Khi nói đến tập thể dục và giảm cân, một trong những yếu tố quan trọng nhất cần chú ý là cường độ của bạn. Làm thế nào cứng bạn làm việc xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy, làm thế nào bạn nhanh chóng xây dựng độ bền, và cho dù bạn đang nhận được tuyệt đối nhất của thời gian tập thể dục của bạn.
Các chuyên gia đã tìm ra một phạm vi lý tưởng của nhịp tim cho phép bạn làm việc chăm chỉ như bạn cần mà không lạm dụng nó hoặc, mặt khác, lãng phí thời gian bằng cách không làm việc hết sức có thể.
Những khu vực nhịp tim mục tiêu cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu để tìm ra chỉ khó khăn như thế nào bạn cần phải làm việc khi bạn tập thể dục. Vì vậy, làm thế nào để bạn tìm ra các khu vực nhịp tim mục tiêu của bạn?
Một cách để làm điều đó là sử dụng Công thức Karvonen, một công thức toán học giúp bạn xác định vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.
Công thức liên quan đến việc sử dụng nhịp tim tối đa (MHR) của bạn trừ đi tuổi của bạn để đưa ra một phạm vi nhịp tim đích. Điều này kết thúc bằng tỷ lệ phần trăm MHR của bạn, điều này cho phép bạn tìm ra mức độ nhịp tim cao hay thấp của bạn.
Ở trong phạm vi này sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả nhất trong khi tập luyện tim mạch .
Bạn nên biết gì về công thức Karvonen
Công thức Karvonen là một trong những tính toán phổ biến nhất được sử dụng để tìm ra các vùng nhịp tim, nhưng có một vài vấn đề đã được đưa ra ánh sáng trong những năm gần đây.
Đầu tiên, công thức cũ sử dụng số 220 là một nhịp tim tối đa trung bình mà nghiên cứu đã chỉ ra, chỉ đơn giản là sai.
Nó không tính đến sự khác biệt về kích thước tim và nhịp tim tồn tại trong tất cả chúng ta.
Trong thực tế, nó được chứng minh là thường xuyên đánh giá thấp các khu vực nhịp tim cho 90% số người được nghiên cứu. Điều đó có nghĩa, sử dụng 220 trong công thức thường sẽ cung cấp cho bạn khu vực nhịp tim thấp hơn bạn thực sự cần phải làm việc ở cường độ bên phải.
Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã cố gắng sửa chữa con số này và đã đưa ra một nhịp tim tối đa khác là 206,9. Điều này vẫn không phù hợp với mọi người, nhưng nó có thể cung cấp cho bạn những con số gần gũi hơn với thực tế.
Một vấn đề khác với Công thức Karvonen là nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ có đáp ứng nhịp tim khác nhau để tập thể dục . Điều này một lần nữa thay đổi công thức cho phụ nữ. Trong trường hợp này, nó sẽ trở thành 206 - (.88 x tuổi) = MHR thay vì 206,9
Để xem tất cả những điều này hoạt động thế nào trong thế giới thực, dưới đây là hai ví dụ sử dụng Công thức Karvonen để tính các vùng nhịp tim. Bên cạnh những con số được đề cập trong công thức, bạn cũng sẽ cần phải biết nhịp tim nghỉ ngơi của bạn. Để tìm ra điều này, hãy lấy nhịp tim của bạn trong một phút khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
Nếu bạn không thể làm điều đó, hãy thử lấy mạch của bạn sau khi nghỉ ngơi trong 30 phút hoặc lâu hơn. Bạn cũng có thể sử dụng một màn hình nhịp tim để theo dõi nhịp tim của bạn.
Ví dụ đầu tiên, đưa một người đàn ông 23 tuổi với nhịp tim nghỉ ngơi là 65 nhịp mỗi phút. Công thức này cũng bao gồm một tính toán cập nhật nhịp tim tối đa , là 206,9 thay vì 220.
Sử dụng phép tính này, chúng ta có thể tìm ra mức thấp của vùng nhịp tim mục tiêu của người này cũng như mức cao.
Mức thấp được coi là khoảng 65% của MHR, trong khi mức cao được xem xét khoảng 85% MHR và bạn sẽ thấy cả hai tỷ lệ phần trăm được sử dụng trong các ví dụ.
