Protein sữa cải thiện khối lượng nạc như thế nào
Việc tìm ra protein tốt nhất để xây dựng cơ bắp vẫn là một câu hỏi cho nhiều người cố gắng để đạt được khối lượng nạc và giảm mỡ.
Nghiên cứu
Đứng gần đây của American Medicine of Sports Medicine về các nguồn protein tối ưu cho thấy protein dựa trên sữa là một lựa chọn cao cấp. Nhiều nghiên cứu đã sao lưu tuyên bố này với bằng chứng mạnh mẽ rằng “protein dựa trên sữa sau khi tập thể dục có hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cơ bắp và những thay đổi thuận lợi trong thành phần cơ thể.” Nghiên cứu thêm về uống sữa nguyên chất và không béo cũng cho thấy tăng khối lượng và tăng cường sức mạnh. Trong một nghiên cứu khác, chỉ có người tiêu dùng protein dựa trên sữa mới có thể mất chất béo. Nó xuất hiện không có gì ưa thích hoặc đắt tiền là cần thiết để tăng cường cơ bắp của chúng tôi và cắt giảm chất béo nhưng một ly sữa lạnh.
Tại sao Protein sữa là tốt nhất
Protein có nguồn gốc từ sữa hoặc sữa dường như vượt trội chủ yếu do hàm lượng leucine cùng với các axit amin chuỗi phân nhánh và hấp thu dễ dàng (BCAAs) . Leucine được coi là axit amin chính trong trang điểm BCAA và chịu trách nhiệm tổng hợp protein cơ (tăng trưởng cơ bắp). Whey protein cũng có nguồn gốc từ sữa và là sản phẩm phụ còn sót lại từ sản xuất phô mai. Là một protein có nguồn gốc từ sữa, nó cũng có nhiều leucine và mẫu số chung để cải thiện sự phát triển cơ bắp . Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã tiến hành một nghiên cứu trên 48 người đàn ông khỏe mạnh trên 74 tuổi và kết luận protein whey có hiệu quả kích thích protein cơ bắp. Với tuổi tác, có sự suy giảm trong cơ xương. Mục đích của nghiên cứu này là để cho thấy protein tiêu thụ sữa sẽ kích thích sự cải thiện cơ bắp . Những phát hiện này ủng hộ cho nghiên cứu và chỉ ra “hiệu ứng này là do sự kết hợp giữa tiêu hóa nhanh hơn và động học hấp thụ của whey và hàm lượng leucine cao hơn”.
Uống sữa tìm thấy hiệu quả
Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục đã xem xét tác động của việc tiêu thụ sữa không có chất béo đối với phụ nữ trẻ thể thao. Mục đích của nghiên cứu là để xác định xem uống sữa sau khi tập luyện kháng thuốc sẽ làm tăng khối lượng nạc và giảm mỡ. Nghiên cứu kéo dài trong khoảng thời gian 12 tuần, và phụ nữ tiêu thụ sữa không béo hoặc carbohydrate tương đương với chất dinh dưỡng. Mặc dù khối lượng nạc tăng ở cả hai nhóm, những người uống sữa có cơ bắp lớn hơn. Trớ trêu thay, mất chất béo chỉ được chỉ định trong nhóm sữa. Tăng sức mạnh đã được báo cáo trong cả hai nhóm, nhưng một lần nữa, những phụ nữ tiêu thụ sữa nhận ra sự cải thiện lớn nhất. Kết quả không thể phủ nhận cho thấy sữa là "một loại thức uống hiệu quả để hỗ trợ những thay đổi thành phần cơ thể thuận lợi ở phụ nữ có khả năng kháng thuốc."
Protein sữa tốt hơn đậu nành
Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ so sánh việc uống sữa không béo để tiêu thụ protein đậu nành hoặc carbohydrate tương đương với chất dinh dưỡng. Mục đích của nghiên cứu này là để chứng minh tác động lâu dài của các nguồn protein khác nhau lên sự phát triển cơ bắp. Nghiên cứu được tiến hành trên 56 thanh niên khỏe mạnh, những người kháng thuốc được đào tạo 5 ngày mỗi tuần. Những người tham gia tiêu thụ sữa không béo, protein đậu nành không chứa chất béo hoặc carbohydrate tương đương với chất dinh dưỡng ngay sau khi tập luyện. Lợi ích khối lượng lớn được thực hiện ở tất cả các nhóm, nhưng mức tăng lớn nhất chỉ xảy ra đối với những người đàn ông chỉ uống sữa. Mật độ xương và mất chất béo lớn hơn cũng tốt hơn trong nhóm sữa. Kết quả nghiên cứu cho thấy uống sữa sau khi tập luyện thúc đẩy phì đại cơ (tăng trưởng) lớn hơn với sự huấn luyện sức đề kháng hơn so với đậu tương hoặc carbohydrate tương đương với chất dinh dưỡng.
Protein sữa là cao cấp
Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ tiến hành một nghiên cứu kiểm tra ảnh hưởng của các mức độ khác nhau của sữa, protein, giảm lượng calo và kết hợp với tập thể dục trên cơ thể tổng thể. Có 90 phụ nữ tham gia tất cả tiền mãn kinh và thừa cân nhưng nếu không khỏe mạnh. Chúng được chia thành 3 nhóm và tiêu thụ đầy đủ protein và sữa thấp (APLD), đầy đủ protein và sữa trung bình (APMD), hoặc protein cao và sữa cao (HPHD). Nguồn protein sữa lỏng là sữa ít chất béo giàu leucine, là axit amin chính chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra, phụ nữ được yêu cầu thực hiện bài tập aerobic hàng ngày như một phần của chương trình và trong thời gian 16 tuần. Nó đã được phát hiện protein cao, và lượng sữa cho thấy kết quả tốt nhất. “Chúng tôi đã quan sát thấy những gì chúng tôi xem là một đặc điểm có lợi về giảm cân ở nhóm HPHD: tổng lượng mỡ béo và mỡ nội tạng lớn hơn, tăng khối lượng nạc lớn hơn và tăng sức mạnh mặc dù giảm cân cơ thể giống hệt nhau.” được hưởng lợi từ protein có nguồn gốc từ sữa giàu axit amin nhánh (BCAAs) leucine, isoleucine và valine.
Kết luận và Takeaway
Các nghiên cứu mãn tính như những nghiên cứu trên cho thấy tiêu thụ protein dựa trên sữa sau khi tập luyện có hiệu quả để tăng cơ bắp, giảm mỡ và tăng sức mạnh. Sự đa dạng của các nghiên cứu từ những người đàn ông lớn tuổi, phụ nữ tiền mãn kinh, vận động viên nữ trẻ và những người đàn ông được đào tạo sức đề kháng là đáng kể. Kết quả tất cả đều ủng hộ một kết luận và hỗ trợ protein sữa cao hơn so với những người khác. Tuy nhiên, nghiên cứu tiếp theo được bảo đảm để kiểm tra các nguồn protein chất lượng cao khác như trứng, thịt nạc và protein thực vật. Điều quan trọng là thu thập thông tin so sánh về cách các protein khác ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp, mất chất béo và bài tập thành phần cơ thể. Ngoài ra, nó có thể được khuyến khích để kiểm tra cá nhân hoạt động và vận động viên tùy thuộc vào bổ sung protein như một cách thiết thực để đáp ứng nhu cầu protein của họ. Tóm lại, bằng chứng được khoa học ủng hộ kết luận trong tất cả các trường hợp trên về nghiên cứu protein sữa thực phẩm cho thấy sự cải thiện đáng kể trong sự phát triển cơ bắp. Tin tuyệt vời cho những người uống sữa!
Nguồn
Chức vụ Vị trí, Dinh dưỡng và Thể thao, 2016 của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, và Chuyên gia Dinh dưỡng Canada
Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục, Thành phần cơ thể và những thay đổi về sức mạnh ở phụ nữ có tập thể dục về sữa và kháng thuốc, Josse AR et al., 6/10
Tạp chí Sinh lý học Mỹ, Kích thích tổng hợp protein cơ bắp bằng cách uống protein whey trước và sau khi tập thể dục, Kevin D. Tipton và cộng sự, 1/07
Tạp chí Mỹ về dinh dưỡng lâm sàng, tiêu thụ sữa chất béo không có chất béo sau khi tập thể dục thúc đẩy sự bồi tụ khối lượng lớn hơn so với tiêu thụ đậu nành hoặc carbohydrate ở trẻ, mới làm quen, cử tạ nam, Hartman JW et al., 8/07
Viện Y tế Quốc gia, Tạp chí Dinh dưỡng, Tăng tiêu thụ thực phẩm từ sữa và protein trong quá trình giảm cân do ăn kiêng và tập thể dục thúc đẩy giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng nạc ở phụ nữ tiền mãn kinh và béo phì, Josse AR et al., 7/20 / 11
Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ, protein Whey kích thích sự bồi tụ protein cơ sau bữa ăn hiệu quả hơn so với casein và casein hydrolyzate ở những người đàn ông lớn tuổi, Bart Pennings và cộng sự, 15/2/11