Cardio máy có thể nhận được khá nhàm chán. Một cách để giữ cho mọi thứ thú vị và làm việc với cơ thể theo những cách khác nhau là thay đổi máy trong suốt quá trình tập luyện. Trong ví dụ bên dưới, tôi đã bao gồm máy chạy bộ , xe đạp và huấn luyện viên hình elip để tập luyện trong 30 phút.
Tốc độ và độ nghiêng được liệt kê chỉ là các đề xuất, do đó hãy điều chỉnh theo mức độ tập thể dục của bạn.
Bạn có thể chưa sẵn sàng cho cấp độ 6 hoặc bạn có thể muốn giải phóng con thú bên trong của bạn trong vài phút ở mức gắng sức cao hơn. Sử dụng Thang đo xác định bắt buộc để xác định mức độ bạn đang làm việc, nó là từ cấp độ 1 đến 10, với một không có nỗ lực để 10 là "Tôi đang chết."
Thiết bị cho Cardio Medley
Cảm thấy tự do để lựa chọn bất kỳ máy cardio bạn thích. Các ví dụ ở đây là một máy chạy bộ, xe đạp cố định, và huấn luyện viên hình elip, vì đó là những cái phổ biến nhất được tìm thấy trong phòng tập thể dục. Nhưng nếu bạn yêu thích máy chèo thuyền, hoặc bạn muốn dành thời gian cho máy trượt tuyết, bạn có thể sử dụng máy này trong chiếc xe này. Bạn sẽ muốn dành thời gian để làm quen với cách thay đổi cài đặt nghiêng hoặc kháng đối với bất kỳ máy tập hỗ trợ tim mạch nào. Bạn có thể lập trình một số chương trình hoặc sử dụng các chương trình được đặt trước. Với những người khác, bạn sẽ phải điều chỉnh cài đặt ở mỗi khoảng thời gian.
Máy chạy bộ
| THỜI GIAN | Cường độ / Tốc độ | Nghiêng | Triển khai nhận thức |
|---|---|---|---|
5 phút | 3,0 mph - khởi động | 1% | Cấp 2-3 |
3 phút | 5,0 dặm / giờ | 3% | 4-5 |
1 phút | 4,5 dặm / giờ | 6% | 5 |
3 phút | 6,0 mph | 2-4% | 6 |
1 phút | 4,5 dặm / giờ | 5% | 5 |
| 1 phút | 6,0 mph | 2-4% | 6-7 |
1 phút | 3,0-4,0 dặm / giờ | 0% | 3-4 |
Xe đạp tại chỗ
| THỜI GIAN | Cường độ / Tốc độ | Kháng / Cấp | Triển khai nhận thức |
|---|---|---|---|
1 phút | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 phút | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Thay thế mỗi khoảng thời gian 1 phút trong 10 phút, đảm bảo rằng Thử nghiệm Nhận thức của bạn không vượt quá 7 hoặc 8.
Huấn luyện viên elip
| THỜI GIAN | Kháng / Cấp | Triển khai nhận thức |
|---|---|---|
3 phút | 4/5 | 5 |
2 phút | 6/6 | 6 |
| 3 phút | 5/5 | 5-6 |
| 2 phút | 6/7 | 6 |
| 5 phút | 2/1 | 3-4 (hạ nhiệt) |
Một trong những lợi ích của cardio medley là bạn có thể tập luyện lâu hơn tại một phòng tập thể dục, nơi họ giới hạn thời gian của bạn trên bất kỳ một thiết bị nào. Bằng cách này bạn sẽ không phải là một thiết bị hog, và bạn vẫn sẽ có thể có được một tập luyện lâu hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ có thêm sự phức tạp trong việc đảm bảo rằng mỗi thiết bị đều miễn phí khi bạn sẵn sàng chuyển sang thiết bị đó. Điều đó có thể làm cho bạn một loại khác nhau của người dùng phòng tập thể dục gây phiền nhiễu. Đừng kết thúc độc quyền ba phần khác nhau của thiết bị. Hãy là một người tập luyện lịch sự và suy nghĩ về việc chọn một thời điểm trong ngày khi thiết bị được miễn phí.
Tiến triển với Cardio Medley
Bây giờ bạn đã có 30 phút tập luyện cơ bản , bạn đã đạt được lượng tim mạch tối thiểu được đề nghị mỗi ngày cho thể lực và sức khỏe. Nhưng tại sao dừng lại ở đó? Một khi bạn có thể thưởng thức tập luyện này và bạn có thời gian, hãy kéo dài nó bằng cách thực hiện một vòng khác. Bắt đầu bằng cách lặp lại chỉ một trong các máy. 10 phút nữa sẽ đốt cháy nhiều calo hơn . Sau một tuần ở cấp độ đó, hãy thêm vào một bộ khác với một trong các thiết bị khác.
Biện pháp phòng ngừa cho bài tập luyện này
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn có một chấn thương hoặc một tình trạng mãn tính hoặc đang dùng thuốc.
Bác sĩ của bạn sẽ có thể cung cấp cho bạn bất kỳ biện pháp phòng ngừa cần thiết nào.