Dành cho người mới bắt đầu và trung cấp
Một khi bạn đang chán với phiên máy chạy bộ cũ và bạn cần phải đốt cháy những cookie bạn không thể cưỡng lại, bạn cần tập luyện sức bền cardio này. Đó là một người mới bắt đầu luyện tập ở trình độ trung cấp 40 phút giúp bạn vượt qua các cấp độ cường độ khác nhau để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tập luyện của bạn thú vị hơn một chút.
Bạn sẽ thay đổi giữa đường cơ sở, mức vừa phải và mức độ cường độ cao hơn một chút bằng cách thay đổi cài đặt và sử dụng biểu đồ gắng sức cảm nhận này để phù hợp với mức độ cảm nhận của bạn (tìm hiểu thêm về cách theo dõi cường độ của bạn ).
Tập luyện này có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tim mạch hoặc các hoạt động khác.
Những gì bạn cần
Bạn có thể sử dụng bất kỳ máy hoặc hoạt động cardio nào. Điều đó bao gồm máy chạy bộ, huấn luyện viên elip, xe đạp tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục của bạn. Nhưng bạn cũng có thể mang nó ra ngoài khi chạy hoặc đạp xe. Bạn sẽ cần nước vì đây là một bài tập dài và bạn phải giữ nước .
Làm thế nào để làm bài tập
- Hoàn thành từng phân đoạn tập luyện, thiết lập tốc độ, nghiêng, kháng hoặc dốc để phù hợp với mức độ sử dụng cảm nhận được đề xuất. Nghiên cứu máy tim mạch trước khi bạn bắt đầu để bạn biết cách thay đổi cài đặt trong khi tập luyện. Đối với các hoạt động ngoài trời, bạn có thể thay đổi tốc độ của bạn hoặc bao gồm các ngọn đồi hoặc cầu thang để tăng mức độ gắng sức của bạn.
- Sửa đổi tập luyện khi cần thiết để phù hợp với mức độ tập thể dục, sở thích và mục tiêu của bạn. Nếu bạn không sẵn sàng cho việc huffing và puffing của gắng sức cấp 7, nó là okay để trở lại một chút. Nhưng bạn cũng có thể đưa nó vào chế độ con thú để có thêm cường độ nếu bạn cảm thấy sẵn sàng gầm lên.
- Làm chậm hoặc ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc khó thở. Hãy chắc chắn sử dụng dây an toàn trên máy chạy bộ.
Tập luyện sức bền Cardio
| Thời gian | Cường độ, tốc độ, nghiêng hoặc kháng cự | Triển khai nhận thức |
|---|---|---|
| 5 phút. | Ấm lên với tốc độ dễ dàng vừa phải. | 4 |
| 5 phút. | Đường cơ sở: Tăng tốc độ, nghiêng hoặc kháng cự (hoặc sử dụng kết hợp) để tìm đường cơ sở của bạn. Trong giai đoạn này, bạn nên chỉ là một chút ra khỏi vùng thoải mái của bạn và cảm thấy rằng bạn đang làm việc, nhưng có thể nói chuyện | 5 |
| 2 phút. | Tăng nghiêng, kháng cự hoặc dốc của bạn cho đến khi bạn cảm thấy bạn đang làm việc chăm chỉ hơn đường cơ sở. | 6 |
| 3 phút | Quay lại đường cơ sở của bạn | 5 |
| 1 phút. | Tăng cường nghiêng, kháng chiến hoặc dốc của bạn để làm việc chăm chỉ hơn đường cơ sở. | 6 |
| 3 phút | Quay lại đường cơ sở của bạn | 5 |
| 1 phút. | Tăng tốc độ của bạn để làm việc ở cường độ cao hơn - bạn sẽ thấy khó nói chuyện | 7 |
| 3 phút | Quay lại đường cơ sở của bạn | 5 |
| 1 phút. | Tăng tốc độ của bạn để làm việc ở cường độ cao hơn - bạn sẽ thấy khó nói chuyện | 7 |
| 3 phút | Quay lại đường cơ sở của bạn | 5 |
| 2 phút. | Tăng cường nghiêng, kháng chiến hoặc dốc của bạn để làm việc chăm chỉ hơn đường cơ sở. | 6 |
| 3 phút | Quay lại đường cơ sở của bạn | 5 |
| 2 phút. | Tăng cường nghiêng, kháng chiến hoặc dốc của bạn để làm việc chăm chỉ hơn đường cơ sở. | 6 |
| 5 phút. | Hạ nhiệt xuống với tốc độ dễ dàng và vừa phải. | 4 |
| Toàn bộ: | 39 phút |
Đó là nó, bây giờ nhấn vòi sen. Hoặc, bạn chỉ có thể tiếp tục nếu bạn cảm thấy tuyệt vời và muốn thêm nhiều thời gian hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Biện pháp phòng ngừa cho buổi tập này: Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn bị thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác.