Sáu tuần đầu tiên của bạn
Mặc dù tâm trí của bạn có thể sẵn sàng để tham gia vào một chương trình giảm cân, cơ thể của bạn có thể không ở trên cùng một trang. Chắc chắn, bạn muốn bù đắp cho thời gian bị mất, nhưng điều đó không bao giờ thực sự hiệu quả, đặc biệt là với tập thể dục.
Một trong những sai lầm lớn nhất mà chúng tôi thực hiện, cho dù chúng tôi mới tập thể dục hoặc quay trở lại sau giờ nghỉ, đang làm quá sớm quá. Nếu bạn đã từng làm điều đó, bạn có thể đã dành một tuần khổ sở cố gắng để di chuyển mà không thực sự sử dụng bất kỳ cơ bắp.
Bạn có thể dễ dàng tránh được nỗi đau và đau khổ bằng cách nới lỏng nó. Tìm hiểu cách chuẩn bị cơ thể của bạn để rèn luyện sức khỏe và cách tiến bộ trong sáu tuần tập luyện.
Sáu tuần đầu tiên
Hãy nghĩ về sáu tuần đầu tiên của chương trình làm thời gian chuẩn bị của bạn; một thời gian trước khi tập thể dục, trong đó bạn tập trung vào việc học kỹ thuật và hình thức thích hợp, mà các bài tập để làm, mà các nhóm cơ để làm việc và bao nhiêu trọng lượng để sử dụng.
Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn cần một khoảng thời gian điều chỉnh vì vậy đừng lo lắng về việc giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp lớn. Tại thời điểm của mình trong trò chơi, bạn có thể sẽ không thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào. Điều đó cần có thời gian, vì vậy hãy tập trung vào việc làm đúng và nhận được nhiều nhất từ mỗi buổi tập.
Dưới đây là sáu tuần xem xét cách điều hòa cơ thể của bạn mà không giết chết bản thân bạn. Đây chỉ là những hướng dẫn chung, nhưng sẽ giúp bạn vạch ra một chương trình cơ bản để bắt đầu.
Tuần 1
- Bắt đầu với một bài tập cơ thể đầy đủ cơ bản để điều hòa toàn bộ cơ thể của bạn
- Chọn một bài tập cho mỗi phần cơ thể (xem Strength Training )
- Thực hiện một bộ 10-16 đại diện của mỗi bài tập không sử dụng trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ đến trung bình
- Bạn có thể sẽ bị đau vào ngày hôm sau, vì vậy hãy dùng thuốc chống viêm OTC, ngâm mình trong bồn tắm nước nóng và / hoặc mát-xa
- Nếu bạn đang rất đau, bạn hầu như không thể di chuyển, hãy nghỉ ngơi thêm và nghỉ ngơi sau giờ tập luyện. Bạn có thể đã làm quá nhiều
- Nghỉ ngơi trong 1 hoặc 2 ngày trước khi làm việc trở lại
- Làm thói quen toàn thân của bạn 1-2 lần một tuần
Tuần 2
- Tiếp tục với các bài tập bạn đã chọn, hiện đang thực hiện 1-2 bộ mỗi bài tập
- Thêm trọng lượng hơn (3-5 pounds) cho mỗi bài tập cho đến khi bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn (thường là từ 10-16)
- Tập luyện 2 lần với ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi ở giữa
Tuần 3 - 6
- Mỗi buổi tập, thực hiện thêm một đại diện cho mỗi bài tập. Khi bạn đạt đến 16 đại diện, hãy thêm trọng lượng (3-5 cân Anh cho phần thân trên, 10 pound cho phần dưới) và giảm xuống 10 đại diện. Lặp lại chu kỳ thêm đại diện sau đó thêm trọng lượng mỗi khi bạn nhận được 16 lần lặp lại
- Trong tuần thứ 3, hãy thêm một tập hợp của mỗi bài tập, vì vậy bạn đang làm tổng cộng 2 bộ
- Trong tuần thứ 4, hãy tập thêm một lần nữa cho tổng số 3 buổi tập luyện sức mạnh cơ thể (với ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập luyện
- Trong tuần 6, hãy thêm một tập hợp của mỗi bài tập, tổng cộng 3 bộ
Bạn sẽ tìm hiểu thêm sau về những việc cần làm trong sáu tuần tới, nhưng bây giờ, bạn có một ý tưởng chung về cách bắt đầu. Để biết thêm thông tin về cách chọn bài tập, trọng lượng và lập kế hoạch tập luyện, xem Trọng lượng đào tạo 101 .
Nếu bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu với bài tập luyện sức mạnh toàn thân này cho người mới bắt đầu .