Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân, bạn biết việc mắc sai số ăn kiêng thường xuyên là bao nhiêu. Từ tiêu thụ quá nhiều calo để không tập thể dục đủ, lỗi đơn giản có thể làm cho nó bực bội và khó khăn để dính vào kế hoạch giảm cân của bạn. Tất nhiên, nếu giảm cân dễ dàng, người Mỹ sẽ không chi khoảng 20 tỷ đô la mỗi năm cho các sản phẩm và dịch vụ giảm cân.
Những sai lầm về ăn kiêng có thể dẫn đến mất động lực, và trong một số trường hợp có thể khiến mọi người chỉ đơn giản là từ bỏ. Vậy bạn có thể làm gì để tránh một số cạm bẫy tâm lý phổ biến của việc ăn kiêng và đi đúng hướng? Bằng cách học cách chấp nhận những sai lầm về chế độ ăn kiêng, bạn có thể tìm những cách lành mạnh hơn để tiếp cận các mục tiêu giảm cân và nhận những thói quen lành mạnh hơn cùng một lúc.
Làm lạnh tình huống
Vì vậy, bạn đã cho và ăn một cookie (hoặc ba). Hoặc có thể bạn đã bỏ qua tập luyện của bạn một vài ngày liên tiếp. Trong khi nó có vẻ như bạn đã sai lầm nặng nề và ném toàn bộ chế độ ăn uống của bạn vào một tailspin, điều quan trọng là phải có một cái nhìn thực tế không chỉ hành vi của bạn nhưng phản ứng tình cảm của bạn. Tiêu cực tự nói chuyện là một công thức cho một thảm họa chế độ ăn uống. Nếu bạn bắt đầu tự thiêu mình, nó sẽ không mất nhiều thời gian trước khi bạn thực sự bắt đầu tin rằng bạn không có những gì nó cần để dính vào mục tiêu giảm cân của bạn.
Một cách để ngăn chặn điều này xảy ra là để điều chỉnh lại tình huống theo cách cho phép bạn thấy được điều tốt trong những gì đã xảy ra.
Ví dụ, bạn có thể đã tham gia vào một sự thèm muốn, nhưng có thể bạn đã đạt được một chút thông tin chi tiết có thể giúp bạn gắn bó với chế độ ăn uống của mình trong tương lai. Bây giờ bạn biết rằng bạn có thể sẽ đói vào một thời điểm nhất định trong ngày, do đó bạn có thể lên kế hoạch để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh trong thời gian tới.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tái cấu trúc tích cực có thể là một trong những chiến lược đối phó hiệu quả nhất khi đối phó với những thất bại và thất bại nhỏ.
Tích cực tái cấu trúc, hoặc cố gắng để xem tốt trong một tình huống, đã được tìm thấy để giúp mọi người kết thúc ngày của họ trên một lưu ý tích cực hơn. Những người sử dụng phép lọc tích cực được để lại với cảm giác hài lòng lớn hơn vào cuối mỗi ngày.
Thay vì thảm họa các lỗi nhỏ, tập trung vào thực hành một chút tự từ bi. Thực tế, sự nuông chiều vừa phải sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống của bạn và điều trị bản thân một lần trong một thời gian thực sự có thể giúp bạn gắn bó với kế hoạch ăn uống của bạn trong thời gian dài.
Đặc biệt, giữ thái độ tích cực đối với nỗ lực của bạn và khả năng thành công của bạn. Nếu bạn có niềm tin vào bản thân và động lực để tiếp tục, bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình hơn.
Hiểu các lỗ hổng của bạn
Một phần của việc học tập để chấp nhận những sai lầm về ăn kiêng là nhận ra rằng mọi người đều có những lỗ hổng của họ. Thay vì phủ nhận những điểm yếu và sai lầm của bạn, hãy thừa nhận các lĩnh vực mà bạn đấu tranh có thể là một giải pháp hiệu quả hơn nhiều. Bằng cách lưu ý những điểm yếu của bạn, cho dù đó là xu hướng rút ngắn tập luyện của bạn hoặc thưởng thức một buổi ăn nhẹ buổi chiều, bạn sẽ có thể đưa ra một kế hoạch hiệu quả để giải quyết những vấn đề này.
Mặc dù bạn có thể mắc phải lỗi ăn kiêng thường xuyên, nhưng việc lập kế hoạch thành công có thể giúp giảm thiểu thiệt hại cho mục tiêu giảm cân, thể lực hoặc sức khỏe của bạn.
Nếu bạn biết rằng việc thèm ăn carbs là khu vực dễ bị tổn thương, bạn có thể lên kế hoạch để kết hợp một lượng vừa phải các loại thực phẩm giàu carbohydrate vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng cân bằng những niềm đam mê này với nhiều lựa chọn lành mạnh. protein. Thay vì đơn giản phủ nhận hoặc phớt lờ những lỗi lầm của bạn, chấp nhận những điểm yếu trong chế độ ăn uống của bạn giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch tiếp cận với lựa chọn thực phẩm và tập thể dục.
Tập trung vào việc thay đổi một thói quen tại một thời điểm
Quản lý trọng lượng hiệu quả là tất cả về việc áp dụng thói quen lành mạnh, nhưng thay thế các kiểu hành vi cũ với hành vi mới không phải lúc nào cũng đơn giản như vậy.
