Bạn biết rằng tập thể dục là phải nếu bạn đang cố gắng để đốt cháy chất béo và giảm cân và bạn cũng biết rằng tim mạch là một phần lớn của việc đó xảy ra.
Điều tuyệt vời về tim mạch là có rất nhiều sự lựa chọn. Khả năng thực hiện các hoạt động khác nhau ở các mức cường độ khác nhau có nghĩa là bạn có vô số cách để tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
Một trong số đó là đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT).
Bài tập HIIT đã được chứng minh là giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ít hơn. Thậm chí tốt hơn, nếu bạn làm việc chăm chỉ đủ, bạn sẽ có một sự ợ nóng lớn. Cơ thể của bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện để đưa hệ thống của bạn trở lại bình thường.
Một lợi ích tuyệt vời của đào tạo HIIT là có rất nhiều cách để làm điều đó, bạn có thể làm một tập luyện HIIT khác nhau mỗi tuần và không bao giờ lặp lại cùng một.
Cơ sở HIIT
Bài tập HIIT được thiết kế để đẩy giới hạn của bạn, giúp bạn thoát khỏi khu vực thoải mái của mình trong một khoảng thời gian ngắn. Khi thiết lập tập luyện HIIT, bạn nên tập trung vào bốn điều quan trọng: Thời lượng, cường độ, tần số và độ dài của khoảng thời gian khôi phục.
Nói chung, khoảng thời gian làm việc phải nằm trong khoảng từ 5 giây đến 8 phút ở cường độ 80% đến 95% nhịp tim tối đa của bạn nếu bạn đang sử dụng vùng nhịp tim mục tiêu , hoặc về Cấp 9-10 trên Biểu đồ triển khai bắt nguồn này còn được gọi là tốc độ cảm nhận của bạn (RPE).
Thời gian nghỉ giữa các khoảng thời gian tùy thuộc vào mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.
Một người tập thể dục tiên tiến muốn thử thách có thể có tỷ lệ 2: 1 để nghỉ ngơi. Điều đó có nghĩa là phần còn lại ngắn hơn bộ công việc — chẳng hạn như chạy nước rút trong 1 phút, sau đó là khoảng thời gian 30 giây.
Đối với một tập luyện ít căng thẳng, tỷ lệ có thể là 1: 2, làm việc chăm chỉ trong 30 giây, tiếp theo là 1 phút nghỉ ngơi.
Bạn cũng có thể giữ khoảng thời gian còn lại giống như khoảng thời gian làm việc.
Với tất cả những gì trong tâm trí, có 5 bài tập HIIT khác nhau dưới đây phù hợp với bất kỳ exerciser. Nhưng, trước khi bắt đầu, bạn sẽ muốn ghi nhớ một vài điều.
Thận trọng HIIT
Trong khi những lợi ích của đào tạo HIIT rất nhiều, có một số nhược điểm của loại hình đào tạo này. Làm việc ở mức cường độ cao là không thoải mái, đặc biệt là cho người mới bắt đầu, và thực hiện các bài tập cường độ cao, cường độ cao, như một số loại plyometrics được hiển thị trong tập luyện, có thể gây thương tích nếu cơ thể bạn chưa sẵn sàng cho chúng.
Bạn nên tập luyện ít nhất vài tuần trước khi bạn thử các bài tập nâng cao hơn và đảm bảo bạn thực hiện những việc sau:
- Cẩn thận trước khi tập luyện . Điều này sẽ giúp tâm trí và cơ thể bạn sẵn sàng tập luyện và giúp bảo vệ chống lại chấn thương.
- Theo dõi cường độ của bạn . Ý tưởng là làm việc hết sức có thể trong khoảng thời gian được đề xuất. Hơi thở bình thường và một số khoảng thời gian được xây dựng trên nhau để cuối cùng, cơ thể bạn thèm oxy. Nếu bạn cảm thấy quá nhiều, hãy dành thời gian hồi phục thêm. Sau khi thực hành một số, bạn sẽ biết cách xa bạn có thể đẩy cơ thể của bạn.
- Bỏ qua bất kỳ động tác nào gây đau hoặc khó chịu . Hãy thoải mái thay thế bài tập nếu một số bài tập không hiệu quả với bạn.
- Chỉ tập luyện HIIT 1-2 lần một tuần để tránh tình trạng quá tải , chấn thương hoặc kiệt sức.
