1 - Tôi cần bao nhiêu calories?
Mỗi chế độ ăn uống nên bắt đầu với những câu hỏi cơ bản về calo. Để bắt đầu, bạn nên biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng tùy thuộc vào phương pháp bạn sử dụng để lấy số của bạn, bạn có thể nhận được các câu trả lời khác nhau. Vậy làm thế nào để bạn biết số nào là đúng?
Có nhiều cách khác nhau để xác định nhu cầu calo của bạn. Bạn có thể nhận được một ước tính nhanh chóng trực tuyến hoặc một thử nghiệm cụ thể hơn (và đắt tiền) được thực hiện trong một phòng thí nghiệm. Có ưu và nhược điểm cho mỗi phương pháp. Phương pháp tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, số tiền bạn muốn chi tiêu và quyền truy cập của bạn vào các dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác nhau.
Hãy xem năm phương pháp khác nhau này để xác định nhu cầu calo của bạn và đánh giá ưu và nhược điểm của bản thân bạn.
2 - Sử dụng Máy tính lượng calo trực tuyến
Các máy tính tính toán nhu cầu calo trực tuyến dễ sử dụng cung cấp một ước tính nhanh chóng và dễ dàng về số lượng calo bạn cần để giảm cân. Để có được con số chính xác nhất, bạn cần biết trọng lượng, chiều cao và trọng lượng mục tiêu hiện tại của mình. Bạn cũng cần đánh giá mức độ hoạt động hàng ngày của mình.
Số được tạo ra từ các máy tính này thường dựa trên công thức Harris-Benedict để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Công thức này được các chuyên gia công nhận rộng rãi như một ước tính hợp lý cho nhu cầu calo hàng ngày. Tuy nhiên, nó chỉ chính xác như thông tin bạn cung cấp và câu trả lời dựa trên các nguyên tắc chung. Mức độ hoạt động hàng ngày, ví dụ, thay đổi rộng rãi từ người này sang người khác và không có cách nào cho một công thức duy nhất để dự đoán chính xác tác động trao đổi chất của mức độ hoạt động cụ thể của bạn.
- Ưu điểm: Cung cấp câu trả lời nhanh, miễn phí để sử dụng
- Nhược điểm: Chỉ dựa trên các nguyên tắc và ước tính chung
3 - Giữ một tạp chí thực phẩm tiền chế độ ăn uống
Một trong những cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu caloric của bạn là giữ một tạp chí thực phẩm trước khi ăn kiêng . Trước khi bạn bắt đầu một chương trình giảm cân, hãy dành một tuần để đánh giá lượng calo hiện tại của bạn. Không thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn, chỉ cần ghi lại mọi thứ bạn ăn và số lượng calo trong mỗi thực phẩm. Bạn nên làm điều này tại một thời điểm khi cân nặng của bạn ổn định và hoạt động hàng ngày của bạn là điển hình.
Sau một tuần ghi nhận lượng thức ăn của bạn, thêm tổng số calo cho mỗi ngày và chia cho bảy để có được lượng calo trung bình hàng ngày. Điều này sẽ cung cấp một hướng dẫn chung cho số lượng calo cơ thể của bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại của nó. Để giảm cân, bạn cần giảm số lượng đó khoảng 500-600 calo mỗi ngày.
- Ưu điểm: Không tốn kém, tăng cường thói quen giảm cân tốt như ghi nhật ký thực phẩm. Các ứng dụng trực tuyến hoặc điện thoại thông minh làm cho phương pháp này trở nên dễ sử dụng.
- Nhược điểm: Yêu cầu ghi âm tẻ nhạt và có thể không chính xác nếu bạn không cụ thể về đo lường và ghi lại các phần thức ăn của bạn.
4 - Thực hiện kiểm tra trao đổi chất
Nhiều phòng tập thể dục và các trung tâm y tế khác hiện cung cấp thử nghiệm trao đổi chất với một khoản phí. Xét nghiệm trao đổi chất đo lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (RMR) và số lượng calo và chất béo carbohydrate mà cơ thể bạn đốt cháy trong khi tập luyện ở cường độ tập luyện khác nhau. Là một phần của đánh giá trao đổi chất của bạn, nhiều giảng viên cũng sẽ cung cấp một kế hoạch đào tạo trao đổi chất sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo chất béo hơn trong khi tập luyện để giảm cân hiệu quả hơn.
