Trong thế giới giảm cân, nó thường cảm thấy như có hai giai đoạn giảm cân riêng biệt? Một trong những nơi bạn đang giảm cân và sau đó là một nơi mà bạn đạt được tất cả trở lại.
Nếu bạn thậm chí cảm thấy như vậy, bạn đang ở trong công ty tốt. Hầu hết chúng ta đã giảm cân một lần hoặc một lần khác (một số người trong chúng ta, nhiều lần), nhưng cuộc đấu tranh lớn nhất là giữ nó đi.
Không có con số chính xác về số lượng người lấy lại cân nặng, nhưng một số ước tính cho thấy rằng nó là bất cứ nơi nào từ 80 phần trăm đến một whopping 95 phần trăm.
Có những thứ chống lại chúng ta khi nói đến việc duy trì giảm cân, một số điều chúng ta không thể kiểm soát, như tuổi tác, giới tính và di truyền của chúng ta và những người khác chúng ta có thể, và chúng ta tập thể dục bao nhiêu. Dù bằng cách nào, biết những gì trong cửa hàng cho bạn sau khi bạn giảm cân có thể giúp bạn giữ nó cho tốt.
Ngoài giảm cân
Chúng tôi thường tập trung rất nhiều năng lượng vào việc giảm cân, chúng tôi hoàn toàn không chuẩn bị cho những gì xảy ra khi chúng tôi thực sự mất nó.
Chúng tôi thường có niềm tin rằng, khi chúng tôi giảm cân, chúng tôi sẽ tự do về nhà. Cuối cùng chúng ta có thể trở lại cuộc sống "bình thường", một cuộc sống không liên quan đến việc theo dõi từng vết cắn, xem các kích thước phần và thực hiện các thói quen tập thể dục điên rồ.
Sự thật là, bạn phải làm ít nhất cùng một lượng công việc để duy trì giảm cân của bạn như bạn đã làm để mất nó ở nơi đầu tiên, có lẽ nhiều hơn.
Biết rằng, và hiểu được các yếu tố có thể góp phần làm tăng cân, có thể giúp bạn ngừng chu kỳ tốt.
Tại sao bạn lấy lại trọng lượng
1. Chương trình tập thể dục và ăn uống không thực tế
Một lý do chính khiến chúng tôi lấy lại cân nặng là vì, trong nỗ lực giảm cân nhanh chóng, chúng tôi thường theo chế độ ăn không thực tế đơn giản là không bền vững trong thời gian dài.
Nó có thể là một chế độ ăn mốt (chẳng hạn như Master Cleanse ), hoặc một cái gì đó như The South Beach Diet hoặc một số phiên bản ăn low-carb khác.
Các loại chế độ ăn này thường hạn chế toàn bộ nhóm thực phẩm. Không chỉ là không lành mạnh, nó gần như không thể theo dõi trong hơn một thời gian ngắn.
Ngay sau khi bạn hạn chế một cái gì đó, bạn có thể thấy rằng cơ thể của bạn bắt đầu khao khát điều đó. Đó là những gì có thể nhanh chóng kết thúc một chế độ ăn uống.
Nếu bạn thêm vào một chương trình tập thể dục không thực tế, nói rằng từ tập thể dục rất ít đến bảy ngày tại phòng tập thể dục, thật dễ dàng để xem lý do tại sao trọng lượng lấy lại là rất phổ biến.
Trong khi bạn có thể giảm cân ban đầu, các chế độ ăn kiêng và tập thể dục cực đoan này đòi hỏi những thay đổi mạnh mẽ đến nỗi bạn chỉ có thể theo dõi chúng trong một thời gian ngắn.