- Kết thúc với một mát xuống và một căng .
Bài tập 1: HIIT Tác động thấp
Các tập luyện HIIT đầu tiên là dành cho bạn nếu bạn muốn có một phiên bản tác động thấp hơn của đào tạo khoảng thời gian. Không có nhảy ở đây, do đó, chọn này nếu bạn muốn dễ dàng vào đào tạo HIIT với một mức độ vừa phải của cường độ.
Trang thiết bị cần thiết
Một quả bóng thuốc (4-10 lbs)
Làm thế nào để
- Hâm nóng ít nhất 5 phút tim mạch.
- Làm mỗi bài tập trong tối đa 60 giây.
- Tăng cường độ bằng cách sử dụng một quả bóng thuốc nặng hơn, tăng phạm vi chuyển động của bạn hoặc, nếu bạn thích, thêm một bước nhảy vào các bài tập.
- Nghỉ ngơi lâu hơn nếu bạn cảm thấy quá khó chịu.
| Thời gian | Tập thể dục | RPE |
|---|---|---|
| 5 phút | Ấm lên | Làm việc lên Cấp 5 |
| 1 phút | Nâng đầu gối bằng quả bóng med: Giữ bóng trên đầu med và nâng một đầu gối, lắc quả bóng med xuống để chạm vào đầu gối. Lặp lại, xen kẽ các bên trong 60 giây. | Làm việc lên Cấp -8 |
| 30 giây | Bước liên lạc hoặc diễu hành tại chỗ | Cấp 5 |
| 1 phút | Med bóng lunge với ngón chân chạm: Với chân phải trở lại vào một chân thẳng lunge, med bóng trên không, đá chân phải lên khi bạn mang bóng med về phía ngón chân. Lặp lại trong 30 giây và chuyển sang hai bên. | Cấp 6-7 |
| 30 giây | Bước liên lạc hoặc diễu hành tại chỗ | Cấp 5 |
| 1 phút | Med squat vòng tròn squat: Bước ra một bên trong khi vòng một quả bóng med hoặc trọng lượng trên đầu và sang phía bên kia. Vòng tròn trở lại khi bạn bước trở lại. Trọng lượng nên đi qua khi bạn bước ra ngoài khi bạn bước trở lại. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên. | Cấp 7 |
| 30 giây | Bước liên lạc hoặc diễu hành tại chỗ | Cấp 5 |
| 1 phút | Med squat squat và swing: Giữ một quả bóng med và bước ra bên cạnh một squat trong khi swinging bóng giữa đầu gối. Bước trở lại, vung bóng trên đầu. Lặp lại, xen kẽ các bên trong 60 giây. | Cấp 7-8 |
| 30 giây | Bước liên lạc hoặc diễu hành tại chỗ | Cấp 5 |
| 1 phút | Squat đá: Squat thấp như bạn có thể và, khi bạn đứng, đá với chân phải. Lặp lại ở bên trái và các mặt thay thế trong 60 giây. | Cấp 8 |
| 30 giây | Bước liên lạc hoặc diễu hành tại chỗ | Cấp 5 |
| 1 phút | Giắc cắm nhảy có tác động thấp với vòng tay vòng tròn: Bước sang bên phải trong khi vòng tay trên cao. Khoanh tay cách khác khi bạn rẽ và bước sang trái. Thay thế các bên nhanh như bạn có thể trong khi vòng tay như bạn đang vẽ một cầu vồng. Lặp lại trong 60 giây. | Cấp 8 |
| 30 giây | Bước liên lạc hoặc diễu hành tại chỗ | Cấp 5 |
| 1 phút | Thang máy chân bên với cánh tay nhảy giựt : Ngồi xổm và nhấc chân phải thẳng ra một bên trong khi vòng tay trên cao như một cái jack nhảy. Hạ thấp xuống ngồi xổm, khoanh tay xuống và lặp lại, xen kẽ chân trong 60 giây. | Cấp 8 |
| 30 giây | Bước liên lạc hoặc diễu hành tại chỗ | Cấp 5 |
| 1 phút | Đập đầu gối: Với phần trên tay, trọng lượng trên chân phải, đưa đầu gối trái lên trong khi kéo tay xuống. Hạ thấp và lặp lại, di chuyển nhanh nhất có thể trong 30 giây ở mỗi bên. | Cấp 8 |
| 30 giây | Bước liên lạc hoặc diễu hành tại chỗ | Cấp 5 |
| 1 phút | Puddlejumpers: Đi một bước khổng lồ ra bên phải đưa cánh tay ra rộng. Đi sang phía bên kia và tiếp tục đi, nhanh, thấp và rộng như bạn có thể. Lặp lại trong 60 giây. | Cấp 8 |
| 5 phút | Giảm tốc độ dễ dàng | Cấp 4 |
| Thời gian tập luyện: 23 phút | ||
Bài tập 2: Luyện tập thể thao HIIT Tabata
Nếu bạn muốn một cái gì đó ngắn và mãnh liệt, Tabata Training là một lựa chọn tuyệt vời. Chỉ trong 20 phút, bạn có thể đánh trúng tất cả các hệ thống năng lượng của mình, bao gồm cả hệ thống hiếu khí và hệ thống kỵ khí của bạn.
Bằng cách làm việc chăm chỉ như bạn có thể trong khoảng thời gian ngắn, bạn xây dựng một khoản nợ oxy đòi hỏi cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn để phục hồi.
Đối với Đào tạo Tabata, hãy chọn bài tập cường độ cao và thực hiện trong 20 giây. Nghỉ ngơi 10 và sau đó lặp lại động tác tương tự hoặc thực hiện một động thái khác. Bạn lặp lại tám lần này trong tổng số 4 phút.
Để làm cho bài tập của bạn dễ dàng hơn, hãy thử bộ hẹn giờ như ứng dụng Tabata Pro này.
Làm thế nào để
- Đối với mỗi Tabata, bạn sẽ thay thế hai bài tập khác nhau, làm mỗi bài trong 20 giây và sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Cường độ tích lũy, vì vậy bạn sẽ thấy khó hơn khi kết thúc Tabata. Đó là điều bình thường, nhưng nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, hãy thoải mái nghỉ ngơi lâu hơn.
- Đi bộ xung quanh hoặc diễu hành tại chỗ để phục hồi giữa mỗi Tabata và kết thúc với một mát xuống và căng.
| Thời gian | Tập thể dục | RPE |
| 5 phút | Ấm lên | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 giây | Đá phía trước với lunge bên phải / phần còn lại 10 giây: đá về phía trước với chân phải và sau đó mang nó xuống, bước trở lại vào một lunge thấp với chân trái và chạm sàn nếu bạn có thể. | 6 |
| 20 giây | Tù nhân ngồi xổm nhảy / phần còn lại 10 giây: với hai bàn tay phía sau đầu, thấp hơn vào một squat thấp như bạn có thể. Nhảy cao như bạn có thể và đất với đầu gối mềm mại vào một squat. | 7 |
| Lặp lại 6 lần nữa, xen kẽ bài tập | ||
| Phần còn lại 1 phút - Tabata 2 | ||
| 20 giây | Burpees / Rest 10 giây: Ngồi xổm và đặt hai tay lên sàn cạnh bàn chân. Nhảy hoặc bước chân trở lại vào một vị trí ván. Nhảy hoặc bước chân trở lại, đứng lên và nhảy (tùy chọn). | số 8 |
| 20 giây | Band Jumping Jacks / Phần còn lại 10 giây: Giữ một ban nhạc kháng với hai bàn tay cách nhau khoảng 2 feet. Làm một jack nhảy, nhảy chân rộng trong khi kéo ban nhạc xuống phía những con chuột. | số 8 |
| Lặp lại 6 lần nữa, xen kẽ bài tập | ||
| Phần còn lại 1 phút - Tabata 3 | ||
| 20 giây | Lunge nhảy bên phải / phần còn lại 10 giây: bắt đầu ở một vị trí lunge và nhảy cao như bạn có thể, một lần nữa hạ cánh trong một lunge với cùng một chân về phía trước. | 7 |
| 20 giây | Chạy bộ đầu gối cao / Nghỉ ngơi 10 giây: Chạy bộ tại chỗ, nâng đầu gối lên hông. | 7 |
| Lặp lại 6 lần nữa, xen kẽ bài tập | ||
| 5 phút | Hạ nhiệt và kéo dài | 4 |
| Tổng thời gian luyện tập - 25 phút | ||
Bài tập 3: HIIT 40/20
Một cách khác để biến Tabata Training thành một cái gì đó mới là chuyển đổi các khoảng thời gian. Trong tập luyện 40/20 này, bạn chọn bài tập cường độ cao và làm trong 40 giây, nghỉ ngơi 20. Bạn lặp lại điều đó, hoặc tập cùng một bài tập hoặc một bài tập khác trong tổng số 4 phút.
