Tập luyện toàn thân này tập trung vào sức mạnh, sự cân bằng và sự ổn định bằng cách tập trung vào cả các bài tập truyền thống và các động tác đơn phương, thường khó hoàn thành hơn.
Biện pháp phòng ngừa: Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ bệnh tật, thương tích hoặc các bệnh trạng khác.
Thiết bị cần thiết cho bài tập luyện này
Tập thể dục bóng , quả bóng y học , ban nhạc kháng chiến và các quả tạ có trọng lượng khác nhau
Làm thế nào để làm toàn bộ sức mạnh cơ thể, cân bằng và ổn định Workout
- Hâm nóng 5-10 phút tim mạch
- Thực hiện các bài tập trong mỗi superset, luân phiên mỗi bài tập cho 3 bộ 16 reps.
- Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các bộ.
- Đối với một tập luyện ngắn hơn, làm 1-2 bộ của mỗi khối bài tập.
- Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn và tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu
1 - Superset 1: Bắt đầu với Phổi bên
Làm ấm lên bằng cách lunging từ bên này sang bên kia, ngồi lại vào gót chân và giữ đầu gối phía sau ngón chân. Lặp lại cho 16 đại diện (1 đại diện bao gồm cả hai bên phải và bên trái)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge với Med Ball
Side to Side Lunge với Med Ball
Giữ một quả bóng hoặc trọng lượng thuốc (8-10 lbs) và lunge từ bên này sang bên kia, lấy quả bóng thuốc xuống sàn trong mỗi lần lunge . Giữ trọng lượng của bạn trong gót chân và tham gia vào các abs để bảo vệ lưng dưới. Lặp lại cho 16 đại diện.
Lặp lại Superset 1 cho 3 Bộ
3 - Superset 2: Bắt đầu với Plie Squats và Leg Press
Giữ trọng lượng nặng trên đùi trên và đưa chân ra rộng, ngón chân ra ở khoảng một góc 45 độ. Thấp hơn vào một ngồi xổm , giữ đầu gối của bạn phù hợp với các ngón chân. Nhấn vào gót chân để đứng lên và lặp lại cho 16 đại diện.
4 - Superset 2: Bấm chân vào bóng
Bắt đầu ở một vị trí nghiêng trên quả bóng, đầu gối cong và giữ lên một bức tường để cân bằng. Duỗi thẳng chân trái trước mặt bạn, gót chân trên sàn nhà và đẩy qua gót chân phải để đẩy bóng lên. Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện trên mỗi chân.
Lặp lại Superset 2 cho 3 bộ
5 - Superset 3: Bắt đầu với Squats
Bóp một quả bóng y học giữa đầu gối khi bạn thực hiện 16 squats bóng, giữ trọng lượng ở gót chân.
6 - Superset 3: Squats một chân
Đặt một quả bóng tập thể dục phía sau lưng của bạn vào tường. Nhấc chân trái cách mặt đất vài inch và hạ xuống một cái ngồi xổm . Đẩy qua gót chân để đứng lên và lặp lại cho 16 đại diện trên mỗi chân. Thêm trọng số cho cường độ cao hơn nếu muốn.
Lặp lại Superset 3 cho 3 bộ.
7 - Superset 4: Bắt đầu với Step Squats
Vòng một dải kháng dưới chân và bước sang một bên ngồi xổm , giữ cho lực căng trên băng. Bước chân lại với nhau khi bạn đứng lên và lặp lại cho 1 bộ 8 bước bên phải và 8 bước bên trái.
8 - Superset 4: Deadlifts một chân
Đi một chân hơi phía sau bạn, nghỉ ngơi trên ngón chân và giữ một trọng lượng nặng trong cả hai tay. Mẹo từ hông và giữ cho mặt sau bằng phẳng khi bạn giảm trọng lượng và nhấc chân sau lên cho đến khi có một đường thẳng từ lành đến đầu. Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
Lặp lại Superset 4 cho 3 bộ.
9 - Superset 5: Bắt đầu với chui đầu
Nằm ở một vị trí cầu trên một quả bóng đang cầm một trọng lượng nặng ở cả hai tay. Với cánh tay thẳng (khuỷu tay hơi cong), từ từ giảm trọng lượng trên đầu, chỉ đi xa như tính linh hoạt của bạn cho phép. Bóp lưng để kéo trọng lượng lên và lặp lại cho 16 đại diện.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Đẩy chân trái lên một bậc và tay trái trên đùi trên để được hỗ trợ. Uốn cong với một trọng lượng nặng trong tay phải và uốn cong khuỷu tay, chèo cánh tay lên đến mức thân. Thấp hơn và lặp lại cho 16 reps trên mỗi cánh tay.
Lặp lại Superset 5 cho 3 bộ.
11 - Pushups
Thực hiện 3 bộ 16 pushups trên quả bóng hoặc trên sàn nhà.
12 - Superset 6: Bắt đầu với nâng lên bên
Nâng cánh tay cong
Ngồi trên một quả bóng giữ trọng lượng trung bình với khuỷu tay cong. Nhấc cánh tay ra hai bên, đưa chúng lên đến vai trong khi vẫn giữ khuỷu tay cong. Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện.
13 - Superset 6: Tăng trưởng sau
Giữ một trọng lượng trong tay trái và cúi xuống, giữ lưng và bụng trong. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng cánh tay thẳng lên đến vai. Thấp hơn và lặp lại cho 16 reps trên mỗi cánh tay.
Lặp lại Superset 6 cho 3 bộ.
14 - Superset 7: Bắt đầu với Triceps Pushups
Đặt bóng dưới đùi trên và đặt tay vào tư thế hẹp trên sàn nhà. Trong một chuyển động nhìn thấy, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp thành một cú đẩy, giữ cơ thể thẳng. Đẩy lùi và lặp lại cho 16 đại diện.
15 - Superset 7: Lời cầu nguyện
Dựa vào quả bóng và giữ trọng lượng trung bình với khuỷu tay được hỗ trợ trên quả bóng. Giảm trọng lượng xuống và kéo chúng trở lại thành cuộn tròn cho 16 đại diện.
Lặp lại Superset 7 cho 3 bộ.