Hạt dinh dưỡng Sự kiện
Thực phẩm được làm từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch hoặc bất kỳ hạt ngũ cốc khác là các sản phẩm ngũ cốc. Các sản phẩm ngũ cốc bao gồm bánh mì, mì ống, bột yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác.
Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên chúng tôi nên ăn nhiều ngũ cốc như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng bạn có biết cách chọn loại ngũ cốc tốt nhất để giảm cân và sức khỏe tốt không?
Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt và Ngũ cốc tinh chế
Các sản phẩm ngũ cốc có thể được chỉ định thành hai loại khác nhau: ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế .
Gạo lứt và bột yến mạch là những ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt ngũ cốc.
Gạo trắng và bánh mì trắng là những ví dụ về các loại ngũ cốc tinh chế. Các hạt tinh chế đôi khi được gọi là tinh bột hoặc tinh chế carbohydrate. Những hạt này đã được xử lý. Quá trình tinh chế loại bỏ cám và mầm bệnh. Quá trình sàng lọc cũng mang lại cho các loại thực phẩm này một kết cấu mịn hơn và kéo dài thời hạn sử dụng của chúng.
-
Làm thế nào để Bake Great-nếm, Good-for-You Granola
-
Làm thế nào bạn có thể sử dụng hạt nảy mầm cho sức khỏe của bạn
Một số người ăn thích hương vị và kết cấu của các loại ngũ cốc tinh chế, nhưng quá trình tinh chế loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, chất xơ và chất sắt. Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng chúng tôi hạn chế ăn các loại thực phẩm tinh chế hoặc ngũ cốc tinh chế và thay vào đó thay thế cho ngũ cốc nguyên hạt.
Nguồn nguyên hạt
Ví dụ về các lựa chọn thực phẩm ngũ cốc bao gồm:
- gạo lức
- cháo bột yến mạch
- bắp rang bơ
- ngũ cốc nguyên hạt
- muesli
- bánh mì nguyên cám
- bánh mì
- mì ống
- bánh mì nguyên hạt
- lúa hoang
Một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt ít phổ biến hơn bao gồm:
- dền
- cây kê
- quinoa
- lúa miến
Ví dụ về thực phẩm tinh chế để tránh hoặc chọn ít thường xuyên hơn bao gồm:
- bánh quy giòn
- bánh ngô và bột
- grits
- mì
- mì ống Ý
- mì ống
- pitas
- Bánh ngô
- bánh mì trắng
- gạo trắng
Những ví dụ về các loại ngũ cốc này có thể giúp bạn lựa chọn tốt hơn khi bạn mua sắm thực phẩm . Bạn có thể in nó ra và giữ cho nó tiện dụng hoặc đánh dấu trang trên điện thoại thông minh của bạn. Những thay đổi đơn giản đối với lựa chọn bánh mì và ngũ cốc của bạn có thể có tác động lớn đến chế độ ăn uống của bạn, vì chất xơ và chất dinh dưỡng tăng lên và tăng thêm.
Ngũ cốc dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng và bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều vitamin E, B và axit folic hơn hạt tinh luyện. Và chúng cung cấp các khoáng chất quan trọng như magiê, kẽm và sắt.
Nhưng lợi ích sức khỏe của ngũ cốc không kết thúc ở đó. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa ăn ngũ cốc nguyên hạt và các cải tiến y tế khác bao gồm:
- giảm nguy cơ ung thư nhất định
- hạ huyết áp
- giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
- cholesterol thấp hơn
- cải thiện sức khỏe tiêu hóa
- giảm nguy cơ bệnh tim
Người ăn kiêng đặc biệt được hưởng lợi từ ngũ cốc nguyên hạt vì thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn.
Cả hai chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp chế độ ăn uống của bạn theo những cách khác nhau. Nhưng cả hai loại chất xơ này đều giúp bạn giảm cân vì thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong ngày. Cảm giác đầy đủ có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Hầu hết các hạt tinh chế được làm giàu. Khi một thực phẩm được làm giàu nó có nghĩa là các chất dinh dưỡng ban đầu được tìm thấy trong thực phẩm đã được trả lại cho sản phẩm trong quá trình chế biến. Ví dụ, một bánh mì trắng giàu có có thể có các vitamin nhóm B và sắt được thêm vào trong quá trình sản xuất.