Trong bài tập này, một lần nữa bạn sẽ thay thế bài tập cho mỗi khối. Điều đó khiến cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn thay vì có sự đơn điệu của một bài tập.
Hãy thoải mái thay thế bài tập nếu những bài tập này không hiệu quả với bạn.
Làm thế nào để
- Làm mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ ngơi trong 20 giây.
- Dành 1 phút nghỉ ngơi giữa các khối, nhiều hơn nếu bạn cần.
- Bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
- Hãy chắc chắn để kết thúc với một mát xuống và căng ra.
| Thời gian | Bài tập / Khối 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 phút | Ấm lên với tốc độ dễ dàng vừa phải | 4-5 |
| 40 giây | Nhảy dài / Nghỉ ngơi 20 giây: Với bàn chân với nhau, uốn cong đầu gối, và nhảy về phía trước càng xa càng tốt, hạ cánh xuống ngồi xổm. Đi lại và lặp lại. | 7-9 |
| 40 giây | Gấu Thu thập thông tin / Nghỉ ngơi 20 giây: Ngồi xổm và đưa tay ra thành một tấm ván (đầu gối xuống để sửa đổi). Thực hiện pushup (tùy chọn), sau đó đi lại và đứng lên. Thêm một bước nhảy cho cường độ cao hơn. | 7-9 |
| Lặp lại, xen kẽ các bài tập | ||
| Nghỉ ngơi 1 phút - Chặn 2 | ||
| 40 giây | Plyo lunges / Nghỉ ngơi 20 giây: Bắt đầu ở vị trí lunge và nhảy, chuyển đổi bàn chân trong không khí và hạ cánh trong một cú đánh với chân kia về phía trước. | 7-9 |
| 40 giây | Side to side lunge / Nghỉ ngơi 20 giây: Xoay cơ thể sang phải trong khi đưa chân trái trở lại thành cú đánh và đấm cánh tay trái thẳng lên. Hãy quay lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Thêm một bước nhảy cho cường độ cao hơn. | 7-9 |
| Lặp lại, xen kẽ các bài tập | ||
| Nghỉ ngơi 1 phút - Chặn 3 | ||
| 40 giây | Cuộn lên / nghỉ 20 giây: Đứng trước tấm thảm và ngồi xổm xuống sàn nhà. Ngồi trên tấm thảm và lăn lại. Sử dụng động lượng, cuộn lại, đứng và thêm nhảy nếu muốn. | 7-9 |
| 40 giây | Chạy bộ đầu gối cao / Nghỉ ngơi 20 giây: Chạy bộ tại chỗ, nâng đầu gối lên hông. | 7-9 |
| Lặp lại, xen kẽ các bài tập | ||
| Nghỉ ngơi 1 phút - Khối 4 | ||
| 40 giây | Plyo jack cắm / Phần còn lại 20 giây - Điều này giống như một jack nhảy rất chậm. Bước chân rộng vào một squat thấp và sau đó nhảy chúng lại với nhau trong khi vòng tay. | 7-9 |
| 40 giây | Người leo núi / Nghỉ ngơi 20 giây - Ngồi trên sàn ở vị trí tấm ván, tay dưới vai và chạy đầu gối vào và ra nhanh nhất có thể. | 7-9 |
| Lặp lại, xen kẽ các bài tập | ||
| 5 phút | Hạ nhiệt với tốc độ và độ giãn dễ dàng | 3-4 |
| Tổng thời gian luyện tập: 30 phút | ||
Bài tập 4: HIIT - Đào tạo mạch cường độ cao
Trong khi các bài tập trước đó là tất cả tim mạch, một cách khác để tăng cường cường độ trong khi nhận được một tập luyện toàn thân là với đào tạo mạch cường độ cao .
Với tập luyện này, bạn sẽ thực hiện một loạt các bài tập sức mạnh phức hợp được thiết kế để làm việc nhiều nhóm cơ trong khi vẫn giữ nhịp tim cao.
