Bắt đầu với một lõi linh hoạt và thói quen tim mạch
Bạn biết rằng nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tập thể dục. Chế độ ăn uống có thể giúp, nhưng không đủ. Vấn đề, tất nhiên, là việc tìm kiếm một chương trình tập thể dục mà bạn có thể gắn bó không phải lúc nào cũng dễ dàng. Thông thường, bạn sẽ được tất cả gung-ho về một kế hoạch thể dục mới chỉ để ghi ra sáu tháng sau đó bởi vì tốc độ chỉ đơn giản là không bền vững.
Đồng thời, không có điểm nào trong việc bay qua một thói quen không thách thức bạn về thể chất.
Làm như vậy cướp bạn bất kỳ lợi ích bạn có thể đã đạt được và sẽ lên không chỉ kết thúc thất vọng bạn nhưng nhàm chán bạn. Loại động cơ gì vậy?
Bắt đầu kế hoạch mới
Vì vậy, bây giờ là lúc để quên đi những gì bạn đã làm trong quá khứ và tập trung vào ba khía cạnh quan trọng nhất của bài tập hiệu quả, đó là:
- Hiển thị
- Tìm chương trình đáp ứng mục tiêu thể dục của bạn
- Trên thực tế thưởng thức các workout
Nó không phải là khó khăn như nó âm thanh. Bắt đầu bằng cách quên đi quy mô, ít nhất là trong thời gian này. Thay vào đó, hãy cam kết với một kế hoạch tập thể dục cảm thấy tốt cho cả cơ thể và tâm trí của bạn.
Chương trình khởi động đơn giản, bốn tuần này cung cấp cho bạn điều đó. Hệ thống linh hoạt này cho phép bạn điều chỉnh thói quen cho lối sống của mình và đặt mục tiêu cụ thể trong khung thời gian bốn tuần. Bằng cách đạt được hai điều này, bạn sẽ có được cách để tích hợp bài tập vào cuộc sống của mình một cách hiệu quả và bền vững.
Chương trình
Chương trình kéo dài bốn tuần kết hợp các bài tập về tim mạch và cốt lõi dần dần trở nên khó khăn hơn mỗi tuần.
Các nguyên tắc của kế hoạch rất đơn giản:
- Bạn tập trung vào tập luyện, không giảm cân . Điểm mấu chốt là bạn không thể luôn luôn dự đoán bao nhiêu trọng lượng bạn sẽ mất ngay cả khi bạn làm theo tất cả các quy tắc. Những gì bạn có thể kiểm soát là bao nhiêu thời gian bạn đưa vào tập thể dục mà sẽ gặt hái lợi ích theo thời gian.
- Bạn đặt lịch biểu của riêng bạn. Trong chương trình này, bạn được cung cấp các bài tập được đề xuất từ đó bạn đặt thời gian và thói quen của bạn.
- Không có đào tạo sức mạnh. Đối với giai đoạn khởi động, bạn sẽ chỉ tập trung vào tim mạch và cốt lõi, không có gì khác. Mục đích là để bắt đầu hình thành một thói quen tập luyện với một chương trình mà sẽ không để lại cho bạn rèn. Nếu bạn có thể xử lý các bước khởi động - và bạn sẽ - bước vào một chương trình đào tạo sức mạnh sẽ là một snap.
Bắt đầu
Đối với các ngày 1, 3 và 5, bạn có thể chọn từ danh sách từ hai đến ba bài tập được đề xuất (hoặc chọn một thứ khác mà bạn thích như chạy, bơi hoặc đi xe đạp). Ngày 2 và 6 sẽ tập trung vào công việc cốt lõi, trong khi Ngày 4 và 7 sẽ là ngày nghỉ của bạn.
Cường độ tập luyện nên vừa phải. Đây là khoảng cấp 5 của thang Tỷ lệ Kích thước Nhận thức (RPE) . Bạn nên ra khỏi vùng thoải mái của mình nhưng vẫn có thể nói chuyện. Bạn cũng có thể sử dụng một màn hình nhịp tim để đảm bảo bạn đang ở trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.
Nếu một cái gì đó trong chương trình không đáp ứng nhu cầu của bạn, hãy tìm ra những gì không hoạt động và thay đổi nó vào tuần tới. Điểm của chương trình là khám phá những gì phù hợp với bạn và bắt đầu xây dựng một mối quan hệ lâu dài, hiệu quả với tập thể dục.
Kế hoạch Khởi động Bốn Tuần của bạn
| ngày 1 | ngày 2 | ngày 3 | ngày 4 | ngày 5 | ngày 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 | Đi bộ 13 phút 20 phút tim mạch | Nhanh chóng & lõi đơn giản (hai bộ 10 đại diện) | Đi bộ 13 phút 10 phút y học bóng mạch | Nghỉ ngơi | 10 phút y học bóng mạch | Nhanh chóng & lõi đơn giản (hai bộ 10 đại diện) |
| Tuần 2 | 20 phút tim mạch 20 phút đạp xe 20 phút elip | Nhanh chóng & lõi đơn giản (hai bộ 12 đại diện) | Hai mạch 10 phút 20 phút đạp xe 10 phút y học bóng mạch | Nghỉ ngơi | 20 phút tim mạch 20 phút đạp xe 20 phút elip | Nhanh chóng & lõi đơn giản (hai bộ 12 đại diện) |
| Tuần 3 | Khoảng thời gian 25 phút 25 phút cardio | Người bắt đầu abs và trở lại | Vụ nổ tác động thấp | Nghỉ ngơi | Khoảng thời gian 25 phút 25 phút cardio | Người bắt đầu abs và trở lại |
| Tuần 4 | Khoảng thời gian 25 phút 25 phút cardio | Abs tốt nhất tập thể dục | Hai mạch 15 phút 20 phút đi bộ Vụ nổ tác động thấp | Nghỉ ngơi | Khoảng thời gian 25 phút 25 phút cardio | Abs tốt nhất tập thể dục |