Điều này tập luyện toàn thân tại nhà là hoàn hảo để làm việc toàn bộ cơ thể không có muss, không ồn ào. Tất cả những gì bạn cần là một vài bộ tạ và những bài tập cơ bản này. Tất cả những động thái này sẽ tấn công các cơ lớn của cơ thể bạn, bao gồm ngực, lưng, vai, cánh tay, chân và bụng trong một khoảng thời gian ngắn. Nó bao gồm tất cả các bài tập cổ điển và có thể được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Tôi thực sự yêu thích bài tập này khi tôi bị bẻ khóa thời gian, nhưng chỉ muốn hoàn thành công việc.
1 - Tổng số cơ thể Trang chủ Workout với Dumbbells
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Quả tạ có trọng lượng khác nhau, băng ghế hoặc bước (bạn có thể sử dụng sàn nếu bạn không có)
Làm thế nào để
- Người mới bắt đầu : Bắt đầu với không trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ và làm 1 bộ 14-16 đại diện của mỗi bài tập
- Trung cấp / nâng cao : Làm 2-3 bộ 8-12 đại diện với đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn
- Làm ấm lên với 5 phút của cardio ánh sáng hoặc các phiên bản khởi động của mỗi bài tập.
- Thay thế hoặc bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
2 - Báo chí ngực
Tổng số cơ thể tập luyện của bạn bắt đầu với báo chí ngực, một trong những cách tốt nhất để làm việc ngực của bạn. Ngực bao gồm một số cơ bắp lớn nhất trong cơ thể, nhưng bạn cũng làm việc vai và triceps với bài tập này, làm cho nó một di chuyển hợp chất tuyệt vời.
Làm thế nào để: Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc bước và giữ quả tạ trên ngực của bạn. Uốn cong khuỷu tay và giảm trọng lượng cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ - chúng sẽ trông giống như bài viết mục tiêu ở dưới cùng của chuyển động. Nhấn trọng lượng sao lưu và lặp lại. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16.
Lời khuyên hữu ích: Ngực là một nhóm cơ lớn hơn, vì vậy bạn thường có thể đi nặng hơn một chút với bài tập này, tùy thuộc vào bạn đã trải qua bao nhiêu kinh nghiệm.
3 - Một hàng Arm
Bạn đã làm việc ngực của bạn, bây giờ nó vào nhóm cơ trên lớn phía sau cơ thể, phía sau . Một hàng cánh tay làm việc những con chuột, các cơ bắp lớn ở hai bên lưng của bạn. Là một tiền thưởng, bạn cũng sẽ nhận được rất nhiều bắp tay làm việc trong đó là tốt.
Làm thế nào để: Đặt chân trái trên một bước hoặc bục và đặt tay trái hoặc cẳng tay trên đùi trên. Giữ một trọng lượng trong tay phải, tiến về phía trước để giữ phần lưng và bụng trong, và treo trọng lượng xuống sàn. Uốn cong khuỷu tay và kéo nó lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó là cấp với thân hoặc chỉ ở trên nó. Ở phía trên của chuyển động, bóp lưng. Thấp hơn và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi các bên. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16.
Lời khuyên hữu ích: Những con chuột là một nhóm cơ bắp lớn và thường có thể xử lý một trọng lượng nặng hơn. Hãy thử chọn một trọng lượng thực sự thách thức bạn cho bài tập này, thường là giữa khoảng 8-20 pounds cho phụ nữ và 15-35 lbs cho nam giới.
4 - Báo chí trên cao
Tiếp theo trong toàn bộ cơ thể tập luyện của bạn là vai của bạn, mà có thể đã được một chút ấm áp từ ngực ép bạn đã làm trước đó. Nếu bạn muốn vai mạnh mẽ, chắc chắn, máy ép trên không phải là lựa chọn đầu tiên của bạn. Họ nhắm mục tiêu cả hai deltoid giữa và phía trước, làm cho nó một di chuyển tổng thể tuyệt vời.
Cách để: Đứng với bàn chân cách xa hông, giữ tạ ở mức tai với khuỷu tay cong (như bài viết mục tiêu). Nhấn các trọng lượng lên và trên cao trong khi vẫn giữ cho bụng bị gập lại và tránh cong lưng. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
Lời khuyên hữu ích: Tránh hạ thấp cánh tay xuống qua vai, trong đó có sự nhấn mạnh ra khỏi vai và là một cách để ăn gian. Thay vào đó, hãy quan sát mình trong gương và đảm bảo rằng bạn luôn giữ hình dạng mục tiêu đó.
5 - Búa tóc trên một chân
Tôi thích những lọn tóc búa để làm việc bắp tay và, như là một tiền thưởng thêm, bạn có thể làm việc trên số dư của bạn bằng cách làm chúng trong khi đứng trên một chân. Nó khó hơn vẻ bề ngoài!