Trong khi điều này có vẻ giống như cách chính xác nhất để tìm ra bao nhiêu calo bạn cần, đã có một số lời chỉ trích của quá trình thử nghiệm này . Độ chính xác của thử nghiệm có thể phụ thuộc vào chất lượng của thiết bị được sử dụng, tần suất nó được hiệu chuẩn và mức độ kỹ năng của người thực hiện kiểm tra. Dịch vụ có thể tốn kém và có thể yêu cầu tư cách thành viên phòng tập thể dục.
- Ưu điểm: Kết quả được cá nhân hóa và dựa trên hiệu suất cụ thể của bạn.
- Nhược điểm: Đắt tiền và không có sẵn rộng rãi và một số người nói rằng kết quả không chính xác như được quảng cáo.
5 - Mang màn hình hoạt động
Giám sát hoạt động chủ yếu là các tạp chí về thực phẩm và hoạt động công nghệ cao. Các thiết bị thu thập và giải thích nhiều loại dữ liệu trên điện thoại thông minh hoặc máy tính của bạn. Fitbit Flex phổ biến (hình trên với Nokia Lumia) đo các bước mỗi ngày và hoạt động tập thể dục. Khi bạn đăng nhập bữa ăn của bạn, nó cũng tính toán lượng calo của bạn, chất béo gram, carbohydrate gram và protein. Để thiết lập kế hoạch, chương trình ước tính số lượng calo bạn cần.
Hầu hết các thiết bị theo dõi đều được đeo trên cổ tay - nhưng có một số thương hiệu hiện cung cấp các tùy chọn linh hoạt hơn. Điều này là quan trọng bởi vì bạn cần phải đeo màn hình một cách nhất quán nếu bạn muốn có được một ước tính chính xác về nhu cầu calo của bạn. Nếu bạn chọn đầu tư vào màn hình, hãy tìm hiểu thêm về tất cả các kiểu máy phổ biến để bạn có thể tìm thấy thiết bị phù hợp nhất với mình.
- Thuận tiện, dễ sử dụng và đo lường một số biến số khác nhau
- Nhược điểm: Các thiết bị có thể tốn kém ($ 100-200) và không phải tất cả các màn hình đều theo dõi lượng thức ăn.
6 - Gặp gỡ chuyên viên dinh dưỡng đã đăng ký
Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký sẽ làm việc với bạn để xác định số lượng calo bạn cần ăn để giảm cân, và tỷ lệ carbohydrates, protein và chất béo. Một chuyên viên dinh dưỡng tốt cũng sẽ chiến lược với bạn để vượt qua những rào cản phổ biến nhất đã ngăn cản bạn giảm cân trong quá khứ.
Nhiều bác sĩ có thể giới thiệu cho chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký. Trong một số trường hợp, dịch vụ có thể được bảo hiểm nếu bạn có các tình trạng sức khỏe bị ảnh hưởng bởi cân nặng của bạn. Nhưng mọi kế hoạch bảo hiểm đều khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra với nhà cung cấp của bạn để biết chi tiết.
- Ưu điểm: Cách tiếp cận trực tiếp, được cá nhân hóa, chuyên nghiệp.
- Nhược điểm: Có thể tốn kém hoặc bất tiện nếu không được bảo hiểm
7 - Điểm mấu chốt: Điều gì là tốt nhất cho tôi?
Nếu giá cả và tiện lợi là những yếu tố quan trọng đối với bạn, bạn nên bắt đầu với cách rẻ nhất và dễ nhất để tính toán nhu cầu calo của bạn. Giữ một tạp chí thực phẩm trước khi ăn kiêng và so sánh kết quả của bạn với số bạn nhận được khi bạn sử dụng máy tính trực tuyến miễn phí. Bạn sẽ nhận được một ước tính tốt về số lượng calo bạn cần ăn để giảm cân.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sự thành công của tạp chí thực phẩm, việc đếm calo và cuối cùng là khả năng giảm cân của bạn phụ thuộc hoàn toàn vào độ chính xác của bản ghi âm của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đo kích thước phục vụ cụ thể và tránh những cạm bẫy đếm calo phổ biến .
Nếu bạn ghi dữ liệu đúng cách, giảm lượng calo và vẫn không thấy kết quả mong muốn, hãy cân nhắc đầu tư nhiều tiền hơn vào một trong các phương pháp khác. Một chuyên viên dinh dưỡng hoặc kiểm tra trao đổi chất đã đăng ký là những lựa chọn tốt cho những người thích hỗ trợ trực tiếp và trách nhiệm giải trình.