Tập luyện khoảng thời gian chạy nước rút này là một loại đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) giúp xây dựng độ bền, tăng ngưỡng kỵ khí của bạn và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn trong và sau khi tập luyện . Đối với tập luyện này, bạn sẽ có một ấm lên lâu hơn (10 phút) trước khi đi vào 4 chạy nước rút tất cả ra ở một cấp 9 trên biểu đồ này cảm thấy gắng sức trong 30 giây mỗi.
Giữa mỗi lần chạy nước rút, bạn sẽ hồi phục với tốc độ dễ dàng trong 4,5 phút, giúp bạn có nhiều thời gian chuẩn bị cho lần chạy nước rút tiếp theo.
Bạn có thể cần thêm thời gian ấm lên nếu cơ thể bạn không cảm thấy sẵn sàng cho lần chạy nước rút đầu tiên. Dành nhiều thời gian khi bạn cần để có được ấm áp, do đó bạn có thể tránh chấn thương.
Thận trọng
Hãy nhớ rằng nỗ lực hết sức là rất khó khăn và, nếu bạn là một người tập thể dục tiên tiến, chạy nước rút của bạn thực sự nên được tất cả ra ngoài, để lại không có gì khác trong bình xăng. Thời gian phục hồi sẽ cho phép bạn đổ đầy bình xăng, trả lại khoản nợ oxy đó và thực hiện lần chạy nước rút tiếp theo.
Nếu bạn là một người mới bắt đầu, một nỗ lực toàn diện sẽ không vui vẻ cho bạn, vì vậy tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một Beginner Interval Workout , được sử dụng để cảm thấy khoảng thời gian và dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến tập luyện này.
Và, một cái gì đó khác để xem xét là điều này không phải là một tập luyện đang chạy. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên bất kỳ máy nào, đặt ở chế độ thủ công hoặc bạn có thể thực hiện việc này với bất kỳ hoạt động ngoài trời nào như đi bộ, chạy hoặc đạp xe.
Trong thực tế, loại tập luyện này có lẽ là dễ nhất bên ngoài hoặc trên một chiếc xe đạp cố định.
Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể muốn xây dựng nhiều thời gian hơn trong khoảng thời gian chạy nước rút, vì phải mất một chút để máy chạy bộ tăng tốc và sau đó giảm tốc độ. Hãy cho mình khoảng 10-15 giây để tăng tốc độ của bạn ngay từ đầu và sau đó 10-15 giây ở cuối để làm chậm mọi thứ xuống.
Luyện tập này là tốt nhất cho các exercisers trung cấp và cao cấp, những người thực sự muốn có một thử thách.
| Thời gian | Cường độ / Tốc độ | Triển khai nhận thức |
|---|---|---|
| 5 phút. | Ấm lên với tốc độ dễ dàng vừa phải | 4-5 |
| 5 phút. | Đường cơ sở: Tăng tốc độ dần dần đến một tốc độ thoải mái, vừa phải | 5 |
| 30 giây | Chạy hết tốc độ nhanh nhất có thể | 9 |
| 4,5 phút | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4-5 |
| 30 giây | Chạy hết tốc độ nhanh nhất có thể | 9 |
| 4,5 phút | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4-5 |
| 30 giây | Chạy hết tốc độ nhanh nhất có thể | 9 |
| 4,5 phút | Giảm tốc độ xuống một tốc độ thoải mái để phục hồi hoàn toàn | 4-5 |
| 30 giây | Chạy hết tốc độ nhanh nhất có thể | 9 |
| 4,5 phút | Giảm tốc độ dễ dàng | 3-4 |
| Toàn bộ : | 30 phút |
Sau khi tập luyện
Hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian để làm mát và sau đó làm một căng , thư giãn toàn diện. Đây là loại tập luyện rất khó khăn trên cơ thể, vì vậy hãy chắc chắn bạn tăng tốc, nghỉ ngơi và theo dõi một ngày tập thể dục như chạy bộ nhẹ, tập luyện sức mạnh hoặc một số loại tim mạch khác.
Nếu bạn thực sự đi tất cả ra ngoài, bạn sẽ chỉ muốn làm điều này tập luyện khoảng hai lần một tuần với rất nhiều ngày nghỉ ngơi ở giữa để tránh overtraining.