Trong nghiên cứu khoa học tập thể dục, có một số nguyên tắc đào tạo bài tập khoa học được chấp nhận phổ biến phải được tuân theo để khai thác tối đa các chương trình tập thể dục và cải thiện cả thể lực và thể thao.
Những quy tắc này áp dụng cho tất cả các vận động viên từ người mới bắt đầu đến các đối thủ cạnh tranh ưu tú. Tất nhiên, bạn không cần phải theo dõi tất cả mọi người trong số họ, nhưng nếu bạn muốn có hình dạng tốt hơn, cải thiện hiệu suất thể thao của bạn, rèn luyện tốt hơn ở một môn thể dục cụ thể hoặc tránh bị trì hoãn và quay lại, các quy tắc cơ bản là lực ẩn đằng sau khả năng thay đổi cấp độ tập thể dục của bạn.
Để thiết kế một chương trình tập luyện tối ưu, lịch tập luyện hoặc tập luyện, một huấn luyện viên hoặc vận động viên phải tuân thủ sáu nguyên tắc cơ bản sau đây của khoa học thể dục.
1 - Quy tắc 1 - Nguyên lý của sự khác biệt cá nhân
Nguyên tắc của sự khác biệt đơn giản đơn giản có nghĩa là, bởi vì tất cả chúng ta là những cá thể độc nhất, tất cả chúng ta sẽ có một phản ứng hơi khác với một chương trình tập luyện. Đây là một cách khác để nói rằng "một kích thước không phù hợp với tất cả" khi nói đến tập thể dục. Các chương trình tập luyện được thiết kế tốt nên dựa trên những khác biệt và phản ứng cá nhân của chúng tôi để tập thể dục.
Một số khác biệt này liên quan đến kích thước và hình dạng cơ thể, di truyền, kinh nghiệm quá khứ, tình trạng mãn tính, chấn thương và thậm chí cả giới tính. Ví dụ, phụ nữ thường cần thời gian hồi phục nhiều hơn nam giới, và vận động viên lớn tuổi thường cần nhiều thời gian hồi phục hơn các vận động viên trẻ hơn.
Với điều này trong tâm trí, bạn có thể hoặc có thể không muốn làm theo một "off the shelf" chương trình tập thể dục, DVD hoặc lớp học và có thể tìm thấy nó hữu ích để làm việc với một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân để phát triển một chương trình tập thể dục tùy chỉnh. Một số điều cần xem xét khi tạo chương trình tập thể dục của riêng bạn bao gồm các nguyên tắc khoa học tập thể dục tiếp theo.
2 - Quy tắc 2 - Nguyên tắc quá tải
Nguyên tắc khoa học tập thể dục của tình trạng quá tải là một sự căng thẳng lớn hơn bình thường hoặc tải trọng trên cơ thể là cần thiết cho việc thích ứng đào tạo diễn ra. Điều này có nghĩa là để cải thiện sức khỏe, sức mạnh hoặc sức chịu đựng của chúng tôi, chúng tôi cần tăng khối lượng công việc cho phù hợp.
Để cơ bắp (bao gồm cả tim) tăng sức mạnh, nó phải dần được nhấn mạnh bằng cách làm việc chống lại một tải lớn hơn nó quen với việc. Để tăng sức chịu đựng, cơ bắp phải hoạt động trong một khoảng thời gian lâu hơn so với mức độ quen thuộc hoặc ở mức cường độ cao hơn. Điều này có thể có nghĩa là nâng trọng lượng nhiều hơn hoặc tập luyện tập luyện cường độ cao.
3 - Quy tắc 3 - Nguyên tắc tiến triển
Nguyên tắc tiến triển ngụ ý rằng có một mức độ quá tải tối ưu cần đạt được, và một khung thời gian tối ưu cho sự quá tải này xảy ra. Tăng dần khối lượng công việc theo từng giai đoạn và có hệ thống trong một khoảng thời gian sẽ dẫn đến cải thiện về thể lực mà không có nguy cơ bị thương. Nếu quá tải xảy ra quá chậm, cải thiện là không, nhưng tình trạng quá tải tăng quá nhanh có thể dẫn đến tổn thương hoặc tổn thương cơ bắp. Ví dụ, các vận động viên cuối tuần người tập thể dục mạnh mẽ chỉ vào cuối tuần vi phạm nguyên tắc tiến triển và rất có thể sẽ không thấy lợi ích thể dục rõ ràng.
