Bạn cảm thấy buồn chán bởi những bài tập hình elip bình thường của bạn? Có lẽ đã đến lúc thay đổi.
Gia vị tập luyện của bạn với khoảng thời gian
Luyện tập luyện tập luyện elliptical này chỉ là những gì bạn cần để đẩy mọi thứ lên, đốt cháy nhiều calo hơn, và làm cho tập luyện của bạn thú vị hơn một chút.
Dưới đây là cách hoạt động: Bạn sẽ thực hiện khoảng 7 khoảng thời gian cường độ cao sẽ yêu cầu bạn tăng mức kháng cự của bạn trong khoảng tăng từ 1 đến 2 phút.
Mục tiêu của bạn là để có được nhịp tim của bạn lên và nhận được về một cấp 7 hoặc 8 trên quy mô này.
Giữa mỗi khoảng thời gian cường độ cao, bạn sẽ nhận được khoảng thời gian khôi phục khoảng 1 hoặc 2 phút để nhịp tim của bạn hạ xuống, bắt hơi thở và chuẩn bị sẵn sàng cho khoảng thời gian tiếp theo. Bạn muốn làm việc bên ngoài khu vực thoải mái của bạn, nhưng không quá khó khăn mà bạn cảm thấy khó thở.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, chấn thương, hoặc các vấn đề khác mà ngăn cản tập thể dục.
Làm thế nào để
- Bắt đầu với một khởi động và tăng dần cường độ của bạn, hoặc với tốc độ, sức đề kháng, hoặc cả hai cho đến khi bạn đang làm việc ở một tốc độ vừa phải, hoặc về một Level 4-5 trên quy mô này.
- Thực hiện từng khoảng thời gian như được hiển thị, tăng hoặc giảm sức đề kháng để làm việc tại các nỗ lực nhận thức được đề xuất.
- Các mức kháng cự chỉ là những gợi ý, vì vậy hãy chọn một cấp độ phù hợp với bạn và quay trở lại nếu bạn cảm thấy mình đang làm việc quá chăm chỉ.
- Kết thúc bằng cách hạ nhiệt và kéo dài.
| Thời gian | Kháng / Cấp | Triển khai nhận thức |
|---|---|---|
| 5 phút | Làm ấm ở một sức đề kháng dễ dàng | 4 |
| 1 phút | Tăng Res lên Cấp 4-5 | 5 |
| 1 phút | Tăng Res lên Cấp 8-10 | 7-8 |
| 2 phút | Giảm xuống cấp 4-5 | 5 |
| 2 phút | Tăng Res lên Cấp 8-10 | 7-8 |
| 1 phút | Giảm xuống cấp 4-5 | 5 |
| 1 phút | Tăng Res lên Cấp 9-11 | số 8 |
| 2 phút | Giảm xuống cấp 4-5 | 5 |
| 2 phút | Tăng Res lên Cấp 8-10 | 7-8 |
| 1 phút | Giảm xuống cấp 4-5 | 5 |
| 1 phút | Tăng Res lên Cấp 9-11 | 8-9 |
| 2 phút | Giảm xuống cấp 4-5 | 5 |
| 2 phút | Tăng Res lên Cấp 8-10 | số 8 |
| 3 phút | Cấp 5 - Trạng thái ổn định | 6 |
| 1 phút | Giảm xuống cấp 4-5 | 5 |
| 2 phút | Tăng Res lên Cấp 8-10 | số 8 |
| 2 phút | Giảm xuống Cấp 4 | 5 |
| 4 phút | Cấp 5 - Trạng thái ổn định | 6 |
| 5 phút | Làm mát - tốc độ dễ dàng | 4 |
| Tổng thời gian tập luyện: 40 phút |
Một điều cần xem xét là, khi tập luyện tiến triển, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và bạn có thể không thể duy trì cùng một mức độ kháng cự. Ý tưởng là để cố gắng ở cùng cấp cho mỗi khoảng thời gian nhưng, nếu bạn đang đi quá xa khu vực hiếu khí của bạn, đến mức bạn khó thở, giảm sức đề kháng của bạn khi cần thiết.
Đào tạo khoảng thời gian, theo định nghĩa, được thiết kế để giúp bạn thoát khỏi vùng thoải mái của mình để bạn làm việc chăm chỉ hơn, nhưng chỉ trong một thời gian ngắn. Bạn muốn suy nghĩ về mức độ khó khăn mà bạn có thể làm việc trong thời gian quy định. Ví dụ, nếu một khoảng thời gian làm việc là một phút, bạn có thể làm việc ở mức cao hơn, khoảng thời gian làm việc 2 phút.
Tương tự, khoảng thời gian khôi phục sẽ khiến bạn cảm thấy sẵn sàng cho bộ công việc tiếp theo. Nếu bạn vẫn còn khó thở thì phải mất thêm thời gian để hồi phục.
Cuối cùng, đừng bỏ qua khởi động hoặc thời gian hồi chiêu. Việc khởi động cho phép bạn tăng dần sự ấm áp trong cơ bắp của bạn để tập thể dục dễ dàng hơn. Thời gian hồi chiêu cho phép cơ thể của bạn quay trở lại vị trí trước khi bạn bắt đầu. Hãy suy nghĩ về nó như là phần thưởng của bạn cho một công việc cũng được thực hiện và một thời gian để thở và phản ánh về tập luyện của bạn.