Công thức Karvonen cho một người đàn ông
Bắt đầu với công thức sau:
206,9 - (0,67 x 23 (tuổi)) = 191
191 - 65 (nghỉ ngơi nhịp tim-RHR) = 126
126 * 65% (vùng cuối của vùng nhịp tim thấp) HOẶC 85% (cao cấp) = 82 HOẶC 107
82 + 65 (nhịp tim nghỉ ngơi) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Vùng nhịp tim mục tiêu cho người này sẽ là 147 đến 172 nhịp mỗi phút. Hãy nhớ rằng, đây chỉ là một ước tính và có thể phải được tinh chỉnh trong khi tập luyện.
Công thức Karvonen cho phụ nữ
Đối với kịch bản tiếp theo, một phụ nữ 49 tuổi có nhịp tim nghỉ ngơi (RHR) là 65.
Hãy nhớ rằng, đối với phụ nữ, MHR thay đổi thành 206 - (.88 x tuổi):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (mức thấp của vùng nhịp tim) HOẶC 85% (cao cấp) = 64 (65%) hoặc 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Vùng nhịp tim mục tiêu cho người này sẽ là 129-148 nhịp mỗi phút.
Nếu toán học không phải là điều của bạn, có rất nhiều máy tính trực tuyến bạn có thể sử dụng, chẳng hạn như Máy tính nhịp tim mục tiêu này.
Hãy nhớ rằng tính toán này dựa trên công thức 220 tuổi, có thể sai bởi 12 nhịp, vì vậy bạn nên sử dụng kết quả như một hướng dẫn và điều chỉnh nhịp tim của bạn để phù hợp với sự suy đoán của bạn. Điều đó có nghĩa, tuy nhiên bạn đang làm việc chăm chỉ, cố gắng kết hợp nó với một số từ 1 đến 10 để cảm thấy hoạt động đó khó khăn như thế nào.
Ví dụ, nếu bạn đang nóng lên, nỗ lực nhận thức của bạn có thể là khoảng 3 hoặc 4, một tốc độ thoải mái. Nếu bạn cảm thấy hơi khó thở nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện, đó có thể là một tốc độ vừa phải, khoảng một Level 5 hoặc 6.
Theo dõi nhịp tim của bạn
Một khi bạn nhận được nhịp tim của bạn, làm thế nào để bạn theo dõi nó? Cách dễ nhất là sử dụng Heart Rate Monitor . Có một lượng lớn các màn hình nhịp tim ở đó, một số đơn giản như chỉ cho nhịp tim của bạn và những người khác với các tính năng bổ sung như GPS hoặc khả năng theo dõi giấc ngủ của bạn.
Hai lựa chọn tuyệt vời:
- Đồng hồ Apple - Bạn thực sự có thể nhận nhịp tim mà không phải đeo dây đeo ngực và đồng hồ theo dõi hoạt động suốt cả ngày, cho phép bạn ghi lại các bài tập, theo dõi số bước bạn đã thực hiện và thậm chí nhắc bạn đứng nếu bạn đã ngồi quá lâu. Nó cũng cho phép bạn kiểm soát âm nhạc của bạn trên iPhone của bạn, đó là một phải cho tập luyện ngoài trời. Bạn thậm chí không bao giờ phải lấy ra điện thoại của bạn, đó là tiện dụng.
- FitBit Charge - Đây là một tùy chọn khác để theo dõi nhịp tim của bạn mà không có dây đeo ngực và rẻ hơn nhiều so với Apple Watch. Bạn có thể theo dõi tất cả những điều quan trọng, các bước, khoảng cách và lượng calo bị đốt cháy cùng với nhịp tim của bạn, khiến cho lượng calo bị đốt cháy chính xác hơn. Điều này cũng có thể được sử dụng để theo dõi giấc ngủ của bạn mỗi đêm, mặc dù đồng hồ chính nó là một chút cồng kềnh.
Tất nhiên, bạn không cần một màn hình nhịp tim, nhưng nó thực sự giúp đỡ để xem những con số màu đen và trắng. Điều đó mang lại cho bạn một thước đo khách quan về mức độ khó thực sự của bạn, điều này có thể làm cho bài tập của bạn tốt hơn theo thời gian.
Bạn càng hiểu cách cơ thể phản ứng với các loại bài tập khác nhau, bạn càng có thể kiểm soát cách những bài luyện tập đó có thể làm việc cho bạn như thế nào.
Nguồn:
Tanaka H, Monahan KD, Hải cẩu DR. Tỷ lệ tim tối đa được dự đoán theo tuổi được xem xét lại. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.