuổi và giới tính của bạn.
- Trẻ em (2-8 tuổi): 120 calo mỗi ngày
- Trẻ em (9-13 tuổi): 120-250 calo mỗi ngày
- Girls (14-18 tuổi): 120-250 calo mỗi ngày
- Bé trai (14-18 tuổi): 160-330 calo mỗi ngày
- Phụ nữ trưởng thành: 120-250 calo mỗi ngày
- Nam giới trưởng thành: 160-330 calo mỗi ngày
Mỗi khuyến cáo giả định rằng lượng calo trống được tiêu thụ nhiều calo sau khi bạn đã đạt được lượng khuyến cáo và các nhóm thực phẩm quan trọng khác. Và lượng calo trống sẽ vẫn được đưa vào như là một phần trong tổng lượng calo được đề nghị của bạn .
Bối rối? Ví dụ này có thể hữu ích. Nếu bạn là một phụ nữ trưởng thành đang cố gắng giảm cân với chế độ ăn 1.200 calo mỗi ngày, bạn có thể ăn tới 250 calo mỗi ngày. Nhưng bạn nên đảm bảo rằng phần còn lại của thực phẩm bạn ăn sẽ giúp bạn đáp ứng các hướng dẫn dinh dưỡng lành mạnh và không vượt quá 950 calo.
Thật không may, hầu hết chúng ta tiêu thụ quá nhiều calo rỗng. USDA ước tính rằng 90% người Mỹ tiêu thụ quá nhiều calo trống.
2 - Khuyến nghị Calorie trống cho người ăn kiêng
Người ăn kiêng cần đặc biệt thận trọng về lượng calo rỗng và có thể muốn ăn ít hơn các hướng dẫn được khuyến cáo. Tại sao? Bởi vì khi bạn đang cố gắng giảm cân, mỗi calo đều được tính. Bạn sẽ có nhiều khả năng ở lại hài lòng , ăn phần thích hợp và duy trì năng lượng của bạn trong suốt cả ngày nếu bạn chọn các loại thực phẩm được đóng gói với dinh dưỡng. Thức ăn có lượng calo rỗng không cung cấp đủ dinh dưỡng tốt để đáng giá trị calo cao của chúng.
Thật không may, nó rất dễ dàng cho các loại thực phẩm calo trống để lẻn vào chế độ ăn uống của bạn - đặc biệt là khi bạn đang cố gắng để mỏng xuống. Nhiều loại thực phẩm giàu calo có vẻ khỏe mạnh và được đóng gói theo cách khiến bạn nghĩ rằng bạn đang ăn một thứ gì đó tốt cho bạn.
Vì vậy, trước khi bạn đi đến cửa hàng tạp hóa hoặc đến quán ăn tự phục vụ tại cơ quan hoặc trường học, hãy kiểm tra danh sách các loại thực phẩm giàu calo thông thường này. Cố gắng hạn chế ăn những thực phẩm này và chọn thức ăn lành mạnh để giảm cân thay thế.
3 - Ngũ cốc có đường
Ngũ cốc ăn sáng và bột yến mạch có hương vị có thể chứa đầy đủ đường và đôi khi thậm chí là chất béo không lành mạnh. Các loại ngũ cốc ngọt, thân thiện với trẻ em là những thủ phạm tồi tệ nhất, nhưng ngay cả một số sản phẩm có vẻ khỏe mạnh chứa đầy lượng calo rỗng. Kiểm tra danh sách thành phần để thêm đường và chất béo trước khi mua. Hãy thử chọn thương hiệu có nhiều chất xơ và ít đường.
4 - Soda hoặc Soda ăn kiêng
Nước ngọt có hàm lượng calo rất cao và thường không mang lại lợi ích dinh dưỡng nào cả. Ngay cả soda có hương vị trái cây cũng chứa đầy lượng calo rỗng. Chế độ ăn uống soda có thể chứa ít calo hơn nhưng vẫn không mang lại lợi ích dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy thử uống nước. Nếu bạn cần hương vị chỉ cần thêm trái cây hoặc thảo dược để làm cho nó hương vị tốt hơn .
5 - Chip
Khoai tây chiên và khoai tây chiên là một nguồn năng lượng rỗng. Nhiều người được chiên trong dầu bão hòa. Nhưng ngay cả những con chip nướng nhằm vào những người ăn kiêng có thể chứa lượng calo rỗng. Một số có chứa thêm đường và hầu hết cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng.
