"Tôi muốn chạy 10K đầu tiên của mình. Tôi nên tập luyện cho nó bao lâu?"
Thời gian đào tạo của bạn cho một cuộc đua 10K phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả mức độ thể lực hiện tại của bạn, trải nghiệm chạy của bạn và mục tiêu của bạn cho cuộc đua.
Vận động viên mới bắt đầu chưa bao giờ thực hiện 10K trước đó nên có kế hoạch đào tạo từ 8 đến 10 tuần, tùy thuộc vào điểm xuất phát của họ.
Sử dụng phương pháp tiếp cận dần dần sẽ giúp bạn tiến bộ một cách an toàn và thoải mái với việc đào tạo của bạn và tránh bị chấn thương .
Hầu hết các vận động viên có kinh nghiệm đã chạy 5K hoặc cuộc đua khác có thể sẵn sàng chạy 10K với ít hoặc không chuẩn bị. Nhưng nếu họ hy vọng sẽ đánh bại một kỷ lục cá nhân , họ nên có kế hoạch dành 6-8 tuần để đào tạo 10K cụ thể.
Dưới đây là ước tính về cam kết thời gian mong đợi với đào tạo 10K, dựa trên điểm xuất phát của bạn và một số lịch đào tạo để bạn có thể xem đào tạo trông như thế nào:
Kế hoạch đào tạo cho người mới bắt đầu 10K Runners
Nếu bạn chưa từng chạy một 10K và bạn đang chạy ít hơn 5 dặm một tuần, hy vọng sẽ dành 8 đến 10 tuần chuẩn bị cho 10K của bạn. (Nếu bạn có nhiều cơ sở dặm hơn, bạn có thể bỏ qua 1-2 tuần đầu tiên của khóa đào tạo và chuyển ngay sang Tuần 2 hoặc 3.) Bạn nên lên kế hoạch chạy ít nhất ba lần một tuần. Bạn cũng sẽ muốn kết hợp 1-2 ngày đào tạo chéo để giúp xây dựng thể lực của bạn và tăng sức đề kháng chấn thương của bạn.
Dưới đây là một số lịch trình đào tạo 10K cho người mới bắt đầu chạy:
Lịch đào tạo 10K cho Run / Walkers : Lịch huấn luyện 10 tuần này được thiết kế cho những người muốn sử dụng phương pháp chạy / đi bộ để huấn luyện và đua xe 10K của họ. Chương trình giả định rằng bạn đã có thể chạy / đi bộ (trong khoảng thời gian chạy / đi bộ 1 phút / 1 phút) trong 20 phút.
Lịch đào tạo 10K cho người mới bắt đầu : Lịch đào tạo 8 tuần này được thiết kế cho những người mới bắt đầu, những người muốn đưa bạn đến đích của cuộc đua 10K. Nó giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất hai dặm.
Lịch trình đào tạo 10K cho người mới bắt đầu nâng cao : lịch trình tám tuần này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy ba dặm và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần.
Kế hoạch đào tạo cho người chạy 10K trung cấp và nâng cao
Nếu bạn có một chút kinh nghiệm chạy và cảm thấy như bạn đang qua giai đoạn mới bắt đầu, bạn có thể sẵn sàng cho một 10K ở bất cứ nơi nào từ 6-10 tuần. Có kế hoạch chạy ít nhất 4-5 ngày một tuần, với 1-2 ngày huấn luyện chéo , chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội. Bạn có thể bắt đầu sau Tuần 1 của các chương trình này nếu bạn đã thiết lập số dặm cơ sở.
Lịch đào tạo 10K trung cấp 4 tuần: Chương trình đào tạo 4 tuần này được thiết kế cho những người chạy đua có kinh nghiệm đua trước và đang tìm cách cải thiện thời gian 10K của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 5 dặm để bắt đầu chương trình này.
Chương trình đào tạo 10K trung cấp 6 tuần: Chương trình đào tạo 6 tuần này dành cho những người chạy đua với trải nghiệm đua xe trước đây, những người đang tìm cách cải thiện thời gian 10K của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 4 dặm để bắt đầu chương trình này.
Lịch trình đào tạo trung bình 10K: Nếu bạn đã chạy ít nhất một cuộc đua đường 10K và bạn hy vọng sẽ cải thiện thời gian của mình, bạn chắc chắn sẽ cần thêm tốc độ đào tạo vào chế độ đào tạo của mình, nếu bạn chưa có. Lịch đào tạo tám tuần này có thể giúp bạn chạy 10K nhanh nhất.
Lịch đào tạo nâng cao 10 tuần 4 tuần: Chương trình đào tạo bốn tuần này được thiết kế cho những người chạy có kinh nghiệm 10K trước đó và đang tìm cách cải thiện thời gian của họ. Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 7 dặm để bắt đầu chương trình này.
6-Tuần Lịch trình nâng cao 10K Đào tạo : Bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 6 dặm để bắt đầu chương trình đào tạo 10K này.
Lịch trình đào tạo tiên tiến 10K : Chương trình đào tạo 10K 8 tuần này hướng đến các vận động viên giàu kinh nghiệm đã có thể chạy lên đến sáu dặm thoải mái và chạy năm ngày một tuần.
Thêm về 10k đào tạo và chạy:
Cũng thấy:
Mất bao lâu để đào tạo 5K?
Mất bao lâu để đào tạo cho một nửa Marathon?
Mất bao lâu để tập luyện cho một cuộc chạy marathon?