Bài học giải phẫu của bạn trong ngày bắt đầu bằng cách biết cách cơ bắp của cơ thể được sắp xếp. Hầu hết các cơ ở thân, cánh tay và chân được sắp xếp theo cặp đối lập. Điều đó có nghĩa, khi một cơ co thắt, như cơ bắp bắp thịt , cơ đó là cơ chủ vận trong khi tập thể dục. Cơ đối kháng là cơ đối diện, trong trường hợp này, sẽ là bộ ba .
Khi bạn ký hợp đồng với bắp tay, bạn đang thực sự kéo căng cơ bắp của bạn, đó là một trong những lý do mà năng động kéo dài hoạt động rất tốt. Ví dụ, giả sử bạn đang làm một phần bốn phía trước đùi. Nếu bạn co lại những mớ hỗn độn và hamstrings , các nhân vật phản diện của quads, bạn sẽ cảm thấy một căng sâu hơn nhiều.
Điều này cũng có nghĩa là khi người chủ vận của bạn đang làm việc, nhân vật phản diện của bạn không thể làm việc. Trong thực tế, họ có một cái tên ưa thích cho nó được gọi là bảo tồn nghịch đảo hoặc ức chế đối ứng. Tôi biết. TMI.
Điểm của tất cả những điều này là bạn có thể thực sự sử dụng thông tin này (tôi hứa) như một cách để lên kế hoạch cho các thói quen tập luyện sức mạnh của bạn.
Nhóm cơ đối lập
Một cách khác để xem xét các cơ chủ vận và đối kháng là các nhóm cơ đối lập và biết các nhóm cơ đối lập của bạn có thể cung cấp cho bạn những ý tưởng mới về cách nâng trọng lượng. Trong thực tế, các nhóm cơ đối lập là một trong những phương pháp phổ biến nhất của đào tạo sức mạnh bởi vì bạn thoát khỏi các giai đoạn còn lại và có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian.
Ý tưởng là, trong khi bạn đang làm việc các cơ chủ vận, cơ đối kháng là nghỉ ngơi, vì vậy bạn ngay lập tức có thể đi ngay đến nhóm cơ đối lập ngay sau khi làm việc các cơ chủ vận.
Luyện tập mẫu với nhóm cơ đối lập
Vì vậy, nếu bạn muốn thiết lập một chương trình tập trung vào các nhóm cơ đối lập, bạn có rất nhiều lựa chọn.
Bạn có thể chia nó thành các nhóm cơ trên đối diện với các nhóm cơ bắp và các nhóm cơ đối lập thấp hơn. Bạn thậm chí có thể chia nhỏ hơn nữa, làm 3 ngày đào tạo cơ thể trên và làm việc các nhóm cơ khác nhau. Giống như ngực và lưng vào một ngày, vai và chân vào một ngày và sau đó bắp tay và bắp tay .
Yêu thích của tôi là tập luyện toàn thân. Bởi vì không có thời gian nghỉ giữa các bài tập, bạn sẽ có được một cường độ tốt đẹp mà không làm việc quá sức. Và việc tập luyện trôi qua bởi vì bạn luôn tập thể dục thay vì nghỉ ngơi.
Dưới đây là một tổng số cơ thể tập luyện mẫu với một tập trung vào làm việc chủ vận và đối kháng. Bạn có thể làm điều này theo nhiều cách khác nhau:
1. Làm mỗi cặp bài tập, sau mỗi bài tập khác, và lặp lại cho 1-3 bộ. Bạn sẽ nghỉ ngơi khoảng 30-60 giây giữa các bộ, chụp cho khoảng 8-16 đại diện của mỗi bài tập.
2. Thực hiện từng cặp bài tập, sau khi tập, và thực hiện toàn bộ chuỗi các cặp, nghỉ ngơi ngắn giữa các cặp. Đây là một định dạng phong cách mạch sẽ giữ nhịp tim của bạn và làm cho tập luyện căng thẳng hơn một chút. Bạn có thể làm một mạch hoặc lên đến 3, nghỉ giữa các mạch. Điều này có lẽ là yêu thích của tôi bởi vì các tập luyện thực sự bay qua và nó kết thúc trước khi bạn biết điều đó.
- Squats và Deadlifts
- Một chân Squats và một Leg Deadlifts
- Lunge và Step Ups
- Chân mở rộng và Hamstring Rolls
- Chân sau đùi và đùi trong
- Ngực ép và quả tạ
- Mặt trước tăng và sau Delt Ruồi
- Phần mở rộng Lọn tóc và Triceps
Tập trung vào các chất chủ vận và cơ bắp đối kháng của bạn là một cách tuyệt vời để đào tạo cơ thể của bạn. Bạn tiết kiệm thời gian và bạn làm việc tất cả các cơ bắp của bạn để cơ thể của bạn được cân bằng và mạnh mẽ. Hãy thử nó bất cứ khi nào bạn cần một sự thay đổi trong thói quen của bạn và bạn sẽ tìm thấy cơ thể của bạn hoạt động theo một cách khác.
Nguồn:
Hội đồng Mỹ về tập thể dục. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, ấn bản lần thứ 5. San Diego: Hội đồng Thể dục Mỹ, 2014.