6 - Pretzels
Bánh quy thường có hàm lượng calo thấp hơn các loại thực phẩm chiên như khoai tây chiên, vì vậy những người ăn kiêng thường chọn chúng như một thực phẩm ăn nhẹ lành mạnh . Nhưng họ vẫn có thể thêm rất nhiều calo vào tổng số hàng ngày của bạn khi bạn ăn quá nhiều. Chúng cung cấp rất ít chất dinh dưỡng và thường có hàm lượng natri cao. Rau quả xắt nhỏ là một lựa chọn tốt hơn cho người ăn kiêng vì chúng cung cấp crunch và dinh dưỡng chỉ với một vài calo.
7 - Bánh nướng xốp
Nhiều cửa hàng bánh nướng xốp tiện lợi hoặc đồ ăn sáng nướng mà bạn mua tại quán cà phê có đầy đủ đường, ngũ cốc tinh chế không lành mạnh và chất béo chuyển dạng. Tránh chúng nếu bạn muốn giảm lượng thức ăn có lượng calo rỗng. Lấy một quả trứng cứng hoặc làm sinh tố khỏe mạnh nếu bạn cần ăn khi đang di chuyển.
8 - Đồ uống cà phê
Những thức uống cà phê ngon mà bạn sử dụng cho một vụ nổ năng lượng là một nguồn năng lượng rỗng. Ngoài chất béo bão hòa trong sữa nguyên chất, nhiều loại đồ uống có chứa xi-rô ngọt, thêm đường và bánh kẹo lên trên. Làm cho thức uống cà phê của riêng bạn khỏe mạnh hơn ở nhà, uống nước chanh hoặc pha một tách trà cho một cách nhanh chóng pick-me-up.
9 - Món tráng miệng nướng
Bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng và các món ăn ngon khác sau bữa tối thường chứa đầy lượng calo trống. Trong thực tế, món tráng miệng dựa trên ngũ cốc là một trong những loại thực phẩm calo trống phổ biến nhất được xác định bởi USDA. Và đôi khi chúng được dán nhãn để làm cho bạn nghĩ rằng chúng khỏe mạnh hơn chúng. Ví dụ: các cookie không có GMO không phải là biến đổi gen, không chứa gluten vẫn là cookie. Và chúng thường chứa đầy đường và chất béo (trống) calo.
10 - Kẹo
Đó là bát kẹo cứng, xử lý taffy dai hoặc sô cô la minis trên quầy bếp của bạn hoặc bàn văn phòng có thể có vẻ như không có vấn đề lớn khi bạn đang ăn kiêng. Nhưng kẹo là một trong những loại thực phẩm giàu calo phổ biến nhất. Và các món bánh kẹo nhỏ dễ ăn quá nhiều. Mương bát xử lý - họ chỉ đơn giản là không có giá trị nó.
11 - Thức uống trà ngọt
Những thức uống trà đóng chai mà bạn tìm thấy trong phần tủ lạnh của cửa hàng thường không tốt hơn cho cơ thể của bạn so với đồ uống có hàm lượng calo cao. Ngay cả khi nhãn có vẻ khỏe mạnh và tự nhiên, nhiều nhãn chứa thêm đường và chất làm ngọt khác. Kiểm tra danh sách thành phần và nhãn Sự kiện dinh dưỡng trước khi mua. Hoặc tiết kiệm tiền của bạn và pha trà của riêng bạn ở nhà mà không có chất làm ngọt bổ sung.
12 - Nước ép trái cây
Thức uống có hương vị trái cây (như trái cây đấm) thường được gọi bởi dinh dưỡng vì hàm lượng đường cao và giá trị dinh dưỡng thấp. Bạn sẽ giúp con bạn hạn chế lượng calo trống của mình nếu bạn tránh chúng. Nếu bạn hoặc người bé của bạn muốn có một món ngọt, hãy lấy trái cây tươi và nước.
13 - Khoai tây chiên kiểu Pháp
Khoai tây chiên kiểu Pháp là một trong những loại thực phẩm giàu calo nhất. Tại sao? Bởi vì chỉ cần một vài khoai tây chiên được nạp với lượng calo và chất béo. Một khẩu phần khoai tây chiên cung cấp gần 400 calo và dinh dưỡng rất ít. Vì lý do này, USDA khuyên bạn nên tự nướng khoai tây nướng. Hoặc bạn có thể chọn salad hoặc rau xắt nhỏ như một món ăn phụ.
14 - Applesauce
Nếu táo của bạn là tự chế với táo thực sự, nó có thể không chứa quá nhiều đường. Nhưng một số ly và lọ được chuẩn bị thương mại của táo có nhiều đường bổ sung. Vì vậy, món ăn có vẻ khỏe mạnh này có thể chứa đầy lượng calo rỗng.
Chọn trái cây tươi bất cứ khi nào có thể vì nó cung cấp chất xơ cùng với đường tự nhiên. Nếu bạn yêu thích táo, hãy tự chế biến và bỏ qua lượng đường dư thừa.
