Hãy Trung thực. Tập luyện máy chạy bộ có được nhàm chán khá darn nhanh chóng, đó là lý do tại sao chúng tôi phải làm việc một chút khó khăn hơn để ở động cơ. Một cách để làm điều đó là thay đổi cài đặt của bạn tại các điểm khác nhau trong suốt quá trình tập luyện. Bằng cách này, bạn không chỉ có được một buổi tập luyện hiệu quả hơn - Vì bạn không bị làm chậm ở cùng tốc độ trong toàn bộ thời gian - Nhưng việc tập luyện cảm thấy ngắn hơn.
Tại sao? Bởi vì bạn đang tập trung vào những phần rất nhỏ của tập luyện hơn là suy nghĩ - Wow, tôi phải tiếp tục làm điều này trong 45 phút ?
Tập luyện này liên quan đến việc tăng tốc độ của bạn và / hoặc nghiêng trong khoảng thời gian ngắn trước khi đưa chúng trở lại cường độ trung bình. Tăng hoặc giảm tốc độ theo mức độ tập thể dục của bạn và sử dụng Thang đo xác định bắt buộc để làm việc ở các mức gắng sức được đề xuất. Sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ tập thể dục, sở thích và mục tiêu của bạn. Hãy ghi nhớ, bạn cũng có thể làm điều này trên bất kỳ thiết bị tập thể dục hoặc trong tập luyện ngoài trời của bạn.
| Thời gian | Cường độ / Tốc độ | Triển khai nhận thức |
|---|---|---|
| 5 phút | Ấm lên với tốc độ dễ dàng, tăng dần cường độ của bạn | 4-5 |
| 1 phút. | Tăng tốc độ và tăng 2 lần mỗi 15 giây | 6-7 |
| 1 phút. | Ở cấp độ này trong 1 phút | 7-8 |
| 1 phút. | Giảm tốc độ và tăng 2 lần mỗi 15 giây | 5-6 |
| 5 phút. | Đi bộ hoặc chạy với tốc độ vừa phải | 5 |
| 1 phút. | Tăng tốc độ và nghiêng 3 lần mỗi 20 giây | 6-7 |
| 1 phút. | Ở cấp độ này trong 1 phút | 7-8 |
| 1 phút. | Giảm tốc độ và nghiêng 3 lần mỗi 20 giây | 5-6 |
| 5 phút. | Đi bộ hoặc chạy với tốc độ vừa phải | 5 |
| 3 phút | Tăng tốc độ hoặc nghiêng (hoặc cả hai) cho đến | 7 |
| 5 phút. | Đi bộ hoặc chạy với tốc độ vừa phải | 5 |
| 1 phút. | Tăng tốc độ và tăng 2 lần mỗi 15 giây | 6-7 |
| 1 phút. | Ở cấp độ này trong 1 phút | 7-8 |
| 1 phút. | Giảm tốc độ và tăng 2 lần mỗi 15 giây | 5-6 |
| 5 phút. | Đi bộ hoặc chạy với tốc độ vừa phải | 5 |
| 3 phút | Tăng nghiêng để bạn làm việc ngay ngoài vùng thoải mái của mình | 6 |
| 5 phút. | Giảm tốc độ dễ dàng | 4 |
| Tổng thời gian tập luyện: 45 phút |
Thêm về đào tạo khoảng thời gian
Đào tạo khoảng thời gian là một cách tuyệt vời để thêm gia vị cho bất kỳ máy tập luyện tim mạch nào, không chỉ là máy chạy bộ. Trong thực tế, bạn sẽ tập luyện tốt hơn nếu bạn tăng tốc độ, nghiêng và kháng cự trong suốt quá trình tập luyện, đưa cơ thể ra khỏi vùng thoải mái trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó cho phép cơ thể phục hồi.
Vì vậy, thay vì ở cùng tốc độ cho toàn bộ buổi tập luyện, bạn có thể phá vỡ nó như tập luyện ở trên.
- Chọn khoảng thời gian cho khoảng thời gian làm việc của bạn - Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với khoảng thời gian làm việc 1 phút. Những người tập luyện cao cấp hơn có thể thử các độ dài và cường độ khác nhau.
- Chọn khoảng thời gian còn lại của bạn - Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn có ít nhất một lượng thời gian để khôi phục nếu không có nhiều thời gian hơn. Vì vậy, nếu bạn làm việc chăm chỉ trong 1 phút, bạn sẽ nghỉ ngơi và phục hồi trong 1-2 phút. Hoặc cho đến khi bạn cảm thấy như bạn có thể làm việc chăm chỉ một lần nữa.
- Chọn cường độ của bạn - Khi bạn đang ở trong khoảng thời gian làm việc của bạn, tìm ra cách bạn sẽ tăng cường độ. Nếu bạn đang ở trên máy chạy bộ , bạn có thể sử dụng nghiêng và tốc độ. Nếu bạn đang ở trên một hình elip , bạn có thể sử dụng tốc độ và sức đề kháng. Chọn cường độ cảm thấy khó khăn và thích thứ bạn có thể làm trong khoảng thời gian bạn đã chọn.
- Lặp lại - Lặp lại các khoảng thời gian làm việc / nghỉ ngơi đó trong khoảng từ 10-45 phút. Các bạn làm việc khó khăn hơn, ngắn hơn tập luyện của bạn nên được. Vì vậy, nếu bạn đang làm việc tại, nói, một cấp độ 5-6 về quy mô gắng sức này trong thời gian làm việc của bạn, bạn đang ở lại hiếu khí hơn. Nếu bạn đang làm việc ở Cấp 8-9, bạn càng kỵ khí và sẽ không thể giữ được cường độ đó trong một thời gian dài.
Tập luyện thêm máy Cardio Interval
- Luyện tập Elliptical Interval
- Luyện tập khoảng 30 phút
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Đào tạo khoảng thời gian cho người mới bắt đầu - Cấp độ 3
Hãy thử đào tạo khoảng một lần hoặc hai lần một tuần để blast nhiều calo hơn và xây dựng sức chịu đựng.