Tổng số này tập luyện mạch cơ thể bao gồm các mạch cho mỗi nhóm cơ: Ngực , lưng, vai , bắp tay, cơ tam đầu , lõi và phần dưới của cơ thể . Nhiều bài tập kết hợp các chuyển động cho cả phần thân trên và phần dưới để tiết kiệm thời gian và tăng thêm cường độ. Tập luyện này có thể mất hơn 30 phút, tùy thuộc vào thời gian nghỉ ngơi của bạn.
1 - 30-phút Tổng sức mạnh cơ thể Workout
Trang thiết bị cần thiết:
Nhiều quả tạ , ghế dài, cầu thang, cầu thang và quả tạ (tùy chọn)
Làm thế nào để:
- Bắt đầu với khởi động 5 phút tim mạch vừa phải
- Thực hiện các bài tập trong mỗi mạch trong thời gian được đề xuất, hoàn thành 2 mạch
- Di chuyển nhanh giữa các bài tập, nhưng nghỉ ngơi khi cần
- Sửa đổi bài tập để phù hợp với cấp độ tập thể dục của bạn. Bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu
Hãy bắt đầu với Chest Circuit của bạn.
2 - Plie Squat nhảy với ngực Squeezes
7 phút tiếp theo của bạn sẽ là cường độ luyện tập toàn thân cường độ cao.
Cách để : Đứng với bàn chân rộng và giữ một quả bóng hoặc trọng lượng thuốc trong cả hai tay gần ngực, bóp bóng. Giữ áp lực ổn định trên quả bóng, thấp hơn vào một squat rộng và đi lên, hoàn thành 4 squats chậm, sau đó với 4 nhảy squat chậm trong khi tiếp tục bóp bóng thuốc. Lặp lại, xen kẽ 4 squats với 4 squat nhảy trong 30-60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
Bài tập tiếp theo: Pushups đi bộ
3 - Pushups đi bộ
Cách thực hiện : Bắt đầu ở vị trí pushup bằng tay trái trên một mảnh giấy, băng hoặc điểm đánh dấu khác. Thực hiện pushup và, khi bạn nhấn lên, hãy di chuyển bàn tay sang trái cho đến khi tay phải nằm trên tấm giấy. Tiếp tục pushups , xen kẽ đi bộ hai bên trong 30-60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
4 - Bay cao và thấp
Làm thế nào để : Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ trọng lượng trên ngực. A) Hạ cánh tay xuống mức vai, khuỷu tay hơi cong. B) Mang trọng số trở lại, nhưng ở một góc thấp hơn để trọng lượng vượt qua hông. C) Hạ thấp trọng lượng xuống một cách nhanh chóng. D) Sau đó nhấc chúng trở lại trên ngực. Tiếp tục luân phiên một chuyến bay thường xuyên với một con ruồi góc thấp trong 30-60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
Lặp lại mạch, thực hiện các động tác ở phía bên kia, cho các chuyển động đơn phương
5 - Quay lại Mạch - Hàng Lunge bên xuống hàng Low Lunge
Làm thế nào để : Đứng với bàn chân với nhau, trọng lượng trong mỗi bàn tay. Bước ra bên phải vào một bên lunge và kéo cánh tay lên thành một hàng cánh tay đôi. Hạ thấp cân nặng, lùi lại để bắt đầu và tiến một bước nhỏ về phía trước bằng chân phải, hạ thấp xuống thấp và kéo cánh tay lên thành hàng hai cánh tay. Bước trở lại và lặp lại hàng lunge bên / hàng lunge phía trước trong 30-60 giây ở một bên. Tập thể dục ở phía bên kia trong mạch 2.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
6 - Đảo ngược trên một chân
Làm thế nào để: Đứng 2 hoặc để bàn chân trước một bước hoặc bục và đặt chân lên một chân, uốn cong về phía trước (lưng thẳng, bụng trong) với tạ treo xuống. Bóp lưỡi vai để nâng cánh tay lên đến vai, khuỷu tay hơi cong. Thấp hơn và lặp lại trong 30-60 giây, chuyển đổi chân trên mạch thứ 2.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
7 - Hàng vòng
Cách để : Giữ trọng lượng ở bàn tay phải, lòng bàn tay hướng về phía sau phòng. Bóp lưng lại để kéo cánh tay lên đến vai. Giữ một thời gian ngắn và xoay khuỷu tay bên cạnh cơ thể, như trong một hàng thông thường. Hạ thấp cánh tay với số lượng chậm. Lặp lại trong 30 giây trên mỗi cánh tay.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
Lặp lại mạch, thực hiện các động tác ở phía bên kia, cho các chuyển động đơn phương
8 - Vai mạch - Bước đầu gối với báo chí trên cao