Trang thiết bị cần thiết
Quả tạ khác nhau, chuông báo (bạn có thể sử dụng chuông không kêu nếu bạn không có tiếng chuông).
Làm thế nào để
- Bắt đầu với một ấm lên và sau đó di chuyển qua các bài tập, cái khác, với rất ngắn nằm ở giữa.
- Ý tưởng là để giữ nhịp tim được nâng cao bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ ngơi, nhưng mất thêm thời gian nếu bạn cảm thấy quá khó thở.
- Thực hiện từng cử động trong 30-60 giây và kết thúc bằng cách kéo dài xuống.
| Thời gian | Hoạt động | RPE |
| 5 phút | Ấm lên: Cardio | 4 |
| 1 phút | Báo chí ngồi xổm: Giữ tạ ở vai, ngồi xổm xuống thấp nhất có thể. Khi bạn đứng lên, nhấn trọng lượng trên không. | 7-9 |
| 1 phút | Hàng lunge: Giữ trọng lượng, bước chân phải trở lại vào một hàng thấp, tiến về phía trước với một gói phẳng và kéo trọng lượng lên trong một hàng. Bước trở lại và lặp lại ở phía bên kia. | 7-9 |
| 1 phút | Squat rộng với med bóng bóp: giữ một quả bóng med hoặc trọng lượng và đi đôi chân rộng, ngón chân ở một góc. Ngồi xổm và bóp bóng med và giữ cùng một lượng áp lực lên nó khi bạn nhảy 4 squat. Làm 4 squats thường xuyên và tiếp tục xen kẽ giữa squats nhảy và squats thường xuyên. | 7-9 |
| 1 phút | Ngồi xổm rộng: Đi đôi chân rộng, ngón chân ra ở một góc và giữ trọng lượng với lòng bàn tay đang đối mặt. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và đứng lên, quăn các quả tạ lên. Bạn có thể nhảy chân vào và ra để cường độ hơn. | 7-9 |
| 1 phút | Gobat ngồi xổm với luân chuyển: Giữ một trọng lượng nặng hoặc kettlebell và ngồi xổm, đưa khuỷu tay vào bên trong của đầu gối. Khi bạn nhấn lên, xoay sang phải, nhấn trọng lượng trên đầu. Lặp lại ở phía bên kia. | 7-9 |
| 1 phút | Sắt chữ thập squat: Giữ trọng lượng ở phía trước của đùi, nâng trọng lượng thẳng lên, sau đó xoay chúng ra hai bên. Khi bạn giảm trọng lượng xuống, hãy hạ thấp xuống một cái ngồi xổm. Đứng và lặp lại. | 7-9 |
| 1 phút | Deadlift để báo chí trên không với lunge: Giữ trọng lượng và, với một căn hộ trở lại, thấp hơn vào một deadlift. Khi bạn đứng, lấy trọng lượng trên cao, và giữ chúng ở đó, làm một lunge đảo ngược với mỗi chân. | 7-9 |
| 1 phút | Đá trước với phần mở rộng cơ tam đầu: Giữ trọng lượng bằng cả hai tay, khuỷu tay cong và trọng lượng phía sau đầu. Duỗi thẳng cánh tay khi bạn thực hiện cú đá phía trước bằng chân phải. Thấp hơn và lặp lại ở bên trái. | 7-9 |
| 1 phút | Squat curl press: Giữ trọng lượng và đứng trong tư thế loạng choạng, một chân cách sau chân một vài inch. Ngồi xổm xuống, cuộn tròn trọng lượng và sau đó nhấn trọng lượng lên khi bạn đứng. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên. | 7-9 |
| 1 phút | Ngồi xổm trên cao: Giữ trọng lượng nhẹ và lấy một cánh tay thẳng lên, giữ tay kia xuống. Nhìn lên trọng lượng và giữ khuỷu tay bị khóa, hạ thấp xuống ngồi xổm. Chờ và lặp lại trong 30 giây sau đó chuyển sang bên. | 7-9 |
| 5 phút | Hạ nhiệt và kéo dài | 3-4 |
| Tổng thời gian tập luyện: 20 phút | ||
Bài tập 5: HIIT - Trọng lượng cơ thể
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là tập luyện đơn giản nhất, tập luyện trọng lượng cơ thể mà không cần nhiều không gian hoặc thiết bị.
