Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục hoặc đã lâu rồi kể từ khi bạn tập thể dục, điều cuối cùng bạn muốn làm là làm cho sai lầm mà nhiều người trong chúng ta mắc phải - làm quá nhiều, quá sớm .
Đi quá khó không chỉ làm cho bạn đau đớn và đau khổ, nó cũng khiến cơ thể bạn gặp nguy cơ bị thương . Cơ thể của bạn cần thời gian để xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh, đó là lý do tại sao nó luôn luôn tốt nhất để dễ dàng tập thể dục.
Các huấn luyện viên elip là tuyệt vời cho người mới bắt đầu, cho phép bạn dễ dàng theo cách của bạn vào tập thể dục tim mạch . Các huấn luyện viên elip là một lựa chọn tuyệt vời đặc biệt là nếu bạn cần ít căng thẳng trên các khớp trong khi điều hòa trái tim của bạn và cơ thể thấp hơn.
Nó cung cấp cho bạn một tập luyện tác động thấp, mà không có những kinh nghiệm xương-jarring bạn sẽ nhận được bằng cách chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ.
Nó cũng có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn có vấn đề về đầu gối. Bởi vì nó không có tác động, nó dễ dàng hơn trên đầu gối và hông nhưng nó cũng mang trọng lượng, đó là điều cần thiết để xây dựng xương , cơ bắp, và mô liên kết mạnh mẽ.
Như một phần thưởng, nếu máy của bạn có tay nắm cửa, bạn làm việc toàn bộ cơ thể của bạn có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi nhận được một ít hơn bang cho buck của bạn.
Biện pháp phòng ngừa cho bài tập luyện này
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ bệnh tật, thương tích hoặc bạn đang dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim hoặc tập luyện của bạn.
Tập thể dục cardio tác động thấp thường được khuyến cáo để giảm nguy cơ sức khỏe và duy trì điều kiện thể chất. Nhưng tình hình của bạn là cá nhân.
Một lưu ý khác - lần đầu tiên bạn thử huấn luyện viên hình elip, bạn có thể sẽ cảm thấy nó ở phần thân dưới, đặc biệt là các quad. Cảm thấy bỏng khi cơ bắp hoạt động bình thường và bạn có thể cần phải bắt đầu với một bài tập ngắn hơn, 10 phút hoặc hơn, và từ từ làm việc theo cách của bạn để tập luyện lâu hơn khi bạn tạo thêm sức chịu đựng.
Cuối cùng, hãy chắc chắn theo dõi cường độ của bạn. Cách dễ nhất là đi theo nỗ lực nhận thức của bạn, tỷ lệ từ 1 đến 10 mức độ khó mà bạn đang làm việc ở các mức cường độ khác nhau.
Đối với bài tập này, bạn sẽ ở lại giữa một Level 4 trên biểu đồ này, đó là một tốc độ khởi động dễ dàng và Level 6, nằm ngoài vùng thoải mái của bạn. Thực hiện điều chỉnh trong suốt quá trình tập luyện để giữ ở cường độ vừa phải .
Làm thế nào để làm bài tập Elliptical mới bắt đầu
- Thực hiện theo từng phân đoạn của bài tập, làm việc để tìm một tốc độ / sức đề kháng cho phép bạn làm việc với tốc độ gợi ý cảm nhận.
- Trở lại nếu bạn cảm thấy quá khó thở hoặc cơ bắp của bạn cảm thấy yếu hoặc mệt mỏi. Bạn sẽ cảm thấy như bạn đang tập thể dục, nhưng bạn cũng nên có thể nói đầy đủ câu.
- Thực hiện bài tập này khoảng 3 lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi ở giữa.
- Tiến trình bằng cách thêm một vài phút mỗi lần bạn tập luyện cho đến khi bạn lên đến 30 phút.
- Căng cơ thể thấp hơn sau khi tập luyện.
Bài tập Elliptical mới bắt đầu
| Thời gian | Cường độ / Tốc độ | RPE |
| 5 phút | Làm ấm lên ở một tốc độ thoải mái và giữ cho sức đề kháng hoặc dốc thấp | 4 |
| 3 phút | Tăng sức đề kháng và / hoặc dốc 1 đến 4 gia tăng hoặc cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn tốc độ khởi động. Bạn sẽ cảm thấy bạn đang làm việc, nhưng bạn sẽ có thể thực hiện một cuộc trò chuyện. Đây là tốc độ cơ bản của bạn | 5 |
| 2 phút | Tăng sức đề kháng và / hoặc dốc của bạn một lần nữa cho đến khi bạn làm việc hơi khó hơn so với đường cơ sở | 5-6 |
| 3 phút | Giảm sức đề kháng hoặc dốc trở lại đường cơ sở | 5 |
| 2 phút | Tăng sức đề kháng và / hoặc dốc của bạn một lần nữa cho đến khi bạn làm việc hơi khó hơn so với đường cơ sở | 5-6 |
| 5 phút | Giảm sức đề kháng hoặc dốc trở lại mức thoải mái để hạ nhiệt | 4 |
| Tổng thời gian tập luyện: 20 phút |
Làm tốt lắm! Hãy uống nước tốt để đảm bảo bạn được ngậm nước và đảm bảo bạn lau sạch thiết bị bằng khăn sạch.
Tiến bộ với Elliptical Workout
Để tiến bộ với bài tập luyện này, hãy bắt đầu bằng cách thêm 3 phút dốc khác ở cấp 5 và sau đó tăng chúng trong hai phút trước khi thực hiện thời gian hồi chiêu 5 phút.
Bạn có thể ở lại cấp độ đó trong một tuần và sau đó thêm một phân đoạn khác của 3 phút làm việc dễ dàng hơn và 2 phút làm việc chăm chỉ hơn. Bây giờ bạn đang ở cấp độ 30 phút để tập thể dục. Điều này đáp ứng các hướng dẫn tập thể dục tối thiểu hàng ngày cho hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ.