Chúng ta có thể không suy nghĩ nhiều về sự cân bằng và ổn định , nhưng những yếu tố đó rất quan trọng đối với mọi việc chúng ta làm, từ công việc hàng ngày để tập thể dục.
Hãy suy nghĩ về nó: Mỗi khớp được tạo thành từ dây chằng và dây chằng, kết nối với tất cả các cơ bắp làm việc để giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng và ở vị trí thích hợp. Bạn càng có thể tăng cường mô liên kết và những cơ bắp ổn định đó , cơ thể của bạn càng hoạt động tốt hơn bất kể bạn đang làm gì.
Điều tuyệt vời về làm việc trên sự cân bằng và ổn định là bạn không phải làm các bài tập nâng cao hoặc cường độ cao để cải thiện. Trong thực tế, một công cụ đơn giản, một quả bóng tập thể dục, có thể giúp bạn làm việc tất cả các lĩnh vực này với một loạt các bài tập đơn giản, dễ làm theo.
Các bài tập sau đây làm điều đó, cho phép bạn làm việc trên tất cả các vùng của cơ thể trong khi cho phép bạn làm quen với bề mặt không ổn định của quả bóng. Điều này là hoàn hảo nếu bạn không có nhiều kinh nghiệm bằng cách sử dụng một quả bóng tập thể dục và muốn có một cách nhẹ nhàng để làm việc cơ thể của bạn.
Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng một quả bóng trước đây, hãy thử ngồi cạnh một bức tường hoặc giữ một chiếc ghế để cân bằng nếu bạn cần. Làm việc theo cách của bạn để thực hiện các bài tập mà không cần bất kỳ đạo cụ nào.
Thận trọng
Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc điều kiện y tế.
Trang thiết bị cần thiết
Một quả bóng tập thể dục .
Làm thế nào để
- Sử dụng bài tập đầu tiên để làm ấm cơ thể và chuẩn bị cho bài tập.
- Làm mỗi bài tập được hiển thị cho tối đa 3 bộ mỗi bài tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 bộ và dần dần làm việc theo cách của bạn tới nhiều bộ hơn theo thời gian.
- Giữ trên một bức tường để cân bằng nếu bạn cần và sử dụng một miếng thảm dính hoặc giày với lực kéo tốt để tránh trượt.
- Bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Vòng kết nối bóng
Vòng tròn bóng là nơi hoàn hảo để bắt đầu nới lỏng cơ thể và quen với việc ngồi trên quả bóng tập thể dục. Làm cho các vòng tròn nhỏ hoặc lớn như bạn muốn. Khi bạn ấm lên, bạn có thể đi sâu hơn vào mỗi vòng tròn.
- Ngồi trên quả bóng và đặt tay phía sau đầu (khó khăn hơn), trên quả bóng hoặc giữ trên tường nếu bạn cần sự ổn định hơn.
- Từ từ bắt đầu cuộn hông trong vòng tròn về phía bên phải, cong một chút khi hông của bạn khoanh tròn phía sau và sau đó uốn cong lưng khi hông của bạn khoanh tròn về phía trước.
- Tạo vòng tròn nhỏ và khi bạn cảm thấy thoải mái, vòng tròn lớn hơn.
- Tập trung vào hợp đồng abs mỗi khi bạn lăn bóng về phía trước.
- Lặp lại 20 vòng tròn ở bên phải và sau đó là trái.
Ball Marches
Ball marches là một cách tuyệt vời để thách thức sự cân bằng của bạn, lấy một chân ra khỏi sàn nhà và buộc đứng chân để giữ cho bạn ổn định. Giữ một bức tường ở đây nếu bạn cần.
- Ngồi trên quả bóng với cột sống thẳng và bụng.
- Hãy nắm tay sau đầu (khó khăn hơn) hoặc giữ chúng trên quả bóng và nhấc chân phải lên một vài inch khỏi mặt đất.
- Hạ thấp chân và nhấc chân trái ra khỏi mặt đất vài inch.
- Tiếp tục, xen kẽ nâng chân phải và sau đó sang trái.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động, hãy nâng đầu gối cao hơn và di chuyển nhanh hơn.
- Bạn cũng có thể thêm một thư bị trả lại trên quả bóng nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Lặp lại trong 1-2 phút.
Cân bằng bóng ngồi
Bài tập này sẽ thực sự thách thức sự cân bằng của bạn, vì vậy hãy dành thời gian để thực hành và hoàn thiện bài tập này.
- Ngồi trên quả bóng với cột sống thẳng và bụng.
- Đặt tay lên quả bóng, phía sau đầu (khó khăn hơn), hoặc giữ một bức tường để cân bằng.
- Nhấc chân phải ra khỏi sàn, giữ nó trong không khí trong 5 giây trở lên.
- Thấp hơn và lặp lại ở phía bên kia.
- Lặp lại cho 5-10 đại diện.
- Tập trung vào hợp đồng với abs để giúp giữ cho số dư của bạn.
Bóng đi bộ
Bóng đi bộ có thể rất khó khăn cho cốt lõi, vì vậy hãy dành thời gian của bạn với điều này. Bạn có thể chỉ muốn đi bộ nửa chừng để kiểm tra sức mạnh cốt lõi của mình trước khi bạn đi xuống.
