Làm thế nào để giữ an toàn khi bạn luyện tập
Nó không khó để tưởng tượng rằng bạn có thể nhận được trọng lượng nâng bị thương. Sức đề kháng nặng là không thể tránh khỏi, đặc biệt là nếu bạn cố gắng di chuyển nó! Tuy nhiên, so với các hoạt động và thể thao khác, tỷ lệ thương tật tương đối thấp. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy các môn thể thao bóng đá, bóng đá và mùa đông gây thương tích từ 10 đến 20 lần mỗi 100 giờ tham gia hơn là tập tạ và cử tạ.
Tránh chấn thương
Bạn có thể tránh chấn thương bằng cách sử dụng một cách tiếp cận thận trọng và am hiểu về tập thể dục tập tạ. Kỹ thuật của bạn, hoặc cách bạn thực hiện bài tập, là rất quan trọng để giảm thiểu chấn thương. Vì vậy, là phán đoán về loại tập thể dục và tải bạn cố gắng nâng, đẩy hoặc nhấn - đặc biệt là liên quan đến sức khỏe, sức khỏe, xương và cơ bắp hiện tại của bạn, và tình trạng chấn thương.
Mặc dù vậy, một số bài tập chắc chắn nguy hiểm hơn những bài tập khác vì bản chất của các yếu tố ổn định và động lực cơ và khớp - và điều nguy hiểm cho bạn có thể không nguy hiểm cho người có kinh nghiệm, đào tạo hoặc đặc điểm cơ thể. Ví dụ, những người cao lớn có lông dài có thể tìm thấy squats và deadlifts khó khăn hơn so với những người có cân bằng hơn trên và dưới cơ quan.
Hãy nhận biết vị trí, loại tập thể dục và tải trọng khiến bạn cảm thấy bạn đang giãn nở các khớp, dây chằng, cơ và dây chằng quá xa khỏi phạm vi tự nhiên của bạn.
Các bài tập thay thế hoạt động cùng một cơ thường tồn tại. Thách thức chính mình, nhưng với ý thức chung.
Mỗi bài tập đều có hướng dẫn về hình thức đúng hoặc thực hiện kỹ thuật. Đảm bảo bạn tuân thủ các nguyên tắc chung để có biểu mẫu tốt. Bạn có thể xem cách thực hiện nhiều bài tập cơ bản trong phòng tập thể dục .
Lạm dụng và chấn thương cấu trúc
Vết thương quá mức, thường là dây chằng, thường gặp ở những người tập thể thao và những người tập luyện nặng, mặc dù việc giảm bớt tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chấn thương.
Thương tích nghiêm trọng hơn xảy ra khi một cấu trúc bị vỡ hoặc bị mòn theo thời gian. Cơ và dây chằng hoặc căng cơ, dây chằng kéo từ xương và sụn ra và sụn bị hỏng mà không bảo vệ xương khỏi việc cọ xát với nhau thường trình bày những vấn đề nghiêm trọng hơn mà điều trị y tế thường được yêu cầu.
Trong một nghiên cứu về cử tạ chuyên nghiệp, các nhà điều tra cho biết, "chấn thương điển hình của những người nâng tạ ưu tú chủ yếu là lạm dụng chấn thương, chứ không phải chấn thương chấn thương làm ảnh hưởng đến tính toàn vẹn chung".
The Big Three Injury Sites
Trong cử tạ, các khu vực bị thương nặng nhất là lưng, vai và đầu gối thấp hơn. Tuy nhiên, mặt sau thấp hơn đứng đầu danh sách và điều này phù hợp với nhiều môn thể thao. Không nghi ngờ gì có nghĩa là một điểm yếu giải phẫu của con người.
Dưới đây là danh sách các bài tập luyện trọng lượng thường được chú ý là có khả năng gây nguy hiểm. Trong khi hầu hết các bài tập có thể nguy hiểm - trọng lượng nặng - danh sách này bao gồm các bài tập có thể có nhiều khả năng gây thương tích ngay cả khi kỹ thuật thích hợp cho bài tập này được theo sau.
Lý do thường là chuyển động tập thể dục đặt một số phần của khớp của bạn ở một vị trí bị tổn thương trong đó chấn thương có nhiều khả năng xảy ra hơn. Đồng thời, nó không ngụ ý rằng bạn không thể thực hiện các bài tập như vậy mà không bị thương, tất cả mọi thứ được xem xét.
- Đầy đủ squat (đầu gối)
- Cuốn báo chí (ngực)
- Máy kéo dài chân (đầu gối)
- Hàng thẳng đứng , va li hẹp (vai)
- Lat pulldown phía sau đầu (vai)
- Báo chí quân sự phía sau đầu (vai)
- Hàng cáp được làm tròn lại (lưng)
- Barbell buổi sáng tốt, làm tròn lại (lưng)
- Xe nâng chân cứng với lưng tròn (lưng)
- Ngồi chân ép với trọng lượng quá mức (lưng dưới)
- Ngồi thẳng với chân thẳng chứ không phải đầu gối cong (lưng dưới)
- Chạm ngón chân, chân thẳng (lưng dưới)
Điểm tốt
- Giữ lưng thẳng khi uốn ở hông cho các bài tập như squats, deadlifts, buổi sáng tốt, hàng cong và hàng cáp. Điểm chính là ngay cả khi lưng của bạn ở một góc với mặt đất và nghiêng về phía trước, nó là thẳng và không cong ở cột sống.
- Đừng khóa các khớp. Đề xuất này thường là quá hạn. Máy ép băng tải Powerlifting được yêu cầu để khóa ra khuỷu tay trong một cuộc thi. Không có tác hại nào được thực hiện bằng cách làm thẳng các khớp khuỷu tay hoặc đầu gối miễn là bạn không đập vỡ chúng dưới tải.
- Không cho phép đầu gối cúi quá vào trong hoặc ra ngoài, hoặc khuỷu tay rơi xuống phía sau hoặc phía trước khi thực hiện thang máy hoặc đẩy. Bạn muốn hỗ trợ tối đa và để ngăn chặn các doanh từ bị tổn hại dưới áp lực.
- Giữ đầu vẫn càng nhiều càng tốt và cổ dưới sự kiểm soát khi tập tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn biết những gì bạn đang làm nếu bạn giảm một trọng lượng phía sau đầu vào khu vực cột sống cổ tử cung.
- Hãy cẩn thận với các bài tập đặt khớp vai vượt ra ngoài phạm vi chuyển động hoặc dưới tải trọng mà bạn không cảm thấy thoải mái. Vai có phạm vi chuyển động phức tạp nhất của bất kỳ khớp nào. Bạn không muốn cảm thấy đau ở khớp vai khi mở rộng, uốn cong, bắt cóc hoặc quay vòng. Trong các bài tập đẩy, chẳng hạn như ép băng ghế dự bị và ép vai, giữ cho khuỷu tay và cánh tay trên di chuyển thấp hơn nhiều so với sàn song song khi bạn giảm trọng lượng. Đây là bảo mật tốt cho người mới bắt đầu.
- Sử dụng một người bạn hoặc "trợ lý" trợ lý khi nâng tạ nặng. Khi nghi ngờ, hãy nâng trọng lượng nhẹ hơn.
> Nguồn:
> Calhoon G, Fry AC. Chấn thương giá và hồ sơ của Elite cử tạ cạnh tranh. J Athl Train. Jul, 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Tương đối > an toàn của cử tạ và tập tạ. J Sức mạnh và nghiên cứu điều hòa , 8,1: 53-57, 1994.