Tuy nhiên, chất xơ không được thêm vào các hạt giàu . Đối với người ăn kiêng, điều này có thể là một vấn đề. Nếu bạn không có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể có một thời gian khó khăn hơn giảm cân.
Xác định Ngũ cốc nguyên và giàu
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết nếu thực phẩm của bạn là một ngũ cốc nguyên hạt hoặc một hạt giàu? Để xác định thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, hãy tìm các từ như "ngũ cốc nguyên hạt", "toàn bộ lúa mì", "lúa mạch đen" hoặc "yến mạch nguyên chất" làm nguyên liệu đầu tiên. Bạn có thể tìm thấy những thành phần này trong các loại thực phẩm có nội dung "nguồn chất xơ tốt" ở mặt trước của bao bì.
Và làm thế nào để bạn xác định các loại ngũ cốc tinh chế hoặc làm giàu? Nếu một sản phẩm ngũ cốc không bao gồm ngũ cốc nguyên hạt thì nó được tinh chế. Nhưng một số hạt tinh chế được làm giàu và một số thì không. USDA khuyên bạn nên kiểm tra danh sách thành phần trên bao bì sản phẩm ngũ cốc tinh chế cho từ "làm giàu". Các loại ngũ cốc tinh chế chưa được làm giàu cung cấp giá trị dinh dưỡng ít nhất của bất kỳ hạt nào và chúng có xu hướng cao hơn đường và calo.
Phục vụ các loại ngũ cốc được đề xuất mỗi ngày
Số lượng thực phẩm ngũ cốc bạn nên ăn hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn, theo USDA. Đây là những khuyến nghị của tổ chức về tiêu thụ ngũ cốc đối với nam và nữ trưởng thành, những người duy trì mức độ hoạt động thể chất vừa phải.
- Phụ nữ 19-50 tuổi : tương đương sáu ounce
- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên : tương đương năm ounce
- Đàn ông 19-30 tuổi : tương đương tám ounce
- Nam giới 31-50 tuổi : tương đương bảy ounce
- Đàn ông từ 51 tuổi trở lên : tương đương sáu ounce
Một lát bánh mì, một chén ngũ cốc đã sẵn sàng để ăn, hoặc một nửa chén gạo nấu chín, mì ống nấu chín, hoặc ngũ cốc nấu chín có thể được coi là một ounce tương đương.
USDA khuyến cáo rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc được tiêu thụ phải là ngũ cốc nguyên hạt.
Kết hợp ngũ cốc nguyên chất vào chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể được bao gồm trong bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào. Một khi bạn nhận được hang của nó, thật dễ dàng để ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Hãy xem xét bất kỳ cách nào đơn giản để kết hợp các loại ngũ cốc vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
- Ăn một bữa bột yến mạch với cà phê vào buổi sáng
- Chọn một ngũ cốc ăn sáng làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Thưởng thức bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với pho mát cho một món ăn nhanh vào buổi chiều
- Chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng với bánh sandwich vào giờ ăn trưa
- Có gạo lức thay vì cơm trắng với bữa tối
- Thưởng thức bỏng ngô đơn giản như một món ăn nhẹ vào buổi tối
> Nguồn:
> Trường Y tế Công cộng Harvard. Các loại ngũ cốc. Nguồn dinh dưỡng. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Ngũ cốc nguyên hạt: Lợi ích và thách thức. Đánh giá hàng năm về khoa học và công nghệ thực phẩm. 2010, 1: 19–40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Đưa toàn bộ câu đố ngũ cốc lại với nhau: Lợi ích sức khỏe liên quan đến toàn bộ Ngũ cốc — Tóm tắt về xã hội Mỹ về dinh dưỡng 2010 hội nghị truyền hình vệ tinh123. Tạp chí Dinh dưỡng . 2011, 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Ngũ cốc: Chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health