Các học viên ở tất cả các cấp độ tập thể dục có thể sử dụng lịch tập thể dục đơn giản
Bạn đang cố gắng để mỏng xuống, thắt chặt và giai điệu cơ thể của bạn? Bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn nếu bạn tạo ra một kế hoạch tập luyện hàng tuần để giảm cân. Khi bạn tạo ra một lịch tập luyện hàng tuần để giảm cân, không có phỏng đoán phút cuối cùng khi đến lúc tập thể dục. Và khi tập luyện được lên kế hoạch trước, có nhiều khả năng bạn sẽ hoàn thành chúng và đạt được mục tiêu cân nặng của bạn.
Kế hoạch tập luyện hàng tuần cho người mới bắt đầu
American College of Sports Medicine khuyến cáo bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải để giảm cân trong 150- 250 phút mỗi tuần . Điều đó nghe có vẻ quá nhiều không? Đừng lo lắng. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu kế hoạch tập luyện giảm cân của bạn, bạn sẽ bắt đầu ở mức thấp của đề xuất đó.
Là một người tập thể dục ở mức độ bắt đầu , mục tiêu chính của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành một số bài tập trong hầu hết các ngày trong tuần. Chọn các hoạt động mà bạn thích và điều đó thật dễ dàng cho bạn. Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời cho nhiều người tập thể dục mới bởi vì bạn có thể làm điều đó gần như mọi nơi và không yêu cầu bất kỳ thiết bị lạ mắt nào. Tập luyện trực tuyến và tập luyện sức khỏe tại nhà cũng tốt cho cơ thể bạn.
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục hàng tuần nào, bạn nên kiểm tra với bác sĩ của bạn và làm theo hướng dẫn orher của mình để hạn chế sức khỏe. Sau đó, bạn có thể kết hợp một số hoạt động khác nhau để tạo ra một kế hoạch tập luyện giảm cân toàn thân để giảm cân và đốt cháy chất béo.
- Thứ hai (30 phút): Đi bộ với cường độ vừa phải
- Thứ ba (20 phút): Tập luyện tập thể dục tại nhà đơn giản
- Thứ tư (30 phút): Đi bộ với cường độ vừa phải
- Thứ năm (20 phút) Tập luyện tập thể dục tại nhà đơn giản
- Thứ Sáu: (30) phút) Đi bộ với cường độ vừa phải
- Thứ bảy (20 phút) Yoga thư giãn trực tuyến
- Chủ nhật: (30 phút) Vui vẻ và dễ dàng luyện tập chéo ngày (đi xe đạp, bơi hoặc lớp thể dục nhịp điệu trực tuyến)
Tổng số bài tập hàng tuần: 180 phút
Kế hoạch tập luyện hàng tuần (Trung cấp - Nâng cao)
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và phù hợp hơn, bạn sẽ có thể thêm một vài phút vào mỗi bài tập hàng ngày của mình. Hãy chắc chắn để thêm phút dần dần để tránh kiệt sức. Cuối cùng, bạn muốn kế hoạch tập luyện hàng tuần của bạn tổng số 250 phút trở lên để giảm cân hiệu quả.
Kế hoạch tập luyện giảm cân của bạn cũng sẽ khó khăn hơn khi mức độ tập luyện của bạn tăng lên . Các bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo là khó khăn hơn để làm. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn sẽ có thể đưa họ vào chương trình tập luyện của bạn miễn là bạn đủ khỏe mạnh cho hoạt động mạnh mẽ.
Thói quen tập thể dục hàng tuần mẫu này bao gồm đào tạo sức mạnh để xây dựng cơ bắp, tập luyện aerobic để đốt cháy chất béo và đào tạo linh hoạt để giảm căng thẳng và giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh.
- Thứ hai (45 phút): Tập luyện cường độ vừa phải với trọng lượng
- Thứ ba (20 phút): tập luyện HIIT ở nhà hoặc ngoài trời
- Thứ tư (30 phút): Dễ dàng phục hồi trong ngày và đi bộ trong ngày
- Thứ năm (45 phút) Tập luyện cường độ vừa phải với trọng lượng
- Thứ Sáu: (20 phút) Khoảng thời gian đi bộ / chạy trong ngày cường độ cao
- Thứ bảy (30 phút) yoga thư giãn ngày phục hồi
- Chủ Nhật: (75 phút) chạy bộ với cường độ vừa phải, đi bộ đường dài hoặc đi bộ
Tổng số bài tập hàng tuần: 265 phút
Kết quả lịch tập luyện hàng tuần
Nhiều người tập thể dục muốn biết họ nên dính vào kế hoạch tập luyện hàng tuần của họ bao lâu trước khi họ bắt đầu thấy kết quả giảm cân. Câu trả lời phụ thuộc. Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, vào tuần thứ hai, bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện trong cách cơ thể bạn trông và cảm nhận. Tất nhiên, lượng cân bạn mất cũng sẽ phụ thuộc vào bạn tạo ra cân bằng năng lượng phù hợp để giảm cân
Để làm cho kế hoạch tập luyện của bạn hiệu quả hơn, hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp chương trình tập luyện của bạn với một chế độ ăn uống lành mạnh đầy đủ các protein nạc, trái cây và rau.
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người ăn kiêng làm là ăn quá nhiều sau khi tập thể dục. Đừng rơi vào cái bẫy đó. Tập thể dục hàng ngày, theo dõi lượng thức ăn bạn ăn hàng ngày và luôn đi đúng hướng để có kết quả.
Nếu bạn tham gia vào một chương trình tập luyện đầy đủ và cân bằng , bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể trong thành phần cơ thể, kích thước và trọng lượng của bạn trong một đến ba tháng. Bạn thậm chí có thể đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn trong khoảng thời gian đó. Nhưng hãy nhớ rằng để giảm cân, bạn sẽ cần phải tiếp tục tập thể dục thường xuyên. Điều chỉnh kế hoạch tập luyện hàng tuần của bạn và tìm các hoạt động mới mà bạn thích để luôn khỏe mạnh và phù hợp.
Nguồn:
American College of Sports Medicine. Vị trí ACSM hoạt động thể chất và giảm cân. Đã truy cập: Ngày 13 tháng 5 năm 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -và -trọng lượng-loss-now-available
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. “Ảnh hưởng của thời gian tập thể dục và cường độ giảm cân ở phụ nữ thừa cân, ít vận động: Một thử nghiệm ngẫu nhiên ..” Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ tháng 6 năm 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "So sánh tập thể dục với cường độ và cường độ khác nhau về tâm trạng sau tập thể dục." Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục có thể năm 2004.
Nguồn dinh dưỡng. Tôi cần bao nhiêu bài tập ?. Trường Y tế Công cộng Harvard. Đã truy cập: Ngày 13 tháng 5 năm 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Ảnh hưởng của thời gian tập thể dục đến yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch: So sánh hai nhóm". Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục tháng 5 năm 2001.
Nguyên tắc hoạt động thể chất cho người Mỹ. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Đã truy cập: Ngày 13 tháng 5 năm 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Tập thể dục cho thừa cân hoặc béo phì." Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá có hệ thống 21 JAN 2009.