Thực hiện quá nhiều thay đổi cùng một lúc là một sai lầm ăn kiêng quá phổ biến, có thể khiến bạn khó khăn hơn nhiều trong kế hoạch giảm cân của mình.
Nhiều việc bạn làm mỗi ngày chỉ đơn giản là vấn đề thói quen, bao gồm các hành động tác động đến sức khỏe, cân nặng và thể lực của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 40 phần trăm hoạt động hàng ngày của bạn liên quan đến thói quen , nhiều trong số đó được hình thành như là kết quả của việc học tập kết hợp. Khi bạn thực hiện một cái gì đó tạo ra một kết quả mong muốn, bạn sẽ có nhiều khả năng lặp lại hành động đó trong tương lai.
Nhưng những thói quen này mất thời gian để hình thành, vì vậy thói quen ăn kiêng mới cũng đòi hỏi thời gian để giữ. Điều này có thể bực bội khi cố gắng giảm cân, đó là lý do tại sao mọi người đôi khi bỏ cuộc trước khi thói quen lành mạnh hơn mới có thời gian để hình thành.
Thay vì cố gắng thay đổi qua đêm, hãy tập trung vào việc thay đổi một thói quen nhỏ tại một thời điểm. Ví dụ, bạn có thể thử giải quyết một thử thách mỗi tuần. Tuần đầu tiên có thể liên quan đến việc thay thế soda thường xuyên bằng nước lấp lánh hoặc đồng bằng. Tuần tới, bạn có thể thử đi bộ một đoạn ngắn mỗi buổi chiều thay vì xem tivi khi bạn đi làm về. Một tuần nữa, bạn có thể đặt mục tiêu nấu ăn ở nhà thay vì ăn uống.
Mặc dù những thay đổi này có vẻ như những thay đổi tương đối nhỏ, thậm chí những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn cũng có thể có tác dụng quả cầu tuyết đối với sức khỏe của bạn. Theo thời gian, những hành vi này sẽ trở nên quen thuộc hơn và giúp duy trì việc giảm cân dễ dàng hơn nhiều.
Thực hành tự chấp nhận
Đó là một chu kỳ quen thuộc với nhiều người ăn kiêng theo thói quen - bạn mắc phải một sai lầm nhỏ trong chế độ ăn kiêng và thấy mình đang vứt khăn vào ban ngày, ăn quá nhiều trong khi bạn đồng thời tự nhốt mình. Thậm chí tệ hơn, bạn có thể tham gia vào các hành vi phá hoại như ăn thức ăn có thể khiến bạn không thể hoàn thành mục tiêu ăn kiêng của mình.
Có một cookie có thể không phải là một lỗi ăn kiêng, nhưng khó chịu và sau đó ăn toàn bộ một đĩa bánh quy có thể gây ra vấn đề, đặc biệt nếu đó là một hành vi xảy ra thường xuyên.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thực hành tự chấp nhận không chỉ là một trong những cách tốt nhất để cải thiện cảm giác tự trị; nó cũng có thể dẫn đến giảm hành vi tự phá hoại. Trong một loạt năm thí nghiệm khác nhau, những người thực hành tự chấp nhận ít có khả năng tham gia vào các hành vi phá hoại và có nhiều khả năng tập trung vào việc cải thiện các khu vực cần làm việc.
Khi nói đến chế độ ăn kiêng, học cách chấp nhận bản thân, sai lầm và tất cả, có thể giúp bạn vượt qua xu hướng phá hoại những nỗ lực của bạn. Thay vì đắm mình và rơi vào thói quen xấu, thay vào đó bạn có thể chấp nhận những sai lầm của mình và nỗ lực vượt qua những khó khăn như vậy khi chúng nảy sinh trong tương lai.
Một từ từ
Giảm cân có thể khó khăn, nhưng việc đánh bại bản thân trong những thiếu sót có thể khiến quá trình đó trở nên khó khăn hơn nhiều. Học cách chấp nhận sai lầm về ăn kiêng có thể mất thời gian, nhưng thực hành tự chấp nhận và tìm kiếm những cách thức mới để xây dựng thói quen lành mạnh có thể chỉ là chìa khóa để giảm cân lâu dài.
> Nguồn:
> Kim, S, & Gal, D. Từ tiêu thụ đền bù cho đến tiêu thụ thích ứng: Vai trò của sự tự chấp nhận trong việc giải quyết sự tự thiếu. Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng. 2014, 41 (2), 526-542. doi: 10.1086 / 676681
> Neal, DT, Wood, W, Wu, M, & Kurlander, D. Sự kéo dài của quá khứ: Khi nào thói quen tồn tại bất chấp xung đột với động cơ? Tính cách và tâm lý xã hội Bulletin. 2011, 37 (11): 1428. doi: 10.1177 / 0146167211419863
> Stoeber, J & Janssen, DP. Hoàn hảo và đối phó với thất bại hàng ngày: Tích cực tái cấu trúc giúp đạt được sự hài lòng vào cuối ngày. Lo lắng, căng thẳng và đối phó. 2011, 24 (5): 477-497. doi: 10.1080 / 10615806.2011.562977