Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn để giảm cân
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là tổng số calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản, duy trì sự sống. Các chức năng cơ bản này bao gồm lưu thông, thở, sản xuất tế bào, xử lý dinh dưỡng, tổng hợp protein và vận chuyển ion. Bạn có thể tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bằng cách sử dụng một công thức toán học.
Định nghĩa về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản so với tỷ lệ trao đổi chất còn lại
Nhiều hướng dẫn giảm cân và tập thể dục sử dụng các thuật ngữ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và duy trì tỷ lệ trao đổi chất (RMR) thay thế nhau.
Và thực tế là hai thuật ngữ này rất giống nhau. Nhưng có một sự khác biệt nhỏ trong định nghĩa về BMR và định nghĩa về RMR, điều này rất hữu ích để hiểu.
- Định nghĩa về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Một số đo lượng calo cần thiết để thực hiện các chức năng cơ bản nhất ( cơ bản ) của cơ thể, như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. BMR được đo chính xác nhất trong môi trường phòng thí nghiệm trong điều kiện rất hạn chế.
- Định nghĩa của tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi. Một số đo lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất thường được đo vào buổi sáng trước khi bạn ăn hoặc tập thể dục và sau một đêm ngủ ngon giấc.
Như bạn có thể thấy, các định nghĩa của RMR và BMR gần giống nhau. Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn nên là ước tính chính xác về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Bởi vì các thuật ngữ tương tự nhau, nhiều chuyên gia thể dục và giảm cân sử dụng cả hai thuật ngữ để mô tả cùng một điều.
Nhưng thuật ngữ "nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất" là phổ biến hơn.
Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên tính toán BMR của mình. Bạn có thể tìm thấy số bằng cách sử dụng một công thức được thiết kế bởi các nhà khoa học, bạn có thể làm cho nó được thử nghiệm trong một phòng thí nghiệm , hoặc bạn có thể sử dụng một máy tính trực tuyến. Không có phương pháp nào là hoàn toàn chính xác, nhưng một thử nghiệm trong phòng thí nghiệm có lẽ sẽ cung cấp cho bạn ước tính tốt nhất.
Nhưng kể từ khi thử nghiệm trong phòng thí nghiệm có thể tốn kém, nhiều người ăn kiêng và người tập thể dục sử dụng một trong hai phương pháp khác để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và / hoặc tổng số calo họ đốt mỗi ngày.
- Sử dụng máy tính BMR trực tuyến. Đặt chiều cao, cân nặng và tuổi của bạn vào máy tính trực tuyến của chúng tôi để tìm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn với việc bổ sung hoạt động hàng ngày. Máy tính cung cấp cho bạn ước tính tổng số calo bạn đốt mỗi ngày.
- Tính toán BMR của riêng bạn. Phương trình Harris-Benedict thường được sử dụng để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
- Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) - (5.677 x tuổi)
- Phụ nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng tính bằng kg) + (3.098 x chiều cao theo cm) - (4.330 x tuổi)
Cách thay đổi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn
Một sự kết hợp của các yếu tố quyết định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Yếu tố di truyền, tuổi tác, giới tính và thành phần cơ thể đều đóng một vai trò. Bạn không thể làm gì để kiểm soát di truyền, tuổi tác hay giới tính. Nhưng bạn có thể thay đổi thành phần cơ thể của bạn để thúc đẩy sự trao đổi chất .
Vậy làm thế nào để bạn thay đổi BMR của bạn? Xây dựng cơ bắp! Ngay cả khi cơ thể bạn nghỉ ngơi, khối lượng cơ nạc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Và bạn thậm chí không phải là một vận động viên thể hình để xem lợi ích.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau vài tuần huấn luyện kháng thuốc, bạn có thể thấy tỷ lệ trao đổi chất tăng lên 7-8%.
Cách sử dụng BMR để giảm cân
Bây giờ bạn đã hiểu BMR, bạn có thể sử dụng số này để giúp bạn giảm cân . Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn kết hợp với hai yếu tố khác có thể cung cấp cho bạn ý tưởng về tổng số calo bạn đốt mỗi ngày.
Tổng lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: 60-75% tổng lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày
- Hoạt động thermogenesis (không tập thể dục chuyển động và tập thể dục) 15-30% tổng số calo bị đốt cháy mỗi ngày
- Hiệu quả nhiệt của thực phẩm (calo bị đốt cháy do ăn uống và tiêu hóa) 10% tổng lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày
Nếu bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn, bạn sẽ tạo ra tình trạng thiếu calo. Một mức thâm hụt calo 500-1000 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm cân 1-2 pound mỗi tuần.
> Nguồn:
> Strasser B, Schobersberger W. Bằng chứng cho việc huấn luyện kháng chiến như một liệu pháp điều trị trong bệnh béo phì. Tạp chí béo phì . 2011, 2011: 482564.