Năng lượng trong tôm và lợi ích sức khỏe của chúng
Nhiều người ăn uống lành mạnh thêm tôm nướng vào món salad, cơm hoặc mì ống và các món ăn nạc khác. Nhưng tôm có khỏe mạnh không? Tôm có hàm lượng calo thấp và ít chất béo. Nhưng nhiều người tiêu dùng lo ngại về cholesterol trong tôm.
Sự kiện dinh dưỡng tôm
| Sự kiện dinh dưỡng tôm | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 3 oz. tôm hấp hoặc luộc (85 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 76 | |
| Năng lượng từ chất béo 9 | |
| Tổng số chất béo 1g | |
| Chất béo bão hòa 0g | 1% |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Cholesterol 135mg | 45% |
| Sodium 699mg | 30% |
| Kali 85mg | 2% |
| Carbohydrates 1g | 1% |
| Chất xơ 0g | 0% |
| Đường 0g | |
| Protein 15g | |
| Vitamin A 7% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 6% · Sắt 1% | |
| > * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Tại sao phương pháp nấu ăn có vấn đề
Phương pháp nấu ăn tạo nên sự khác biệt lớn khi bạn đánh giá chất béo và lượng calo trong tôm. Khi bạn đun sôi hoặc hấp các động vật có vỏ bạn không thêm chất béo và lượng calo vẫn còn thấp (như được ghi trên nhãn). Nhưng nhiều người ăn tôm đã được tẩm bột hoặc chiên. Điều này thay đổi đáng kể hồ sơ dinh dưỡng.
Đây là cách thức dinh dưỡng của tôm thay đổi theo các phương pháp nấu ăn khác nhau, theo dữ liệu của USDA.
- Nếu bạn nướng, broil hoặc nướng tôm mà không có chất béo bạn sẽ tiêu thụ khoảng 111 calo, 21 gram protein, 1 gram carbohydrate, 2 gam chất béo, 159 mg cholesterol và 422 miligram natri mỗi phần ba ounce.
- Nếu bạn nướng, broil hoặc nướng tôm với bơ bạn sẽ tiêu thụ khoảng 130 calo, 21 gram protein, 1 gram carbohydrate, 4 gram chất béo, 2 gam chất béo bão hòa, 161 miligram cholesterol và 427 miligam natri mỗi phục vụ ba ounce.
- Nếu bạn ăn tôm hùm, tẩm bột hoặc tẩm bột chiên trong dầu, bạn sẽ tiêu thụ 250 calo, 12 gram protein, 15 grams carbohydrate, 15 grams chất béo, 2 gam chất béo bão hòa, 89 miligam cholesterol và 726 miligam natri mỗi ba ounce phục vụ.
- Tôm đóng hộp cung cấp 85 calo, 17 gram protein, 0 grams carbohydrate, 1 gram chất béo, 0 grams chất béo bão hòa, 215 mg cholesterol và 741 miligram natri mỗi phần ba ounce.
- Tôm khô cung cấp 216 calo, 44 gram protein, 0 grams carbohydrate, 3 gram chất béo, 0 grams chất béo bão hòa, 544 miligram cholesterol và 1877 miligram natri mỗi phần ba ounce.
Lợi ích sức khỏe của tôm
Tôm là thức ăn ít calo, ít chất béo nhưng chỉ khi bạn chuẩn bị hải sản mà không thêm chất béo hoặc chất béo. Tôm cũng cung cấp các axit béo omega-3 EPA và DHA có lợi cho tim . Nhưng một số người tiêu dùng lo ngại về cholesterol trong tôm.
Cholesterol là một chất sáp mà cơ thể của bạn cần hoạt động bình thường. Nhưng nếu cơ thể bạn tạo ra quá nhiều cholesterol, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Cholesterol tạo ra mảng bám có thể làm tắc nghẽn các động mạch và làm cho tim bạn khó lưu thông máu hiệu quả.
Vì vậy, cholesterol trong thực phẩm dẫn đến cholesterol dư thừa trong cơ thể của bạn? Các nhà nghiên cứu đã không thể xác định chắc chắn nếu cholesterol trong thực phẩm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, gan của bạn tạo ra nhiều cholesterol hơn khi bạn ăn một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Thịt béo, sản phẩm gia cầm, các sản phẩm bơ sữa giàu chất béo và thực phẩm chế biến có chứa dầu hydro hóa là những thủ phạm tồi tệ nhất.
Tôm cung cấp cholesterol, nhưng rất ít chất béo và chất béo bão hòa. Trong năm 2015, các chuyên gia dinh dưỡng phát triển Hướng dẫn chế độ ăn uống USDA đã loại bỏ giới hạn cụ thể đối với cholesterol. Họ vẫn khuyên bạn nên chọn thực phẩm có hàm lượng cholesterol thấp hơn nhưng khuyên bạn nên tập trung vào việc hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, giúp bạn tiêu thụ dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày.
Lưu trữ và nấu tôm an toàn
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn chỉ mua tôm tươi khi chúng được đông lạnh, làm lạnh hoặc hiển thị trên một lớp băng dày mà không tan chảy. Họ khuyên người tiêu dùng nên tìm loại tôm trong suốt và có ít hoặc không có mùi.
Nếu bạn mua tôm đông lạnh, hãy đảm bảo gói không bị rách hoặc hư hỏng. Bạn cũng nên tránh các gói đã được rã đông và đóng băng lại. Các gói với tinh thể băng hoặc sương giá nên tránh.
Khi bạn mang tôm về nhà, hãy làm lạnh chúng ngay lập tức và sử dụng trong vòng hai ngày. Nếu bạn không thể sử dụng hải sản trong vòng hai ngày, hãy đóng băng trong hộp nhựa hoặc giấy bạc được bọc chặt. Làm tan trong tủ lạnh hoặc ngâm mình trong nước lạnh.
Để nấu tôm một cách an toàn, hãy chắc chắn rằng bạn nóng đến nhiệt độ bên trong 145 độ. Thịt sẽ trở thành ngọc và đục.
Công thức nấu tôm
Nếu bạn đã sẵn sàng để bao gồm tôm trong một bữa ăn lành mạnh, hãy xem xét thêm chúng vào một món salad. Thêm một phần ăn 3 ounce sẽ giúp bạn tăng cường chất đạm và hương vị.
Bạn cũng có thể nướng tôm và thêm chúng vào đĩa ăn tối của bạn cùng với rau và gạo lứt. Đổ chanh lên tôm cho hương vị. Các loại thảo mộc cay và gia vị (như tỏi hoặc ớt đỏ) cũng có thể cho tôm thêm một cú đá nếu bạn thích thức ăn nóng hơn.
- Tôm thấp với mì ống
- Low-Carb Tôm Scampi
- Tôm ngọt với đậu xanh Citrus Salad
- Salad Địa Trung Hải Orzo với tôm
> Nguồn:
> Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Về Cholesterol. Web. Tháng 4 năm 2014.
> Berger S.et al. Chế độ ăn uống cholesterol và bệnh tim mạch: tổng quan hệ thống và phân tích meta. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ. 2015, 102 (2): 276–94.
> Viện Y tế Quốc gia. Các câu hỏi và câu trả lời về cholesterol và sức khỏe với chuyên gia dinh dưỡng NHLBI Janet de Jesus, MS, RD Web. Tháng 2 năm 2014.