Làm thế nào để: Giữ trọng lượng trong cả hai tay, lòng bàn tay phải đối mặt và nhấc chân phải ra khỏi mặt đất, giữ vị trí đó (nếu bạn có thể!). Bây giờ, curl trọng lượng lên về phía vai, lòng bàn tay vẫn phải đối mặt trong và bóp bắp tay. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
Lời khuyên hữu ích: Tránh đong đưa các trọng lượng, làm tăng động lượng cho bài tập. Thay vào đó, hãy di chuyển chậm và kiểm soát để bạn sử dụng tất cả các sợi cơ của bạn để nâng trọng lượng đó lên.
6 - Kickbacks
Không thể tập luyện toàn bộ cơ thể mà không làm việc với các cơ tam đầu , khu vực đáng yêu ở phía sau cánh tay có xu hướng, chúng ta sẽ nói, tiếp tục vẫy tay lâu sau khi chúng ta vẫy tay chào? Bây giờ, bạn có thể làm điều này di chuyển một cánh tay tại một thời điểm, mà tôi thích, nhưng tôi thực sự thích làm điều đó với cả hai cánh tay bởi vì bạn nhận được một số công việc cốt lõi tuyệt vời với điều này và tôi tất cả về đa nhiệm. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn uốn cong đầu gối và brace abs để hỗ trợ lưng dưới của bạn.
Làm thế nào để: Uốn cong ở thắt lưng, giữ lưng phẳng và bụng tham gia và kéo khuỷu tay lên đến thân (tất nhiên phải có trọng lượng trong tay bạn). Giữ vị trí đó, duỗi thẳng cánh tay và bóp cơ bắp. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
Lời khuyên hữu ích: Nếu bạn tìm thấy lưng của bạn làm phiền bạn, uốn cong đầu gối hoặc chống một đầu gối trên một băng ghế dự bị và làm điều này di chuyển một cánh tay tại một thời điểm. Giữ khuỷu tay bên cạnh thân mình toàn bộ thời gian và đừng để nó rơi xuống khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Giả vờ như bạn đang cầm một phong bì ở nách.
7 - Deadlifts
Deadlifts là một trong những bài tập khó khăn nhất để học cách làm đúng, nhưng tôi thích động thái này để chuyển sang phần cơ thể thấp hơn của bài tập. Nó không chỉ nhắm vào các mí mắt và hamstrings, nó cũng hoạt động trở lại của bạn thấp hơn, một lời khen cho một tập thể dục hàng cánh tay bạn đã làm trước đó.
Làm thế nào để: Đứng với chiều rộng hông chân và giữ tạ ở phía trước đùi. Mẹo từ hông và trọng lượng thấp hơn về phía sàn, trở lại bằng phẳng và vai trở lại. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
Lời khuyên hữu ích: Giữ vai trong toàn bộ bài tập. Thật là thích thú khi quay lưng lại với động thái này, điều này chỉ khiến bạn có nguy cơ bị thương thấp hơn. Hãy suy nghĩ về cong lưng của bạn hoặc, nếu bạn đang thực sự gặp khó khăn, hãy thử bản lề Hip đầu tiên này.
8 - Squats
Squats có lẽ là một trong những bài tập quan trọng nhất trong bất kỳ thói quen sức mạnh nào, đặc biệt là tập luyện toàn thân. Bài tập chức năng này giúp bạn làm việc trên tất cả các cơ bắp bạn sử dụng mỗi ngày để ngồi, đứng, đi bộ ... về cơ bản chỉ là về bất kỳ chuyển động cơ thể thấp hơn bạn làm trong một ngày.
Làm thế nào để: Giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay và đứng với bàn chân về khoảng cách hông xa nhau. Uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm, đầu gối phía sau ngón chân và ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
Lời khuyên hữu ích: Hãy suy nghĩ về việc đưa mông của bạn trở lại phía sau bạn khi bạn ngồi xổm, đặt sự nhấn mạnh vào mông và đùi của bạn thay vì trên đầu gối.
9 - Phổi
Nếu bạn muốn nhận được nhiều nhất của tập luyện toàn thân, phổi phù hợp với hóa đơn. Họ làm việc nhiều nhóm cơ, có nghĩa là bạn làm việc cơ thể của bạn với các bài tập ít hơn, do đó tiết kiệm thời gian và nhận được nhiều hơn từ tập luyện của bạn.
Làm thế nào để : Đứng trong lập trường tách ra và uốn cong cả hai đầu gối, hạ xuống một lunge trong khi giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân. Nâng lên và lặp lại trước khi chuyển đổi các bên. 1-3 bộ 8-16 đại diện.
Lời khuyên hữu ích: Nếu phổi làm tổn thương đầu gối của bạn, hãy thử một trong những lựa chọn thay thế để lunges .
10 - Xe đạp
Nếu bạn muốn thực sự nhắm mục tiêu abs của bạn, xe đạp crunch là con đường để đi. Động tác này hoạt động mọi cơ bắp của bụng, với sự nhấn mạnh vào các xiên.
Làm thế nào để: Nằm trên sàn nhà và đưa đầu gối vào ngực. Duỗi thẳng chân phải khi bạn xoay người, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Lặp lại ở phía bên kia trong chuyển động đi xe đạp. Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
Lời khuyên hữu ích: Nếu bạn tìm thấy xe đạp một chút khó khăn cho bạn, hãy thử sửa đổi xe đạp này.