Bằng cách hạn chế những gì bạn ăn và làm việc như điên, bạn có thể giảm cân nhưng bạn không bao giờ tìm hiểu làm thế nào để thay đổi thói quen của bạn cho tốt. Giảm cân quá nhanh cũng có thể có một số tác dụng phụ khó chịu như:
- Các vấn đề về thể chất - Mất rất nhiều trọng lượng rất nhanh có thể gây chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu, táo bón, sỏi mật và, đối với một số người, da lỏng lẻo có thể cần phải phẫu thuật. Đó là ở bên cực đoan của việc giảm cân. Nếu bạn gắn bó với 1-2 pound một tuần, bạn không có khả năng gặp phải những vấn đề này.
- Mất cơ - Khi bạn giảm cân nhanh chóng, đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn không chỉ mất chất béo, bạn cũng bị mất cơ bắp. Điều đó không chỉ làm chậm sự trao đổi chất của bạn, mà góp phần tăng cân nhiều hơn, bạn có thể kết thúc với chất béo cơ thể nhiều hơn sau khi lấy lại cân nặng, để lại cho bạn tồi tệ hơn so với trước đây.
- Đau khổ - Nhiều chế độ ăn kiêng rất hạn chế, bạn cắt bỏ toàn bộ các nhóm thức ăn, khiến bạn cảm thấy đói và bị tước đoạt. Nhảy vào tập thể dục cực độ mà không từ từ xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng để lại cho bạn đau, kiệt sức và kiệt sức. Cuộc sống không vui lắm khi bạn đau, đói và mệt mỏi mọi lúc.
Lấy nó chậm
Nếu bạn muốn giảm cân lâu dài, bạn cần thay đổi dài hạn ... thay đổi lối sống . Thay đổi thói quen suốt đời cần có thời gian và đòi hỏi phải học nhiều kỹ năng và thói quen mới, điều gì đó không xảy ra qua đêm.
Bạn phải học cách tập thể dục: Những gì bạn thích, bạn có thể xử lý bao nhiêu, làm thế nào để phù hợp với lịch trình của bạn và cách duy trì động lực trên cơ sở hàng ngày.
Bạn phải học cách tạo thói quen tập thể dục của bạn .
Bạn cũng phải học cách ăn - Cách theo dõi các phần của bạn, cách tránh ăn uống cảm xúc và lượng calo bạn cần . Tất cả điều này trong khi vẫn quản lý để tận hưởng cuộc sống mà không có quá nhiều hạn chế.
Ngoài tập thể dục và ăn uống, có những vấn đề khác bạn có thể phải đối phó mà góp phần tăng cân như căng thẳng và thiếu ngủ.
Tuy nhiên, điều quan trọng nhất bạn phải học là làm thế nào để giảm cân chậm. Không chỉ các thành phần vật chất của việc ăn uống và tập thể dục, mà còn cả khía cạnh tâm lý nữa.
Nhiều người trong chúng ta muốn thấy những thay đổi ngay lập tức trên quy mô nhưng, giảm cân chậm có nghĩa là tuần hoặc tháng trước khi thấy những thay đổi đáng kể. Học cách giảm cân chậm có nghĩa là:
- Quên mất về giảm cân - Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng một trong những cách tốt nhất để giảm cân là quên đi giảm cân. Thay vì hỏi, "Tôi mất bao nhiêu cân trong tuần này?" đó là về việc hỏi, "Tôi đã tập thể dục bao nhiêu trong tuần này? Tôi có cẩn thận với chế độ ăn uống của tôi hầu hết thời gian không?" Nếu bạn có thể làm điều đó, việc giảm cân sẽ xảy ra.
- Học cách thưởng thức ăn uống và tập thể dục lành mạnh - Đối với nhiều người trong chúng ta, những từ 'ăn uống lành mạnh' và 'tập thể dục' không truyền cảm hứng cho bất kỳ loại hưởng thụ nào. Tuy nhiên, khi bạn thực hành cả hai kỹ năng này, bạn bắt đầu cảm thấy tốt, điều đó đi một chặng đường dài hướng tới việc thúc đẩy bạn tiếp tục. Hãy nhớ những lợi ích của những gì bạn đang làm và giảm cân đó chỉ là một trong số đó.
