1 - Nghiêng xương chậu
Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Hít vào và khi bạn thở ra và nhấn nút bụng về phía cột sống và 'đóng' các xương sườn. Giữ hơi thở chảy và thư giãn sự căng thẳng trên vai và khuôn mặt của bạn. Lặp lại 10 lần.
2 - Cat Stretch
Quỳ trên tất cả bốn chân, đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Lây lan các ngón tay ra trên sàn nhà với lòng bàn tay phẳng và hợp đồng abs để đưa đầu, cổ và trở lại trong sự liên kết. Hít vào và đẩy hông về phía trần nhà trong khi kéo vai trở lại và xuống khỏi tai bạn; tra cứu. Thở ra và nhét cằm trong khi kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Làm tròn lưng và cảm thấy căng xuống cột sống của bạn. Lặp lại từ 4 đến 6 lần, di chuyển nhẹ nhàng giữa mỗi lần di chuyển.
3 - Tư thế của trẻ
Từ bài tập Cat Stretch trước đó, ngồi lại trên đôi giày cao gót với hai cánh tay duỗi dài trên sàn nhà hoặc bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay và trán chạm vào sàn nhà. Bạn có thể đặt đầu gối rộng cho một vị trí thoải mái hơn nếu bạn cần. Ở đây cho 5-10 hơi thở.
4 - Tư thế của một đứa trẻ
Trong khi đang ở tư thế Pose của đứa trẻ, hãy đưa hai bàn tay sang một bên, cảm thấy một căng thẳng xuống eo. Giữ cho 3 hoặc nhiều hơi thở và sau đó đi bộ tay sang phía bên kia, một lần nữa giữ cho 3 hơi thở.
5 - Sun Salutations
- Bắt đầu với tư thế đứng trên núi với những ngón chân to lớn, gót chân hơi xa nhau, ngực nâng lên và chân mạnh mẽ và năng động (không có hình).
- Thở ra và chóp từ hông và cúi xuống phía trước , với hai bàn tay trên sàn hoặc bàn chân - uốn cong đầu gối nếu bạn cần.
- Hít vào và nhìn lên khi bạn đến trên đầu ngón tay cho đến khi lưng bạn phẳng.
- Thở ra phía trước.
- Hít vào, quét chi phí trên cánh tay cho đến khi lòng bàn tay chạm vào.
- Thở ra và đưa hai tay trở lại hai bên ở Mountain Pose.
- Lặp lại chuỗi từ 4 đến 8 lần.
6 - Cầu
Nằm trên sàn với đầu gối cong, gót chân gần hông. Thở ra và ấn chân xuống sàn khi bạn nâng hông lên cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Hãy thư giãn những cái sáo, cảm thấy quads của bạn kích hoạt để giữ bạn tại chỗ. Giữ cho 3 hoặc nhiều hơi thở và từ từ cuộn xuống thảm. Kéo đầu gối vào ngực để kéo dài lưng và thư giãn.
7 - Quay lại Stretch
Nằm nghiêng về phía bạn với đầu gối cong và hông, đầu gối và mắt cá chân xếp chồng lên nhau. Duỗi cánh tay dưới thẳng ra và tựa cánh tay lên trên cùng, lòng bàn tay với nhau. Giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau và abs tham gia, vẽ cánh tay hàng đầu trên cơ thể của bạn (đầu ngón tay theo sau cơ thể) và ra phía bên kia. Cảm thấy một phần căng thẳng trên lưng của bạn. Vẽ cánh tay trở lại, kéo dài trên cánh tay dưới và lặp lại 3 lần trước khi chuyển sang hai bên.
8 - Corpse Pose
Nằm ngửa với chân và cánh tay ra khỏi cơ thể. Hãy để bàn chân của bạn flop ra và thư giãn các ngón tay của bạn. Nhắm mắt lại và thư giãn các cơ xung quanh mỗi mắt khi bạn thở sâu. Bắt đầu từ chân của bạn, có ý thức thư giãn mỗi phần của cơ thể của bạn, cho phép tất cả sự căng thẳng của bạn đi khi bạn thở. Ở lại đây trong 5 phút hoặc hơn.