- Ngồi vào bóng và đặt tay lên quả bóng, sau đầu hoặc giữ một bức tường để cân bằng.
- Bắt đầu bằng cách ký hợp đồng với abs và từ từ đi bộ về phía trước.
- Khi bạn đi bộ, từ từ lăn lưng xuống trên quả bóng.
- Tiếp tục đi và lăn cho đến khi đầu và vai của bạn nằm trên quả bóng và hông được nâng lên một vị trí cầu.
- Đi bộ trở lại cho đến khi bạn ngồi lại.
- Lặp lại 10-15 lần.
- Bạn sẽ nhận thấy rằng quả bóng của bạn sẽ di chuyển mỗi khi bạn bước ra và vào. Đó là điều bình thường. Chỉ cần đặt lại vị trí của quả bóng nếu bạn thấy mình đang ở phía bên kia phòng.
Bóng Squats
Bóng squats không chỉ giúp cân bằng của bạn, họ cũng tăng cường mông, hông và đùi của bạn .
Quả bóng có thể là một nguồn tài nguyên tuyệt vời nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc lưng. Bằng cách sử dụng một quả bóng, bạn thường có thể lấy áp lực ra khỏi lưng và đầu gối của bạn, cho bạn một cách an toàn để ngồi xổm .
- Đẩy bóng vào tường và đặt nó vào phía sau lưng giữa của bạn.
- Bước chân ra một chút để bạn dựa vào quả bóng, chân cách nhau khoảng cách hông. Nếu bàn chân của bạn quá gần tường, bạn có thể bị căng gối.
- Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm, xuống thấp nhất có thể. Hãy thử nhìn xuống để chắc chắn rằng đầu gối của bạn không trôi quá xa so với ngón chân của bạn.
- Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân khi bạn đẩy lùi và cố gắng không khóa đầu gối khi bạn đứng.
- Lặp lại cho 15 đại diện.
- Để thêm cường độ, hãy giữ trọng lượng bàn tay.
Đau bụng trên bóng
Ván hông là một bài tập rất tinh tế và một cách tuyệt vời để nhẹ nhàng làm việc cho bụng và lưng dưới. Làm chúng trên quả bóng thêm một yếu tố cân bằng sẽ thu hút tất cả các cơ ổn định ở phần dưới cơ thể.
- Ngồi trên bóng và từ từ đi bộ về phía trước cho đến khi đầu và vai của bạn được hỗ trợ trên quả bóng. Đầu gối của bạn nên uốn cong ở khoảng 90 độ, hông nâng lên.
- Vòm lưng và xoay hông trở lại và về phía quả bóng. Việc di chuyển nên nhỏ và tinh tế, chỉ đủ để cảm thấy một căng trong bụng.
- Bây giờ nhẹ nhàng cong hông về phía bạn mà không lăn trên quả bóng. Nói cách khác, giữ bóng ổn định trong khi bạn di chuyển hông của bạn.
- Tiếp tục bóp hông lên xuống 15 đại diện.
Chân báo chí trên bóng
Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối, bài tập này có thể không hiệu quả với bạn. Chìa khóa để di chuyển này là cố gắng giữ trọng lượng trong gót chân của bạn hơn là trên các ngón chân, có thể căng thẳng đầu gối.
- Ngồi trên trái banh và từ từ đi bộ bàn chân về phía trước cho đến khi bạn đang ở một nghiêng trên quả bóng. Đầu và vai của bạn nên được tắt bóng và đầu gối của bạn nên được uốn cong.
- Bend đầu gối như thể bạn đang đi vào một squat.
- Nhấn qua gót chân để quay lại để bắt đầu.
- Lặp lại cho 15 đại diện.
Tiện ích mở rộng
Động thái này có thể hơi khó khăn để đi vào vị trí. Bạn có thể phải điều chỉnh bóng nhiều lần trước khi bạn tìm được loại hỗ trợ phù hợp.
- Lie phải đối mặt với bóng dưới hông của bạn và thân dưới.
- Bạn có thể nghỉ ngơi trên đầu gối, dễ dàng hơn, hoặc trên ngón chân của bạn với đầu gối thẳng, đó là khó khăn hơn.
- Đặt tay dưới cằm, khuỷu tay cong.
- Lăn về phía trước quả bóng và sau đó hợp đồng phía dưới để nâng ngực ra khỏi quả bóng.
- Hãy thử đưa vai của bạn lên cho đến khi cơ thể của bạn là một đường thẳng, nhưng không hyperextend.
- Lặp lại cho 12- 16 đại diện
Hip Lifts
Thang máy hông là một cách tuyệt vời để làm việc trên sự cân bằng, nhưng bạn cũng có được một tập luyện tuyệt vời cho các cuộn dây và hamstrings của bạn.
- Nằm trên sàn nhà với đôi giày cao gót đặt trên quả bóng.
- Giữ bụng của bạn chặt chẽ, từ từ nâng hông của bạn ra khỏi sàn ép sáo.
- Tiếp tục đi cho đến khi cơ thể của bạn đi thẳng.
- Giữ trong vài giây và thấp hơn, lặp lại 15 lần.
- Để làm cho nó dễ dàng hơn, đặt bóng dưới đầu gối hơn là dưới gót chân và giữ bàn tay của bạn trên sàn nhà. Để làm cho nó khó hơn, khoanh tay trước ngực.