Tổng chiều dài cơ thể này sẽ đưa bạn qua những động tác đơn giản, thư giãn để kéo căng hamstrings, quads, bắp chân, lưng, ngực và cánh tay. Tính linh hoạt là rất quan trọng để luôn phù hợp, nhanh nhẹn và chức năng. Đó là một phần của một chương trình tập thể dục lành mạnh để giữ cho cơ thể của bạn luôn hoạt động khi bạn già đi. Nó cũng là một hoạt động thư giãn để làm vào những ngày còn lại của bạn.
Thận trọng cho thói quen kéo dài này
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bệnh tật hoặc thương tích nào. Có khả năng bác sĩ sẽ cổ vũ bạn, nhưng anh ta có thể biết những thay đổi cần thiết cho tình trạng của bạn.
Hãy chắc chắn xem lại các nguyên tắc cơ bản về việc kéo dài để thực hiện nó một cách an toàn và chính xác.
Thiết bị cần thiết cho tập luyện kéo dài này
Thói quen kéo dài này đòi hỏi một chiếc ghế, tập thể dục bóng hoặc băng ghế dự bị. Bạn sẽ thực hiện hầu hết các trải dài này. Bạn có thể làm thói quen này ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
Làm thế nào để làm toàn bộ cơ thể Stretch cho người cao niên
- Bắt đầu với khởi động 5-10 phút của cardio ánh sáng (chẳng hạn như đi bộ tại chỗ, v.v.)
- Giữ mỗi căng trong 10-30 giây và lặp lại từ một đến ba lần.
- Thực hiện những trải dài sau khi tập luyện hoặc sau khi cơ được ấm từ bồn tắm nước nóng hoặc vòi sen
- Để có kết quả tốt nhất, hãy tập luyện sau bài tập luyện sức khỏe và tập luyện.
1 - Quad Stretch
Tập thể dục này đứng hay nằm trên sàn. Nắm giữ trên tường hoặc ghế để đỡ, uốn cong một đầu gối, đưa chân lên phía sau bạn về phía sau của bạn. Nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân bằng bàn tay của bạn và hướng đầu gối về phía sàn nhà để cảm thấy căng ra phía trước đùi của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.
2 - Hamstring Stretch
Ngồi trên ghế dài hoặc trên ghế với một chiếc ghế khác đối diện với bạn. Căng một chân ra, ngón chân lên, với chân còn lại trên sàn nhà. Giữ thẳng lưng và bụng của bạn và uốn cong về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm thấy một đoạn căng nhẹ ở phía sau chân. Nếu bạn đã có một sự thay thế hông, hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi thực hiện điều này.
3 - Calf Stretch
Đứng với bàn tay trên tường để hỗ trợ trong lập trường tách - một chân về phía trước và một chân trở lại. Nhấn gót lưng về phía sàn nhà và nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một đoạn căng nhẹ nhàng trong bắp chân của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.
4 - Quay lại Stretch
Ghép hai tay lại với nhau trước mặt bạn và quay lưng về phía sau, ấn tay bạn ra khỏi cơ thể bạn để cảm thấy căng ở lưng trên.
5 - Torso Stretch
Ngồi hoặc đứng, siết chặt tay bạn lên trên đầu, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Nhẹ nhàng xuống phía bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng xuống bên trái. Chuyển đổi bên và lặp lại.
6 - Triceps Stretch
Uốn cong khuỷu tay trái phía sau đầu và sử dụng tay phải để nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái ra xa hơn nữa cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau cánh tay. Chuyển đổi bên và lặp lại.
7 - Ngực căng
Nắm tay bạn phía sau bạn và nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay, nhấc chúng lên một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng ngang ngực và vai.