Các xe đạp văn phòng phẩm là một lựa chọn tốt cho một tập luyện tim mạch nếu bạn chỉ mới bắt đầu với tập thể dục. Bạn sẽ nhận được những lợi ích tương tự như khi sử dụng máy tập chạy bộ hoặc máy tập toàn thân hoặc khi đi bộ hoặc chạy bên ngoài. Một chiếc xe đạp văn phòng phẩm là một cách tuyệt vời để dễ dàng vào tim mạch. Một điều cần lưu ý là việc thực hiện bất kỳ hoạt động mới nào sẽ cảm thấy khó khăn, vì vậy bạn có thể cần bắt đầu chỉ với vài phút tại một thời điểm và từ từ làm việc theo cách của bạn để tập luyện lâu hơn.
Xem cách thưởng thức một buổi tập luyện cho người mới bắt đầu.
Lợi ích
Đi xe đạp có thể giúp bạn xây dựng thể lực trong khi bảo vệ khớp xương của bạn. Dưới đây là một số lợi ích:
- Tác động thấp : Bạn sẽ không có bất kỳ tác động nào lên khớp, điều này rất quan trọng nếu bạn gặp vấn đề với đầu gối hoặc hông. Bạn làm điều đó ngồi, có thể tốt cho những người bị đau lưng kinh niên.
- Đầu gối : Đi xe đạp giúp khớp gối được bôi trơn một cách tự nhiên và cũng nhấn mạnh sức mạnh xây dựng ở tứ giác, có thể giúp giảm đau đầu gối. Đôi khi tăng cường các cơ xung quanh đầu gối và cho nó hỗ trợ nhiều hơn có thể giúp giảm đau.
- Crosstraining : Đi xe đạp hoạt động với các cơ dưới thân đối diện khi chạy hoặc đi bộ. Trong khi những bài tập đó làm việc các hamstrings ở phía sau của chân, đi xe đạp làm việc các quads ở phía trước của đùi.
- Thuận tiện và an toàn: Bạn có thể tập luyện bên trong không có vấn đề gì về giao thông hoặc thời tiết.
- Đa dạng: Hầu hết các xe đạp cố định đều có chương trình để theo dõi và bạn cũng có thể tạo ra tập luyện của riêng bạn bằng cách điều chỉnh điện trở lên hoặc xuống.
- Nhiều tùy chọn: Nếu bạn đang ở một phòng tập thể dục, bạn sẽ có khả năng truy cập cả xe đạp thẳng đứng và xe đạp nằm nghiêng. Chiếc xe đạp nằm nghiêng có bạn ngồi lại để lưng của bạn có thêm hỗ trợ, lý tưởng cho bất cứ ai có vấn đề về phía sau.
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ bệnh tật hoặc thương tích nào hoặc bạn đang dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim hoặc tập luyện của bạn.
Thiết lập xe đạp cố định
Nếu bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp mà bạn chưa từng sử dụng trước đó, hãy dành vài phút để tự làm quen với cách thức hoạt động của nó. Nếu bạn đang ở một phòng tập thể dục, hãy kiểm tra với người quản lý sàn để xem bạn có thể nhận được hướng dẫn về cách sử dụng các loại xe đạp khác nhau không và cái nào có thể phù hợp với bạn.
Nếu bạn đứng bên cạnh một chiếc xe đạp thẳng đứng, ghế phải nằm ngang với hông của bạn. Bạn nên có một chút uốn cong ở đầu gối ở dưới cùng của đột quỵ bàn đạp. Điều chỉnh ghế, tay cầm và bàn đạp để phù hợp với chiều cao và tầm với của bạn. Tìm hiểu làm thế nào để điều chỉnh sức đề kháng trong quá trình tập luyện vì bạn sẽ thay đổi nó trong các khoảng thời gian khác nhau.
Làm thế nào để làm bài tập
Sau khi điều chỉnh chiếc xe đạp của bạn, hãy bắt đầu với sự khởi động được hiển thị bên dưới. Sau đó làm theo từng phân đoạn của tập luyện.
