Đạt mục tiêu giảm cân ngắn hạn cho sức khỏe lâu dài
Bạn đã bắt đầu một kế hoạch chế độ ăn uống mới chưa? Có lẽ bạn đang đấu tranh với một chương trình giảm cân có vẻ như đang kéo. Cho dù bạn đã đặt mục tiêu giảm cân ngắn hạn hay cam kết giữ gìn sức khỏe lâu dài, có nhiều cách để chế độ ăn uống của bạn hoạt động tốt hơn. Và tin tốt là nó chỉ mất 20 phút thời gian của bạn.
Làm giảm cân xảy ra
Nghiên cứu về giảm cân đã tiết lộ rằng thiết lập mục tiêu là một trong những bước quan trọng nhất trong quá trình giảm cân.
Tại sao? Bởi vì việc đặt ra các mục tiêu ăn kiêng ngắn hạn cung cấp một bản đồ đường cho sức khỏe và sức khỏe lâu dài.
Ví dụ: mục tiêu dài hạn của bạn có thể là giảm 50 pound. Giảm số lượng trọng lượng đó có thể cải thiện sức khỏe của bạn và thay đổi chất lượng cuộc sống của bạn. Điều đó thật thú vị! Nhưng nếu bạn giảm cân với tốc độ hợp lý, có thể mất 6 tháng đến một năm để đạt được mục tiêu của bạn. Thật khó để sống động lực trong thời gian dài.
Nhưng nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân ngắn hạn trên đường đi, bạn sẽ có lý do để ăn mừng trong cuộc hành trình. Những thành tích nhỏ này giúp bạn giữ động lực và nhắc nhở bạn rằng bạn có khả năng đạt đến đích.
Vậy làm thế nào để bạn đặt ra cả mục tiêu giảm cân dài hạn và ngắn hạn? Những người ăn kiêng dành thời gian để đặt mục tiêu SMART có nhiều khả năng sẽ giảm dần. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để thiết lập một mục tiêu giảm cân hoặc thiết lập kế hoạch chế độ ăn uống của bạn, sử dụng danh sách này dựa trên nghiên cứu gần đây để thiết lập một chương trình hoạt động.
5 bước để làm cho chế độ ăn uống của bạn hoạt động tốt hơn
- Cá nhân hóa mục tiêu giảm cân của bạn. Các mục tiêu bạn đặt nên đáp ứng nhu cầu, lối sống và hoàn cảnh cụ thể của bạn. Không được mang đi với các quảng cáo phóng đại cho các chương trình chế độ ăn uống phổ biến mà không có khả năng làm việc . Đối với hầu hết mọi người, những chương trình đó không lành mạnh hoặc thực tế.
Mất tối đa 1-2 pound mỗi tuần thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục được coi là hợp lý. Nhưng bạn có thể chọn đặt mục tiêu được cá nhân hóa hơn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Washington nhận thấy rằng đôi khi những người ăn kiêng không thích những tiêu chuẩn nghiêm ngặt được thiết lập bởi nhiều kế hoạch giảm cân. Vì vậy, hãy chọn một kế hoạch và thực hiện các điều chỉnh dựa trên lối sống và sở thích của bạn. Trước khi bạn đầu tư bất cứ lúc nào hay tiền bạc hãy tự hỏi mình những câu hỏi quan trọng về những gì bạn hy vọng đạt được. Về lâu dài, việc đầu tư thêm này sẽ giúp bạn tiếp tục theo dõi và giải quyết những thách thức về giảm cân thông thường khi chúng phát sinh.
- Nhận trợ giúp của chuyên gia. Mục tiêu được đặt ra với sự giúp đỡ của một chuyên gia có nhiều khả năng thành công hơn. Một nghiên cứu tại Đại học California phát hiện ra rằng khi bệnh nhân được trợ giúp thiết lập và giám sát các mục tiêu trong phòng khám của bác sĩ, họ đã thành công hơn trong việc đạt được các mục tiêu đó. Và các nghiên cứu tương tự đã chỉ ra rằng các loại học viên khác cũng có thể giúp đỡ.
Trong việc lựa chọn một chuyên gia để làm việc với, cố gắng tìm một người có thể được tham gia trong suốt thời gian của quá trình giảm cân. Bằng cách này, họ có thể giúp theo dõi tiến trình của bạn và cung cấp phản hồi. Vì lý do này, một bác sĩ có thể không phải lúc nào cũng là nguồn hợp tác tốt nhất. Hãy xem xét các nhà cung cấp phi lâm sàng khác. Đây có thể bao gồm một huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hoặc huấn luyện viên giảm cân. Nếu bạn không có quyền truy cập vào chuyên gia chuyên nghiệp, hãy cân nhắc kết nối với những người khác trực tuyến.
