Fast Twitch, Slow Twitch, hoặc ở giữa?
Cơ xương của con người được tạo thành chủ yếu từ hai loại sợi cơ: sợi đỏ và sợi trắng. Sợi màu đỏ (loại 1) còn được gọi là sợi co giật chậm, và màu trắng (loại 2) được gọi là xơ co giật nhanh. Trắng, sợi nhanh cũng có thể được chia thành hai loại 2A và 2B. Sợi 2A nằm giữa các sợi màu đỏ chậm hơn và các sợi trắng 2B nhanh nhất.
Loại dự báo kiểu sợi, đến một mức độ lớn, hoạt động thể thao mà bạn có thể phù hợp nhất, nhớ rằng nhiều hoạt động đòi hỏi đặc điểm của cả hai loại sợi. Con người có sự kết hợp cả hai loại sợi, nhưng có thể chiếm ưu thế. Ví dụ, một người chạy nước rút Olympic có thể có khoảng 80% co giật nhanh, sợi trắng và một người chạy marathon tốt. Kiểu sợi quang cũng có thể xác định ở một mức độ nào đó khả năng của bạn để nâng trọng lượng nặng với tốc độ và sức mạnh.
Thông tin về cơ bắp
- Cơ bắp tồn tại dưới dạng 3 loại: cơ tim, cơ trơn và cơ xương. Cơ xương là mục tiêu của sức mạnh và đào tạo điều hòa. Cơ trơn tạo nên các mạch máu và các cơ quan nhất định.
- Cơ xương chiếm khoảng 45% tổng trọng lượng cơ thể.
- Cơ xương gắn liền với hai xương và đi qua một khớp nối giữa chúng.
- Các tế bào cơ được kéo dài và hình trụ trong hình dạng và được gọi là sợi. Tế bào cơ và sợi đồng nghĩa.
- Cơ bắp có thể co lại và rút ngắn, do đó tạo ra lực kéo trên xương và các khớp nối vào xương (gân và dây chằng)
- Cơ bắp là các cơ quan, có nghĩa là chúng có nhiều loại mô. Cơ có chứa mô liên kết cơ và xơ (fascia).
- Cơ bắp cũng kết hợp mạch máu và dây thần kinh.
- Các dây thần kinh xử lý thông điệp từ hệ thống thần kinh trung ương đến cơ, kích thích sự co thắt. Mạch máu cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để di chuyển và loại bỏ các chất thải.
- Một đơn vị động cơ bao gồm một tế bào thần kinh vận động (tế bào thần kinh) và các sợi cơ mà nó kiểm soát. Các đơn vị động cơ thường được tham chiếu liên quan đến kích hoạt cơ bắp trong việc tập tạ.
Các loại sợi và đào tạo sức đề kháng
Các sợi co giật nhanh hỗ trợ tốc độ và các hoạt động điện như chạy nước rút và ném các sự kiện chỉ mất vài chục giây. Sợi co giật chậm ưu tiên các đối thủ cạnh tranh bền bỉ như marathon và triathletes. Có một số sợi chuyển tiếp giống như các sợi 2A vừa phải nhanh và vừa phải có thể hữu ích cho những người chạy ở khoảng cách giữa, nơi tốc độ và độ bền rất hữu ích.
Khi nâng tạ, các sợi 2B giúp bạn nâng sức nặng to lớn. 2B, các sợi co giật nhanh làm tăng khả năng nổ khi thực hiện 1RM hoặc các bộ lặp lại thấp, nặng. Loại 1, sợi co giật chậm phù hợp hơn với đào tạo sức bền cơ bắp , ví dụ, bộ 20-30 lần lặp lại.
Các loại sợi có thể được chuyển đổi không? Câu trả lời ngắn gọn là không, họ không thể. Tuy nhiên, bạn có thể "đào tạo" các sợi bạn có của một loại cụ thể.
Ví dụ, nếu bạn có 70% sợi chậm và 30% sợi nhanh, có một số bằng chứng cho thấy đào tạo nặng, ở mức 5-8 RM ví dụ, về mặt lý thuyết sẽ tăng kích thước mặt cắt của 30% loại 2B sợi, nếu không phải số. Điều ngược lại cũng có thể đúng. Ví dụ, một người co giật nhanh, người chạy nước rút, có thể nhấn mạnh sợi chậm của mình bằng cách chạy thường xuyên trong một giờ hoặc hơn để cạnh tranh trong các cuộc đua đường dài hoặc bằng cách tập hợp với số lượng đại diện trong phòng tập thể dục. Tập thể dục toàn thân bình thường trong khoảng 10-15 reps mỗi bộ có khả năng đạt loại 2A trung gian sợi của bạn.
Tóm lại, nếu bạn là một con chuột tập thể dục, được may mắn có màu trắng, sợi nhanh (2B và 2A) có thể sẽ cho bạn một cạnh nâng trong tổng trọng lượng nâng lên. Nếu bạn có chậm, loại 1 sợi chủ yếu, bạn có thể không giành chiến thắng một cuộc thi nâng bất cứ lúc nào sớm, mặc dù không có lý do tại sao bạn không nên có thể số lượng lớn lên đáng kể.