2. Giảm cân - Khoảng cách năng lượng
Điều buồn cười về việc giảm cân là, ngay sau khi bạn bắt đầu mất đi, cơ thể bạn đột nhiên muốn tất cả trở lại.
Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn không cần nhiều calo như trước đây, nhưng đối với nhiều người trong chúng ta, điều gì đó kỳ lạ và bực bội xảy ra - Chúng tôi muốn có nhiều thức ăn hơn.
Giống như người mẹ náo nhiệt theo khuôn mẫu, những người nói với bạn rằng "Ăn! Ăn!", Cơ thể bạn không muốn giảm cân. Nó không thể cho biết sự khác biệt giữa bạn đang ăn kiêng hoặc bị nạn đói và ngay lập tức đi vào chế độ bảo vệ, giảm sự trao đổi chất của bạn tới 15% và kích thích sự thèm ăn của bạn để bảo quản các cửa hàng chất béo.
Trên hết, khi bạn giảm cân, cơ thể bạn cần ít calo hơn để duy trì chính nó, tạo ra những gì các chuyên gia gọi là 'khoảng cách năng lượng'.
Họ ước tính rằng khoảng cách năng lượng chúng ta cần để duy trì giảm cân có thể lên đến 200 calo mỗi ngày cho một người cố gắng giảm 10% trọng lượng cơ thể của mình. Khoảng cách năng lượng này là nhỏ hơn cho những người cố gắng tránh tăng cân, khoảng 100 calo mỗi ngày. Nếu bạn không giữ khoảng cách năng lượng đó đi mỗi ngày, trọng lượng cuối cùng sẽ tăng trở lại.
Hòa bình với khoảng cách năng lượng
- Tập thể dục - Số một của bạn bảo vệ chống lại xu hướng tự nhiên của cơ thể để giữ cân nặng là tập thể dục. Nó không chỉ đốt cháy calo, nó cũng làm suy yếu mong muốn của cơ thể để lấy lại cân nặng. Các nhà nghiên cứu không hiểu tất cả các cơ chế đằng sau điều này, nhưng tin rằng làm việc có thể khuyến khích cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với leptin (một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn) để bạn không cảm thấy đói. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Mỹ cho thấy tập thể dục làm giảm tỷ lệ tái sinh ở chuột trong khi một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí American College of Nutrition cho thấy trong số hơn 100 người ăn kiêng. sau khi tập thể dục.
- Tính toán lại lượng calo của bạn - Khi bạn giảm cân, hãy đảm bảo tính toán lại lượng calo bạn cần. Bạn càng giảm cân, lượng calo bạn cần ít hơn để duy trì chính nó và theo dõi có thể giúp bạn giữ khoảng cách năng lượng mà bạn cần để duy trì giảm cân.
- Đi theo lượng calo ròng bị đốt cháy trong quá trình tập luyện - Khi bạn tính toán lượng calo bạn đốt trong khi tập luyện , hãy chắc chắn trừ đi số calo bạn đã đốt cháy nếu bạn không tập thể dục để có được con số chính xác hơn. Ví dụ: nếu bạn đốt cháy 300 calo trong thời gian chạy 30 phút, bạn sẽ trừ số calo bạn đã đốt cháy (ví dụ: khoảng 20-40 calo).
- Tránh bù đắp cho tập luyện của bạn - Một cách khác chúng tôi phá hoại chính mình mà không nhận ra nó là bằng cách đền bù cho tập luyện. Điều này có thể có nghĩa là nghỉ ngơi nhiều hơn bình thường hoặc ăn nhiều hơn vì bạn nghĩ bạn xứng đáng sau khi tập thể dục. Theo thói quen ăn uống và hoạt động thường xuyên của bạn để giữ cho khoảng cách năng lượng diễn ra.
3. Lối sống ít vận động
Một thủ phạm được biết đến khác về trọng lượng lấy lại là mối quan hệ của bạn với TV, máy tính, xe hơi và các loại thiết bị điện tử khác khuyến khích chúng tôi ngồi hàng giờ đồng hồ.
Ngồi thực sự có thể đóng cửa sự trao đổi chất của bạn, nhưng, thật không may, đó là những gì chúng tôi dành phần lớn thời gian của chúng tôi làm, làm cho nó dễ dàng để lấy lại. Các chuyên gia biết rằng người giảm cân thành công thường hạn chế số lượng TV họ xem và tìm cách hoạt động suốt cả ngày và đó là ngoài việc tập luyện thường xuyên của họ.
Di chuyển
- Tập thể dục tại nơi làm việc - Nếu bạn ngồi ở máy tính cả ngày, hoạt động không dễ dàng, nhưng có những cách sáng tạo để tập thể dục ngay cả khi bạn bị kẹt trong văn phòng:
- Sử dụng một máy đếm bước - Khoảng 5.000-10.000 bước mỗi ngày là đủ để giữ cho bạn hoạt động (ngoài tập luyện của bạn, tất nhiên).
- Tắt TV - Hãy cầu kỳ về các chương trình bạn xem và thử có một hoặc hai đêm, nơi bạn rời TV hoàn toàn. Hầu hết chúng ta chọn những hành vi tích cực hơn khi chúng ta không xem TV.
4. Không đủ tập thể dục
Bên cạnh hoạt động, tập thể dục là rất quan trọng để giảm cân thành công và tránh lấy lại cân nặng. Trong thực tế, Tiến sĩ Len Kravitz nói trong bài viết của mình, "Hoạt động thể chất, giảm cân và cân nặng:"
"[C] hoạt động thể chất nhất quán là yếu tố dự đoán tốt nhất cho việc giảm cân liên tục sau khi giảm cân. Và, khi nói đến việc ngăn chặn sự tăng cân, 'nhiều hơn là tốt hơn'."
Mặc dù chúng tôi biết rằng tập thể dục là quan trọng, mọi người cần một số lượng khác nhau dựa trên nhiều yếu tố khác nhau bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ tập thể dục, cân nặng, thành phần cơ thể và di truyền học. Người giảm cân thành công chi tiêu khoảng một giờ mỗi ngày tập thể dục và các chuyên gia đề xuất các nguyên tắc sau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:
- Để ngăn chặn tăng cân : 150–250 phút mỗi tuần tập thể dục mạnh mẽ vừa phải, có nghĩa là khoảng 20-35 phút tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.
- Để giảm cân : 225–420 phút mỗi tuần tập thể dục mạnh mẽ vừa phải, có nghĩa là khoảng 60-90 phút tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.
Bắt đầu với bài tập
Nếu bạn mới tập thể dục, 60-90 phút có thể cảm thấy không thể, nhưng bạn có thể bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và lịch trình của bạn cho phép và làm việc theo cách của bạn từ đó.
Chương trình tập luyện của bạn nên bao gồm tim mạch (khoảng 3-5 lần tập luyện mỗi tuần) và rèn luyện sức khỏe (khoảng 2-3 ngày liên tiếp mỗi tuần) để có kết quả giảm cân tốt nhất. Các tài nguyên sau sẽ giúp bạn bắt đầu:
- Bắt đầu với bài tập
- Hướng dẫn tập thể dục bắt đầu nhanh 30 ngày
- Làm thế nào để có được trong hình dạng với tập thể dục
Bao lâu bạn có thể duy trì giảm cân là một yếu tố quan trọng trong việc bạn giữ cho trọng lượng giảm hoặc đạt được nó trở lại.
Các chuyên gia đã tìm thấy rằng những người duy trì giảm cân trong hơn hai năm có xu hướng giữ nó đi. Có vẻ như, bạn càng duy trì giảm cân, bạn càng đạt được nó, làm chủ được sự cân bằng tinh tế của lượng calo và calo và tìm ra bao nhiêu bài tập bạn cần để duy trì sự cân bằng đó.
Hai năm có vẻ như là một thời gian dài, nhưng hầu hết chúng ta có một thói quen xấu và các vấn đề về trọng lượng để vượt qua. Nó sẽ mất thời gian để làm sáng tỏ tất cả lịch sử đó. Ghi nhớ mất bao lâu để tăng cân có thể giúp bạn giữ mọi thứ theo quan điểm.
Gắn bó với nó
Gắn bó với nó không có nghĩa là bạn phải hoàn hảo trong hai năm tới. Sẽ có những lúc bạn thất bại - Bạn sẽ bị bệnh, bị đóng sầm vào các ngày lễ , bị thương , đi nghỉ hoặc chỉ mất động lực của bạn .
Luôn luôn có những lúc trong cuộc sống khi bạn không thể tập thể dục. Nó xảy ra cho tất cả chúng ta. Điều quan trọng là những gì bạn làm khi điều đó xảy ra. Cách bạn phản hồi sẽ xác định mức độ giảm cân mà bạn có thể tiếp tục.
Nếu bạn đang quay trở lại sau giờ nghỉ, có một số điều bạn có thể thử:
- Quay trở lại theo dõi - Rơi khỏi xe tập thể dục sẽ xảy ra, nhưng điều quan trọng là bạn làm gì về nó. Nhận ra rằng một sai lầm là một điều một lần và một cái gì đó bạn có thể vượt qua bằng cách thừa nhận sai lầm của bạn và nới lỏng trở lại vào chương trình của bạn.
- Tìm hiểu đúng cách để thất bại - Bất cứ khi nào bạn thực hiện thay đổi trong cuộc sống của bạn, thất bại là không thể tránh khỏi. Tại một thời điểm nào đó, bạn trở lại với những hành vi cũ đó, nhưng mỗi khi bạn làm, bạn sẽ học được điều gì đó quan trọng về quá trình và về bản thân bạn. Sử dụng thất bại đó để lợi thế của bạn sẽ giúp bạn trở lại đúng hướng.
- Học cách suy nghĩ giống như một người tập thể dục - Thay đổi suy nghĩ của bạn về bản thân và về tập thể dục là một yếu tố quan trọng đối với thành công của bạn. Các học viên có xu hướng tìm kiếm cơ hội tập thể dục hơn là lý do để bỏ qua. Chú ý đến cách bạn suy nghĩ về tập thể dục có thể giúp bạn học cách nhìn nó theo một cách tích cực hơn.
Trong khi lấy lại trọng lượng là điều mà nhiều người trong chúng ta phải vật lộn, thì không có giải pháp đơn giản nào. Một điều mà hầu hết các chuyên gia đều đồng ý là:
Nó dễ dàng hơn nhiều để ngăn chặn tăng cân hơn là để giảm cân.
Khi trọng lượng được bật lên, cơ thể của bạn sẽ thường xuyên chiến đấu để giữ cho nó theo cách đó, đó là những gì thường dẫn đến trọng lượng lấy lại. Biết rằng, hãy tự hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tập trung vào việc tránh tăng cân thay vì giảm cân? Thực hành các thói quen lành mạnh mà bạn cần để giữ cân nặng của bạn trong kiểm tra có thể chỉ dẫn đến việc giảm cân bạn đang tìm kiếm.
Tha thứ bản thân vì bị mất và nhận ra điều này không phải lúc nào cũng là một quá trình tuyến tính có thể giúp làm cho toàn bộ mọi thứ trở nên khó chịu hơn một chút.
> Nguồn:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Tuân thủ > và thành công trong chế độ ăn giảm cân dài hạn: thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên có chế độ ăn uống. J Am Coll Nutr. 2009 Apr, 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Sử dụng khoảng cách năng lượng để giải quyết bệnh béo phì: Một bình luận. J Am Chế độ ăn uống PGS. Tháng 11 năm 2009; 109 (11): 1848–1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Tập thể dục thường xuyên làm giảm bớt sự trao đổi chất để lấy lại cân nặng sau khi giảm cân lâu dài. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009/09, 297 (3): R793-802.