Do đó, cường độ có thể thấp hơn một chút so với các bài luyện tập khác, vì vậy bạn phải làm việc chăm chỉ hơn một chút để tăng nhịp tim. Có một vài cách để làm điều đó:
- Thêm nhiều chuyển động hơn. Phong trào càng lớn thì nó càng mãnh liệt. Vì vậy, giả sử bạn đang thực hiện thao tác Đường dây bên dưới. Để làm cho nó dữ dội hơn, ngồi xổm càng thấp càng tốt.
- Thêm cử động cánh tay lớn hơn. Chuyển động cánh tay, như vòng tròn khổng lồ hoặc nâng chúng lên trên, có thể đóng góp khá nhiều cường độ cho bất kỳ bài tập nào.
- Thêm các chuyển động tác động cao. Một cách khác để làm cho mọi việc khó khăn hơn là thêm một bước nhảy vào các bài tập. Ví dụ, khi bạn đang làm Knee Smashes hoặc Standing Crossover Crunches, hãy thêm một bước nhảy để tăng cường độ.
Làm thế nào để
- Làm ấm lên và sau đó làm từng bài tập một với nhau với phần còn lại rất ngắn ở giữa.
- Mỗi lần di chuyển trong 30-60 giây, bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
- Lặp lại mạch một lần hoặc nhiều lần tùy thích, kết thúc bằng cách hạ nhiệt và duỗi.
| Thời gian | Hoạt động | RPE |
| 5 phút | Khởi động: Cardio | 4 |
| 1 phút | Burpee squat: Bắt đầu ở một vị trí ván và nhảy chân vào một tư thế ngồi rộng, khoanh tay. Thấp hơn, nhảy chân trở lại và lặp lại. | 7-8 |
| 1 phút | Đẩy lên tấm ván bên: Ở vị trí pushup, trên đầu gối hoặc ngón chân, hạ thấp thành pushup. Khi bạn đẩy lùi lên, xoay cơ thể sang phải, lấy cánh tay phải thẳng lên trên một tấm ván bên. Xoay lại và lặp lại ở phía bên kia. | 7-8 |
| 1 phút | Dips với một phần mở rộng chân: Trên một bước hoặc băng ghế dự bị, thấp hơn vào một dip và, khi bạn đẩy lên, thẳng chân phải và tiếp cận với bàn tay trái về phía ngón chân. Phía dưới và lặp lại, xen kẽ. | 7-8 |
| 1 phút | Người leo núi: Ở vị trí pushup, hãy chạy chân vào và ra nhanh nhất có thể. | 7-8 |
| 1 phút | Dòng Taps: Đặt một trọng lượng trên sàn nhà như một điểm đánh dấu và bắt đầu ở một bên của trọng lượng. Ngồi xổm, chạm vào sàn và sau đó xáo trộn sang phía bên kia của trọng lượng, ngồi xổm và chạm sàn. | 7-8 |
| 1 phút | Đập đầu gối: Với cánh tay trên không, trọng lượng trên chân phải, đưa đầu gối trái lên trong khi kéo tay xuống. Hạ thấp và lặp lại, thực sự sử dụng phần thân trên và lõi. | 7-8 |
| 1 phút | Lunge đạt: Bước về phía trước vào một lunge phía trước và chạm vào các ngón tay xuống sàn nhà. Nhanh chóng lùi lại và sau đó lặp lại ở phía bên kia, di chuyển càng nhanh càng tốt. | 7-8 |
| 1 phút | Chạng vạng chéo đứng: Với hai tay sau đầu, chuyển trọng lượng sang chân phải. Đem đầu gối trái lên và ngang người, chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay phải. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên. | 7-8 |
| 1 phút | Người leo núi đá: Chúng giống như những người leo núi, nhưng bạn lấy đầu gối ra hai bên đưa chúng về phía khuỷu tay. Di chuyển nhanh nhất có thể. | 7-8 |
| 1 phút | Nâng hông với nâng chân: Nằm nghiêng bên hông trên cẳng tay và hông, với hông được xếp chồng lên nhau. Nâng hông, giữ đầu gối trên mặt đất. Bây giờ nâng chân trên trong khi lấy cánh tay thẳng lên. Hạ thấp và lặp lại trong 30 giây và sau đó chuyển sang bên. | 7-8 |
| 5 phút | Làm nguội và căng. | 7-8 |
| Tổng thời gian tập luyện: 20 phút | ||