- Tìm tốc độ / sức đề kháng cho phép bạn làm việc với tốc độ gợi ý cảm nhận (RPE) trên thang điểm từ 1 (dễ) đến 10 (cực kỳ khó). RPE là cảm giác khó làm việc ở mức độ kháng cự mà bạn đã chọn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy quay trở lại với sức đề kháng và tốc độ. Nếu nó quá dễ, hãy tăng sức đề kháng.
- Chân của bạn có thể bị mệt mỏi nhanh chóng nếu bạn không quen với chiếc xe đạp. Phải mất thời gian để xây dựng sức chịu đựng, vì vậy hãy đi miễn là bạn có thể và dừng lại khi bạn đã sẵn sàng. Bạn có thể thêm một chút thời gian cho mỗi lần tập luyện để từ từ xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng. Bạn thậm chí có thể dừng lại và duỗi chân nếu cần.
- Thực hiện bài tập này khoảng ba lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi ở giữa.
- Tiến trình bằng cách thêm một vài phút mỗi lần bạn tập luyện cho đến khi bạn lên đến 30 phút.
- Căng cơ thể thấp hơn sau khi tập luyện.
Workout xe đạp văn phòng phẩm cho người mới bắt đầu
| Thời gian (Phút) | Cường độ / Tốc độ | RPE |
| 5 | Làm ấm ở tốc độ thoải mái và giữ cho mức kháng cự thấp. | 4 |
| 3 | Tăng độ bền từ 1 đến 4 hoặc cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn tốc độ khởi động. Bạn sẽ cảm thấy bạn đang làm việc, nhưng bạn sẽ có thể thực hiện một cuộc trò chuyện. Đây là tốc độ cơ bản của bạn. | 5 |
| 2 | Tăng sức đề kháng của bạn và / hoặc tốc độ một lần nữa cho đến khi bạn đang làm việc hơi khó khăn hơn so với đường cơ sở. | 5 đến 6 |
| 3 | Giảm sức đề kháng hoặc tăng tốc trở lại mức cơ sở của bạn. | 5 |
| 2 | Tăng sức đề kháng của bạn và / hoặc tốc độ một lần nữa cho đến khi bạn đang làm việc hơi khó hơn mức cơ bản của bạn. | 5 đến 6 |
| 5 | Giảm sức đề kháng hoặc tăng tốc trở lại mức thoải mái để hạ nhiệt. | 4 |
| Tổng thời gian tập luyện: 20 phút |
Tiến triển với bài tập luyện này
Một khi bạn có thể làm 20 phút, tiến bộ bằng cách thêm một phân đoạn năm phút khác với ba phút ở mức cơ sở và hai phút ở mức độ khó hơn. Làm điều này trong một tuần hoặc cho đến khi nó thoải mái cho bạn. Sau đó, bạn có thể thêm một nỗ lực dễ dàng hơn ba phút và hai phút khó khăn hơn để mang lại cho bạn tổng thời gian lên đến 30 phút.
Vào thời điểm bạn tập luyện 30 phút, bạn sẽ đạt được số lượng bài tập tối thiểu được đề nghị mỗi ngày. Bây giờ bạn sẽ có thể xây dựng từ đó.
Bạn không phải chỉ sử dụng xe đạp tĩnh. Thật tuyệt vời khi thử nhiều hoạt động để làm việc cơ thể của bạn theo những cách khác nhau và tránh lạm dụng quá mức. Hãy thử một bài tập luyện tập chạy bộ trong khoảng thời gian mới bắt đầu hoặc tập luyện elip mới bắt đầu . Làm ít nhất ba bài tập tim mạch một tuần là một nơi tuyệt vời để bắt đầu xây dựng sức chịu đựng và đốt cháy calo.
> Nguồn:
> Đi xe đạp. Viêm khớp.
> Khái niệm cơ bản về hoạt động thể chất. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh.