Theo Hội đồng Ngũ cốc nguyên hạt, toàn bộ ngũ cốc "chứa tất cả các bộ phận thiết yếu và chất dinh dưỡng tự nhiên của hạt nguyên hạt trong tỷ lệ ban đầu của chúng." Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt lưu ý rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể được chế biến nhưng vẫn có cùng một lượng chất dinh dưỡng.
Một số ngũ cốc nguyên hạt đã quen thuộc với bạn, nhưng bạn có thể tìm thấy nhiều hơn nữa bạn chưa thử, bao gồm một số sẽ làm việc trên chế độ ăn không có gluten . Hấp dẫn? Hãy xem 17 loại ngũ cốc nguyên hạt này.
1 - Dền
Amaranth có nguồn gốc từ Peru và là cây lương thực chính của người Aztec cổ đại. Nó không phải là một loại ngũ cốc về mặt kỹ thuật như lúa mì, yến mạch và lúa mạch, vì vậy nó được gọi là 'ngũ cốc giả'. Nó được bao gồm trong toàn bộ nhóm ngũ cốc vì nó có một lịch sử lâu dài được sử dụng như một hạt. Rau dền có nhiều chất đạm và nhiều khoáng chất. Nó tự nhiên không chứa gluten, vì vậy nó có thể được sử dụng trong nấu ăn không chứa gluten vì nó không chứa gluten.
2 - Gạo đen
Gạo đen không được biết đến như gạo trắng hay nâu, nhưng nó có thể được tìm thấy trong các cửa hàng thực phẩm đặc sản. Các sắc tố cung cấp cho gạo của nó giàu màu tím tía là giàu chất chống oxy hóa và vì nó không được tinh chế, nó đủ điều kiện như một hạt ngũ cốc giàu chất xơ.
3 - Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc khác được sử dụng trong nhiều lứa tuổi. Nó có lẽ là tốt nhất được biết đến như một trong những thành phần chính trong bia, nhưng nó cũng được sử dụng như một loại ngũ cốc điển hình. Lúa mạch thông thường có vỏ siêu cứng, vì vậy bạn có thể sẽ tìm thấy 'lúa mạch lê' trong cửa hàng tạp hóa của bạn. Lúa mạch có gai được tinh chế một phần, nhưng mặc dù một phần thân tàu được lấy ra, nhưng nó vẫn tốt hơn một loại ngũ cốc hoàn toàn tinh chế.
Ngoài việc có nhiều chất xơ, lúa mạch là nguồn khoáng chất tuyệt vời như mangan, selen và magiê.
4 - Gạo lức
Gạo lức thực sự chỉ là gạo trắng ở trạng thái tự nhiên của nó. Nó vẫn có lớp cám màu nâu, vì vậy nó có chất xơ cao hơn và giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng. Gạo lứt có hàm lượng selen và mangan cao. Phải mất nhiều thời gian hơn để nấu và có kết cấu dai hơn, nhưng nó có thể được sử dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn gọi cho gạo thường xuyên. Và cũng giống như gạo trắng, gạo lứt có sẵn trong một số giống, bao gồm gạo hạt dài và trung bình.
5 - Kiều mạch
Kiều mạch không phải là một loại lúa mì hoặc thậm chí là một loại ngũ cốc. Nó liên quan đến đại hoàng và là một loại ngũ cốc khác và không có gluten. Kiều mạch có hàm lượng mangan và magiê cao. Nó có nhiều chất xơ, rất tốt, nhưng có thể hơi khó nấu và có thể trở nên quá nhão. Bạn sẽ tìm thấy kiều mạch trong mì soba và kasha.
6 - Ngô
Ngô làm ngạc nhiên một số người bởi vì họ nghĩ đó là một loại rau. Nhưng ngô trên lõi ngô, bột ngô và bắp rang là tất cả các loại ngũ cốc nguyên chất tuyệt vời cũng không có gluten. Ngô thực sự khá bổ dưỡng và đã nhận được một rap xấu vì nó có nhiều tinh bột. Nó cũng chứa nhiều chất xơ và một trong những loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten của chúng tôi.
7 - Emmer
Emmer là một loại lúa mì, vì vậy nó không phải là gluten. Trong thực tế, nó là một trong những hình thức lâu đời nhất của lúa mì. Đôi khi nó được gọi là farro. Hãy chắc chắn để tìm toàn bộ emmer hoặc toàn bộ farro, 'pearled' emmer là một phiên bản tinh tế. Emmer toàn phần có nhiều chất xơ, protein và magiê.
8 - Kamut
Kamut là một loại lúa mì cổ với hương vị bơ và hàm lượng protein cao hơn. Nó cũng có hàm lượng sắt và magiê cao. Kamut không phải là tất cả những gì dễ dàng để xác định vị trí, nhưng bạn có thể tìm thấy ngũ cốc căng phồng, bánh quy giòn và bột Kamut trong phần thực phẩm tự nhiên của cửa hàng tạp hóa hoặc toàn bộ cửa hàng thực phẩm đặc sản.
