Cơ bản tổng số cơ thể tập luyện mục tiêu tất cả các cơ bắp trong cơ thể, bao gồm hông, mông, đùi, ngực, lưng, vai, cánh tay và bụng. Bài tập này ngắn và đơn giản — một cách tuyệt vời để người mới bắt đầu bắt đầu tập luyện sức mạnh.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng tập thể dục và một tấm thảm.
Làm thế nào để
- Bắt đầu với khởi động từ 5 đến 10 phút của cardio ánh sáng (đi bộ tại chỗ, v.v.)
- Thực hiện 1 bộ của mỗi bài tập (12 lần lặp lại) sử dụng trọng lượng vừa phải.
- Để tiến bộ, hãy thêm từ 1 đến 2 đại diện mỗi tuần (tối đa 16 đại diện); thêm bộ và / hoặc tăng trọng lượng mỗi tuần khoảng 5 đến 10%.
Để có thêm thử thách, hãy thử tập luyện sức mạnh cơ thể tổng thể trung gian chứa nhiều bài tập khó hơn.
Làm điều này tập luyện 1-3 ngày không liên tiếp một tuần, dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập.
1 - Phổi hỗ trợ
Sử dụng ghế hoặc đường sắt để cân bằng, đứng trong tư thế tách rời với bàn chân cách nhau khoảng 3 feet. Giữ thân thẳng, uốn cong đầu gối và hạ thân xuống sàn nhà mà không cho phép đầu gối phía trước uốn cong trên ngón chân (bạn sẽ thấy đầu giày của bạn). Đẩy qua gót chân để trở lại. Lặp lại cho 12 đại diện, sau đó chuyển đổi bên.
2 - Pushups được sửa đổi
Đi vào vị trí pushup với hai tay rộng hơn vai và đầu gối trên sàn. Giữ lưng của bạn bằng phẳng. Thấp hơn vào một pushup cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy lùi và lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện.
Nếu đây là những thách thức, hãy thử một bức tường đẩy và từ từ làm việc theo cách của bạn lên đến pushups trên sàn nhà. Nếu họ dễ dàng, đi cho đầy đủ.
3 - Bóng Squats
Đặt một quả bóng trên tường phía sau bạn và dựa vào nó, giữ chân rộng khoảng cách vai. Uốn cong đầu gối và giữ trọng lượng ở gót chân, hạ thấp xuống ngồi xổm, giữ đầu gối phía sau ngón chân. Lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện; giữ trọng lượng cho cường độ gia tăng, nếu muốn.
4 - Báo chí trên cao
Ngồi hoặc đứng, abs tham gia, và giữ trọng lượng chỉ trên vai, giữ khuỷu tay cong như bài viết mục tiêu. Nhấn trọng lượng trên không, không cong lưng, tập trung vào vai. Giảm xuống cho đến khi trọng lượng ở mức tai, và lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện.
5 - Double Dumbbell Rows
Đối với bài tập về phía sau, uốn cong ở thắt lưng đến khoảng 45 độ, giữ lưng của bạn bằng phẳng và giữ trọng lượng trung bình nặng trong mỗi bàn tay. Bóp lưng khi bạn gập khuỷu tay, kéo chúng về phía thân trong một chuyển động chèo. Hạ thấp và lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện.
6 - Lọn tóc Bắp tay
Đứng cách xa hai chân của bạn, giữ quả tạ nhẹ ở trước đùi, lòng bàn tay ra. Uốn cong khuỷu tay của bạn và curl trọng lượng đối với vai. Hạ thấp và lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện. Bạn cũng có thể sử dụng một kettlebell cho cái này.
7 - Tiện ích Triceps
Ngồi trên ghế hoặc trên quả bóng của bạn và giữ trọng lượng thẳng lên trên, lòng bàn tay phải đối mặt. Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng xuống cho đến khi họ đang ở bên cạnh tai. Duỗi thẳng cánh tay, bóp phần ba và lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện.
8 - Crunches trên bóng
Nằm xuống với quả bóng dưới lưng giữa phía trên, giữ tay chéo hoặc sau đầu. Hợp đồng abs của bạn để nhấc vai ra khỏi quả bóng. Hạ thấp và lặp lại từ 1 đến 2 bộ từ 12 đến 16 đại diện.
9 - Tiện ích mở rộng
Nằm trên bụng của bạn trên một tấm thảm và đặt tay nhẹ nhàng ở hai bên đầu. Bắt đầu bằng cách tham gia các abs và sau đó nâng ngực của bạn ra khỏi sàn một vài inch, làm việc của bạn trở lại thấp hơn. Thấp hơn và lặp lại cho 16 đại diện.