- Làm cho mục tiêu giảm cân có thể đo lường được. Trong lời khuyên của họ cho những người tập luyện mới, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đề nghị thiết lập các mục tiêu có thể đo lường được. Điều đó có nghĩa là khi bạn thiết lập kế hoạch chế độ ăn uống của mình, bạn quyết định cách bạn sẽ đo lường tiến độ của mình và bao gồm điều này như là một phần của tuyên bố mục tiêu của bạn.
Cân nặng trên quy mô có lẽ là phương pháp dễ nhất để đo lường tiến độ giảm cân miễn là bạn cân nhắc chính xác . Nhưng hãy nhớ rằng có nhiều cách khác để đánh giá trọng lượng của bạn. Cả chỉ số BMI và mỡ cơ thể đều cung cấp các cách đánh giá thành phần cơ thể của bạn. BMI dễ đo lường và cung cấp một chỉ báo tốt về cách trọng lượng của bạn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
- Viết và đăng các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn. Trong một nghiên cứu được công bố về thiết lập mục tiêu, các nhà nghiên cứu ở Anh đã xác nhận rằng các mục tiêu thành công cần phải được tham vọng. Mặt khác, Hội đồng Thể dục Mỹ nhắc nhở những người tập thể dục mới nên đạt được mục tiêu giảm cân thành công. Vậy làm thế nào để bạn đặt ra một mục tiêu dường như có khả năng và thách thức cùng một lúc?
Câu trả lời là viết ra cả hai mục tiêu dài hạn là những mục tiêu khó khăn và ngắn hạn dễ dàng hơn một chút. Các mục tiêu ngắn hạn đóng vai trò như bước đệm cho mục tiêu lớn hơn. Trong nghiên cứu ở Anh, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh bằng cách sử dụng "các bước gia tăng dẫn đến thành tích tiến bộ" như là quan trọng. Bằng cách xác định các mục tiêu giảm cân nhiều này, bạn sẽ đặt mình thành công. Khi các mục tiêu được viết ra, hãy đăng chúng vào một nơi mà bạn thấy chúng mỗi ngày để phục vụ như một lời nhắc nhở về cam kết của bạn.
- Tạo thời hạn cho mục tiêu giảm cân của bạn. Mục tiêu là thành công hơn khi một thời hạn rõ ràng được đính kèm. Những thời hạn này nên được gắn với cả các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn và có thể phục vụ như là lời nhắc để đo lường sự tiến bộ của bạn trong quá trình đạt được mục tiêu của bạn.
Đối với nhiều người, một cấu trúc bảy ngày hoạt động tốt cho các mục tiêu ngắn hạn. Điều này cung cấp cho một khởi đầu mới mỗi tuần vào chủ nhật hoặc thứ hai. Nhưng hãy nhớ cá nhân hóa mục tiêu của bạn và sử dụng khung thời gian phù hợp với bạn.
Cài đặt mục tiêu có vẻ giống như một nhiệm vụ tầm thường nhưng nó có thể là một yếu tố quan trọng trong sự thành công của kế hoạch chế độ ăn uống của bạn. Khi bạn di chuyển qua quá trình giảm cân, các mục tiêu được thiết kế tốt sẽ giúp bạn luôn đi đúng hướng. Và một khi bạn đã giảm cân, kỹ năng thiết lập mục tiêu tốt sẽ có ích trong quá trình quản lý trọng lượng . Ở giai đoạn đó, bạn sẽ thấy rằng việc tiếp tục thiết lập và đạt được mục tiêu sẽ giữ cho sự tự tin của bạn cao.
Nguồn:
Thomas Bodenheimer, Margaret A. Handley. "Thiết lập mục tiêu cho thay đổi hành vi trong chăm sóc chính: Báo cáo thăm dò và trạng thái". Giáo dục và Tư vấn cho Bệnh nhân Tháng 8 năm 2009, Trang 174-180.
Andrew K. MacLeod, Emma Coates và Jacquie Hetherton. "Tăng cường phúc lợi thông qua việc giảng dạy các kỹ năng lập kế hoạch và lập kế hoạch: kết quả của một sự can thiệp ngắn gọn." Tạp chí Nghiên cứu Hạnh phúc. Tập 9, Số 2, 185-196.
E Diane Playford, Richard Siegert, William Levack, Jennifer Freeman. "Các lĩnh vực đồng thuận và tranh cãi về thiết lập mục tiêu trong phục hồi chức năng: một báo cáo hội nghị". Phục hồi lâm sàng tháng 4 năm 2009 vol. 23 không. 4 334-344.
Darren A. DeWalt, Terry C. Davis, Andrea S. Wallace, Hilary K. Seligman, Betsy Bryant-Shilliday, Connie L. Arnold, Janet Freburger, Dean Schillinger. "Thiết lập mục tiêu trong tự quản lý bệnh tiểu đường: Thực hiện các bước bé để thành công". Khối lượng Tư vấn và Giáo dục Bệnh nhân 77, Số 2, tháng 11 năm 2009, Trang 218-223.