15 - Sữa và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao
Các chuyên gia dinh dưỡng thường bao gồm sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa nguyên chất như pho mát, bơ và kem trong danh sách các loại thực phẩm giàu calo. Những thực phẩm này cung cấp một số lợi ích dinh dưỡng, nhưng chúng cũng chứa rất nhiều chất béo bão hòa và một số có chứa thêm đường. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên chọn sản phẩm sữa gầy hoặc ít chất béo thay thế.
16 - Pizza
Pizza hầu như luôn được liệt kê trong số các loại thực phẩm giàu calo hàng đầu vì hàm lượng chất béo bão hòa của hầu hết các thương hiệu nổi tiếng. Một số thương hiệu pizza thậm chí còn thêm đường vào nước sốt cà chua. Nếu bạn là một fan hâm mộ bánh pizza chết cứng, hãy thử tìm một bánh pizza toàn lúa mì tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn và đầu nó với rất nhiều rau, hoặc tốt hơn, làm cho bánh pizza ngũ cốc nguyên hạt của riêng bạn ở nhà .
17 - Margarine
Margarine thường nghe có vẻ khỏe hơn bơ. Nhưng trong nhiều trường hợp, nó không phải. Một số nhãn hiệu bơ thực vật chứa chất béo chuyển hóa. Nếu bạn có thể hạn chế tiêu thụ bơ, sản phẩm sữa thực sự đôi khi là lựa chọn tốt hơn. Hoặc bạn có thể tìm một loại bơ thực vật không chứa dầu hydro hóa (trans fat). Nhưng trong nhiều trường hợp, bơ (đôi khi được gọi là "bơ của người nghèo) là một lựa chọn tốt hơn bởi vì nó là một nguồn chất béo không bão hòa đa dạng tốt .
18 - Jelly
Bạn có thể thích luộc thạch trên bánh mì vào buổi sáng, nhưng nó có thể là nguồn cung cấp calo rỗng. Nhiều thương hiệu thạch thương mại chứa các chất làm ngọt bổ sung như xi-rô ngô fructose cao. Chọn một trái cây lan rộng thay vì ... hoặc chỉ ăn cả trái cây!
19 - Xúc xích và thịt chế biến
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng bao gồm xúc xích (và các loại thịt chế biến khác) trong danh sách các loại thực phẩm cung cấp lượng calo trống. Ngay cả gà hoặc xúc xích gà tây có thể chứa quá nhiều chất béo bão hòa khi nó được làm bằng da và các phần chất béo cao khác của động vật. Bạn có thể tự làm xúc xích lành mạnh tại nhà , hoặc kiểm tra cẩn thận nhãn dinh dưỡng khi mua sản phẩm giò chả tại cửa hàng.
20 - Quầy bar ăn sáng hoặc ăn nhẹ
Lượng calo trong một số quán ăn sáng hoặc quán bar bán đồ ăn nhanh thường không lành mạnh như bạn nghĩ. Trong thực tế, một số cung cấp không có giá trị dinh dưỡng nhiều hơn một thanh kẹo tiêu chuẩn. Nhiều loại có chứa thêm đường, ngũ cốc tinh chế và chất béo không lành mạnh. Chọn một quầy bar ăn nhẹ lành mạnh với chất xơ và protein để lấp đầy bạn và tìm kiếm các thương hiệu có ít đường hơn.
21 - Sữa chua đông lạnh
Nhiều người ăn kiêng nghĩ rằng sữa chua đông lạnh, hoặc "fro-yo" vì nó thường được gọi là, là lành mạnh hơn kem béo đầy đủ. Nhưng nhiều lần, thức ăn giàu calo này chứa quá nhiều đường và dinh dưỡng rất ít. Nhưng kem không nhất thiết phải là một lựa chọn tuyệt vời. Cả hai loại thức ăn này thường được liệt kê dưới dạng thức ăn giàu calo.
Nếu bạn chọn thưởng thức, hãy xem kích thước phần của bạn. Một khẩu phần duy nhất chỉ là 1/2 chén và thường cung cấp hàng trăm calo. Bạn cũng có thể chọn một loại kem có hàm lượng calo thấp để giảm lượng calo.
22 - Giảm lượng calo trống
Bây giờ bạn đã biết nhiều hơn về các loại thực phẩm calo rỗng, bạn sẽ được trang bị nhiều hơn để phát hiện chúng trong cửa hàng, tại các nhà hàng và trên đĩa của bạn. Chọn thực phẩm bổ dưỡng hơn thay vào đó và bạn sẽ có thể ăn nhiều thức ăn hơn cho ít calo hơn và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn một cách dễ dàng hơn.