Nguyên tắc tiến triển cũng nhấn mạnh sự cần thiết phải nghỉ ngơi và phục hồi . Liên tục căng thẳng trên cơ thể và quá tải liên tục sẽ dẫn đến kiệt sức và chấn thương. Bạn không nên luyện tập chăm chỉ mọi lúc, vì bạn sẽ mạo hiểm đào tạo và giảm tập thể dục.
4 - Quy tắc 4 - Nguyên lý thích ứng
Thích ứng đề cập đến khả năng của cơ thể để điều chỉnh để tăng hoặc giảm nhu cầu vật lý. Nó cũng là một cách chúng ta học cách phối hợp vận động cơ bắp và phát triển các kỹ năng thể thao cụ thể, chẳng hạn như đánh bóng, bơi tự do, hoặc bắn ném miễn phí. Thực hành nhiều lần một kỹ năng hoặc hoạt động làm cho nó trở thành bản chất thứ hai và dễ thực hiện hơn. Thích ứng giải thích lý do tại sao bắt đầu tập thể dục thường đau sau khi bắt đầu một thói quen mới, nhưng sau khi thực hiện các bài tập tương tự cho tuần và tháng họ có ít, nếu có, đau cơ bắp.
Ngoài ra, nó làm cho một vận động viên rất hiệu quả và cho phép anh ta tiêu tốn ít năng lượng hơn để thực hiện các chuyển động tương tự. Điều này củng cố sự cần thiết phải thay đổi thói quen tập luyện nếu bạn muốn thấy sự cải thiện liên tục.
5 - Quy tắc 5 - Nguyên tắc sử dụng / không sử dụng
Nguyên tắc sử dụng / Disuse ngụ ý rằng khi nói đến tập thể dục, bạn thực sự "sử dụng nó hoặc mất nó." Điều này đơn giản có nghĩa là cơ bắp của bạn phì đại với việc sử dụng và teo với việc không sử dụng. Điều này cũng giải thích lý do tại sao chúng ta quyết định , hoặc mất tập thể dục, khi chúng ta ngừng tập thể dục.
6 - Quy tắc 6-Nguyên tắc cụ thể
Chúng ta đều đã nghe cụm từ, "thực hành làm cho hoàn hảo." Vâng, đây là nguyên tắc cụ thể trong hành động. Nguyên tắc này chỉ đơn giản nói rằng tập thể dục một phần cơ thể hoặc thành phần cơ thể nào đó chủ yếu phát triển phần đó. Nguyên tắc cụ thể ngụ ý rằng, để trở nên tốt hơn ở một bài tập hoặc kỹ năng cụ thể, bạn phải thực hiện bài tập hoặc kỹ năng đó. Một vận động viên nên tập luyện bằng cách chạy, một vận động viên bơi lội bơi lội và một người đi xe đạp bằng xe đạp. Mặc dù hữu ích khi có cơ sở thể dục tốt và làm các thói quen điều hòa chung, nếu bạn muốn thể thao tốt hơn, bạn cần phải tập luyện đặc biệt cho môn thể thao đó.
Nhiều huấn luyện viên và huấn luyện viên sẽ thêm các nguyên tắc và nguyên tắc bổ sung vào danh sách này. Tuy nhiên, sáu điều cơ bản này là nền tảng của tất cả các phương pháp đào tạo hiệu quả khác. Chúng bao gồm tất cả các khía cạnh chính của một nền tảng vững chắc của đào tạo thể thao.
Việc thiết kế một chương trình tuân thủ tất cả các nguyên tắc này có thể là một thách thức, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nhiều vận động viên chuyển sang huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên để được trợ giúp với các chi tiết để họ có thể tập trung vào các bài tập. Một phương pháp đào tạo phổ biến là đào tạo định kỳ mà nó xây dựng theo các giai đoạn đào tạo cụ thể trong suốt cả năm.
Nguồn
Wilmore, JH và Costill, DL Sinh lý học Thể thao và Tập thể dục: Phiên bản thứ 3. 2005. Nhà xuất bản Kinetics.