9 - Millet
Kê là một loại hạt nhỏ thường được sử dụng như cháo hoặc polenta ở Ấn Độ, Nga, Trung Quốc và Nam Mỹ. Ở Bắc Mỹ, nó thường được sử dụng như hạt giống chim. Kê là một loại ngũ cốc không chứa gluten, vì vậy nó an toàn cho những người bị bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten để tiêu thụ. Nó có một hương vị nhẹ, và vì nó là một hạt nhỏ, bạn sẽ luôn tìm thấy nó ở dạng nguyên hạt.
10 - Oats
Yến mạch được biết đến như một loại ngũ cốc nguyên hạt, và giá trị dinh dưỡng là như nhau cho dù bạn mua yến mạch cuộn nhanh hoặc các loại yến mạch nấu thép dài hơn. Chúng đều chứa chất xơ, protein và chất chống oxy hóa lành mạnh. Tất cả các loại yến mạch đều ngon, nhưng nếu bạn có thời gian để chi tiêu, hãy tự làm một việc và nấu những miếng yến mạch cắt thép, chúng rất ngon. Yến mạch không chứa gluten, nhưng có mối lo ngại về nhiễm chéo .
11 - Quinoa
Quinoa là một hạt giả từ Nam Mỹ và thường được sử dụng như gạo. Nhưng nó có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo, và nó là một trong số rất ít thực phẩm dựa trên thực vật là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có tất cả các axit amin thiết yếu. Thật dễ dàng để tìm thấy quinoa đã sẵn sàng để nấu ăn, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn mua quinoa trước khi rửa sạch. Nếu không, bạn sẽ cần phải ngâm và rửa quinoa trước khi nấu, hoặc nó sẽ có vị đắng.
12 - Rye
Rye là một hạt gluten có hàm lượng chất xơ cao và chỉ số glycemic thấp nên có thể tốt cho những người đang quan sát carbs của họ. Nó cũng chứa nhiều vitamin B-6, sắt và magiê. Rye được tìm thấy trong chế độ ăn uống của Bắc Âu , ví dụ, trong bánh mì pumpernickel. Bạn sẽ tìm thấy bánh mì lúa mạch đen và bột lúa mạch đen trong cửa hàng tạp hóa. Ở một số khu vực, bạn có thể tìm thấy triticale, một loại lúa lai và lúa mạch đen. Bạn sẽ tìm thấy bánh mì lúa mạch đen và bột lúa mạch đen trong cửa hàng tạp hóa. Ở một số khu vực, bạn có thể tìm thấy triticale, một loại lúa lai và lúa mạch đen.
13 - Cây lúa miến
Lúa miến là một loại ngũ cốc bạn có thể không biết nhiều về vì hầu hết nó ăn để nuôi động vật hoặc được làm thành các sản phẩm phi thực phẩm. Đó là một loại ngũ cốc không chứa gluten và có nhiều vitamin B, sắt, và magiê. Bột lúa miến có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn mà yêu cầu bột thường xuyên.
14 - Được viết
Đánh vần là một trong những loại ngũ cốc yêu thích của chúng tôi bởi vì nó có một hương vị thơm ngon và hơi ngọt. Nó có thể được sử dụng trong hầu hết các công thức nấu ăn cho bột mì thông thường hoặc toàn bộ bột mì. Protein có hàm lượng protein cao hơn lúa mì thông thường, nhưng nó cũng là một hạt gluten, vì vậy nó sẽ không hoạt động cho chế độ ăn không chứa gluten. Có thể tìm thấy chính tả ở dạng nguyên bản hoặc được tinh chỉnh để đảm bảo bạn đã đọc nhãn để đảm bảo rằng bạn đang "viết chính tả".
15 - Teff
Teff là một loại ngũ cốc châu Phi có liên quan đến kê. Teff là loại ngũ cốc nhỏ nhất và nó nấu nhanh. Nó có vị ngọt, nhẹ và có thể được dùng như cháo hoặc làm thành một loại polenta. Teff không chứa gluten, giàu canxi và vì nó rất nhỏ, bạn không bao giờ phải lo lắng về việc bạn có mua teff tinh chế hay không. Nó luôn là ngũ cốc nguyên hạt và giàu protein, mangan và canxi.
16 - Toàn bộ Lúa mì
Bột mì nguyên chất có màu sậm hơn và kết cấu nặng hơn bột tinh luyện trắng vì nó vẫn có vỏ trấu. Toàn bộ lúa mì đã trở nên phổ biến, vì vậy nó dễ dàng, đủ để tìm sản phẩm trong cửa hàng tạp hóa. Hãy chắc chắn để tìm "bột mì toàn bộ" trên danh sách các thành phần. Một số sản phẩm sẽ tuyên bố là "được làm bằng lúa mì nguyên hạt" nhưng nếu bạn thấy bột thường được liệt kê đầu tiên, thì nó có nhiều bột màu trắng hơn bột mì nguyên hạt.
17 - Gạo hoang
Gạo hoang không phải là gạo; nó thuộc họ thực vật khác và có nguồn gốc ở Bắc Mỹ quanh vùng Great Lakes. Nó có một hương vị mạnh mẽ và thường được trộn lẫn với cơm hoặc quinoa để làm cho một pilaf. Dinh dưỡng khôn ngoan, lúa hoang có nhiều chất xơ và protein nhưng ít khoáng chất hơn gạo lứt. Nó cũng không chứa gluten nên nó hoàn hảo cho những người phải tránh gluten.