Cách để: Giữ tạ ở vai và bước lên bậc cao hoặc bục chân phải. Nhấc đầu gối trái khi bạn nhấn trọng lượng trên không. Bước xuống và đưa chân phải trở lại vào một lunge đảo ngược, giảm trọng lượng. Khi bạn bước lên phía trước với chân phải, quăn các trọng lượng trở lại vai và lặp lại trong 30-60 giây ở phía bên phải. Thực hiện bài tập này ở bên trái trong mạch 2.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
9 - Goblet Squat với Rotation
Cách sử dụng : Giữ cân nặng hoặc tạ tay (không bắt buộc) ở cả hai tay ở ngực. Hạ thấp xuống một cái ngồi sâu, đưa khuỷu tay vào bên trong đùi. Khi bạn đứng dậy, lấy trọng lượng trên không và xoay sang phải, xoay vòng trên cả hai chân. Thấp hơn và lặp lại cho 30-60 luân phiên luân phiên sang phải và trái.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
10 - Tăng bên với vòng quay
Làm thế nào để : Đứng với cánh tay cong trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng lên. Xoay cánh tay sang một bên và sau đó nhấc cánh tay vào một cánh tay cong ngang, nâng trọng lượng xuống một chút như thể bạn đang đổ từ một bình nước. Hạ thấp và lặp lại trong 30-60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
Lặp lại mạch, thực hiện các động tác ở phía bên kia, cho các chuyển động đơn phương
11 - Biceps Circuit - Búa Squat Hammer rộng
Cách làm : Dùng chân rộng, ngón chân ra ở một góc nhỏ, trọng lượng trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về nhau. Hạ xuống ngồi xổm, thấp đến mức bạn có thể đi, giữ đầu gối phù hợp với ngón chân. Nhấn qua gót để đứng lên trong khi quăn các tạ vào một cái búa. Hạ thấp và lặp lại trong 30-60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
12 - Phổi đi bộ với Lọn tóc Bắp tay
Làm thế nào để : Với bàn chân với nhau, bước về phía trước với bàn chân phải vào một lunge và curl trọng lượng lên thành một curl bicep. Bước chân trái về phía trước, hạ thấp trọng lượng, sau đó bước chân đó về phía trước thành lunge, một lần nữa uốn các trọng lượng. Tiếp tục luân phiên chân và quăn các trọng lượng trong 30-60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
13 - Lọn tóc tập trung
Cách làm : Ngồi trên một bậc thang hoặc ghế dài và giữ một trọng lượng nặng ở cánh tay trái, khuỷu tay tựa vào bên trong đùi trái. Hợp đồng bicep để kéo trọng lượng về phía vai. Hạ thấp và lặp lại trong 30 giây trước khi chuyển đổi bên.
Reps / Sets / Thời lượng : 60 giây
Lặp lại mạch, thực hiện các động tác ở phía bên kia, cho các chuyển động đơn phương
14 - Triceps Circuit - Gấu thu thập thông tin để Triceps Pushups
Làm thế nào để : Ngồi xổm xuống sàn nhà và đưa tay ra cho đến khi bạn đang ở trong một vị trí tấm ván, đặt tay của bạn để các ngón trỏ và ngón cái chạm vào một hình tam giác. Uốn cong khuỷu tay vào một pushups ba đầu (đầu gối xuống để sửa đổi). Đi bộ trở lại ngồi xổm và đứng dậy. Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn. Lặp lại trong 30-60 giây.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
15 - Core Kickbacks
Làm thế nào để : Ở một vị trí ván , chân rộng, giữ một trọng lượng trong một bàn tay. Đưa khuỷu tay lên cạnh thân và mở rộng cánh tay ra thành cú đá. Lặp lại các cú đá trong khi giữ vị trí ván trên cùng một bên 30-60 giây. Thả một đầu gối xuống sàn để sửa đổi nếu cần. Làm di chuyển ở phía bên kia trong mạch tiếp theo.
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
16 - Dips với phần mở rộng chân
Cách làm : Ngồi trên một bậc thềm hoặc ghế, tay kế bên đùi, đầu gối cong. Đẩy ra khỏi bước và uốn cong khuỷu tay vào một dip. Khi bạn bấm lên, mở rộng chân phải, với ngón tay cái chạm vào ngón tay. Thấp hơn và lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ bên trong 30-60 giây
Reps / Sets / Thời lượng : 30-60 giây
Lặp lại mạch, thực hiện các động tác ở phía bên kia, cho các chuyển động đơn phương.