Dự trữ nhịp tim là sự khác biệt giữa nhịp tim nghỉ ngơi của một người và nhịp tim tối đa . Đó là phạm vi của các giá trị nhịp tim mà bạn có thể thấy cho một cá nhân, giữa mức thấp nhất mà họ có lúc nghỉ ngơi và mức cao nhất mà họ có thể đạt được thông qua nỗ lực.
Dự trữ nhịp tim được sử dụng để tính toán các vùng tập thể dục nhịp tim theo công thức Karvonen.
Trong các nghiên cứu, dự trữ nhịp tim đã được tìm thấy để so sánh tốt với lượng dự trữ tiêu thụ oxy (VO2R) để ước lượng năng lượng tập thể dục được chi tiêu ở các mức độ gắng sức khác nhau.
Còn được biết là:
- HRR
- Nhân sự (Tối đa) - Nhân sự (Nghỉ ngơi)
Dự trữ nhịp tim được sử dụng cho mục tiêu tập thể dục Cường độ
Công thức Karvonen sử dụng số dự trữ nhịp tim trước khi tính toán tỷ lệ phần trăm nhịp tim của các số tối đa cho nhịp tim đích. Bạn cần phải biết nhịp tim nghỉ ngơi của mình bằng cách lấy nhịp đầu tiên sau khi thức dậy và trước khi bạn ra khỏi giường. Sau đó, bạn cần phải biết nhịp tim tối đa của bạn, có thể được ước tính bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220 (Công thức Karvonen cổ điển) hoặc 206,9 - (0,67 x tuổi) với công thức được cập nhật. Điều này có thể không chính xác nếu bạn đang ở trong tình trạng hiếu khí rất tốt cho lứa tuổi của bạn, và vì vậy vận động viên có thể sử dụng các phương pháp khác để xác định nhịp tim tối đa của họ.
Với hai con số này, Công thức Karvonen là: Tập thể dục HR =% cường độ mục tiêu (HR Max - Phần còn lại của HR) + Phần còn lại của HR.
Trung hạn là dự trữ nhịp tim, sau đó nhân với tỷ lệ phần trăm cường độ mục tiêu mong muốn, và sau đó nhịp tim nghỉ ngơi được thêm vào lại.
Nếu bạn muốn tập thể dục trong vùng cường độ vừa phải ,% cường độ mục tiêu được xác định bởi CDC là từ 50% đến 70%
Tăng dự trữ nhịp tim của bạn
Nhịp tim tối đa chủ yếu dựa vào tuổi tác và khó thay đổi với tập thể dục, chỉ thấy những hiệu ứng nhỏ.
Hàm ý cho dự trữ nhịp tim là bạn sẽ tăng nó nhiều nhất bằng cách giảm nhịp tim nghỉ ngơi . Nhịp tim nghỉ ngơi có thể được giảm xuống bằng cách tăng cường thể dục tim mạch, mặc dù việc đào tạo quá mức có thể dẫn đến sự gia tăng tạm thời nhịp tim nghỉ ngơi.
Để đạt được dự trữ nhịp tim chức năng lớn hơn, cơ chế chính là giảm tim bằng cách xây dựng thể dục tim mạch với các hoạt động như đi bộ nhanh , chạy bộ, chạy, đạp xe và các bài tập sức chịu đựng khác. Những bài tập tim mạch này thách thức phổi và tim và khi tham gia thường xuyên, chúng xây dựng khả năng tim mạch.
> Nguồn:
> Tanaka H, Monahan KD, Hải cẩu DR. Tỷ lệ tim tối đa được dự đoán theo tuổi được xem xét lại. Tạp chí của American College of Cardiology . 2001 Jan; 37 (1): 153-6.
> Swain, DP. "Tính toán chi phí năng lượng cho bài tập theo toa: bản cập nhật". Y học thể thao . 2000 tháng 7, 30 (1): 17-22.
> Zavorsky, GS. "Bằng chứng và các cơ chế có thể thay đổi nhịp tim tối đa với đào tạo sức bền và thon gọn". Thể thao Med. 2000 tháng 1, 29 (1): 13-26.
> Jackson, Andrew S. "Ước tính nhịp tim tối đa từ tuổi: Nó có phải là mối quan hệ tuyến tính không?" Med Sci Thể thao . 39 (5): 821, tháng 5 năm 2007.