Nếu bạn đang ở trong tình trạng thể chất tốt hợp lý và cần phải giảm một vài cân Anh, bạn có thể kiểm tra chương trình giảm béo năng lượng cao của tôi. Nhưng nếu bạn đang bắt đầu từ đầu với rất nhiều trọng lượng để mất và không có nhiều kinh nghiệm với các chương trình tập thể dục, sau đó chương trình này là dành cho bạn. Nó dựa trên đi bộ và trọng lượng, và cũng bao gồm một phiên hàng tuần của những gì được gọi là một "chương trình mạch."
Các bước cơ bản trong Trọng lượng của người mới bắt đầu
Nhận giải phóng mặt bằng của bác sĩ. Tất cả đều tốt cho những người thừa cân bị rèn luyện bởi những người huấn luyện cá nhân trên các chương trình thực tế, nhưng bạn cần chắc chắn rằng bạn không có lý do y tế cơ bản không tập thể dục thường xuyên, đặc biệt nếu bạn ít vận động trong nhiều năm. Bác sĩ của bạn có thể trấn an bạn về điều này.
Di chuyển nhiều hơn trong hoạt động không tập thể dục. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có khuynh hướng di chuyển ít hơn trong các hoạt động hàng ngày. Điều này có thể là kết quả của trọng lượng dư thừa, hoặc nó có thể là nguyên nhân của nó. Trong cả hai trường hợp, nó có thể là một vòng luẩn quẩn. Phong trào ngẫu nhiên thêm trong ngày là yếu tố then chốt trong việc thiết lập cơ sở để giảm cân.
Đi bộ, đi bộ, đi bộ. Bạn có thể kết hợp điều này với việc chạy bộ chậm nếu bạn cảm thấy thích thú, nhưng ít nhất 40 phút đi bộ nhanh, sáu ngày mỗi tuần sẽ là mục tiêu của bạn. Bạn có thể làm điều này trên máy chạy bộ, trên vỉa hè hoặc tại công viên.
Thực hiện ba phiên tạ trọng lượng. Bạn có thể dễ dàng truy cập vào thiết bị tập tạ tại phòng tập thể dục, nơi có trọng lượng và máy móc miễn phí. Nhưng việc nâng tạ có thể được thực hiện dễ dàng tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Hãy thử có quả tạ được đặt trong nhà để dễ dàng bơm ra vài chục lần lặp lại giữa các hoạt động khác hoặc thậm chí khi xem TV, video hoặc nghe nhạc.
Kiểm tra các nguồn tài nguyên cho người mới bắt đầu để làm quen với cách hoạt động của công việc đào tạo trọng lượng.
Thực hiện một buổi đào tạo mạch mỗi tuần. Chương trình đào tạo mạch của tôi kết hợp trọng lượng tạ với chuyển động nhanh giữa mỗi bài tập. Sử dụng chương trình mạch của tôi và sửa đổi nó nếu bạn cần, bằng cách làm chậm nó xuống, để bạn có thể hoàn thành ít nhất ba mạch. Điều này được thiết kế để giúp bạn làm việc chăm chỉ, vì vậy hãy cho nó bức ảnh đẹp nhất của bạn. Bạn sẽ thở nặng hơn và bạn nên đổ mồ hôi.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh . Chế độ ăn uống của bạn cần hạn chế lượng calo để bạn mất chất béo trong khi cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết và đủ năng lượng để cung cấp năng lượng cho chương trình hoạt động của bạn. Đây là cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh cho chương trình này:
- Ăn một chế độ ăn ít chất béo, giàu chất xơ trong khi vẫn giữ mỡ động vật ở mức tối thiểu.
- Vứt bỏ các loại tinh bột như bánh quy, bánh ngọt, kẹo, đồ uống đường và bánh mì trắng.
- Duy trì một chế độ ăn uống vừa phải carb thấp là OK, nhưng không đi thấp như một số chế độ ăn low-carb phổ biến, chẳng hạn như The South Beach Diet hoặc Atkins Diet. Hãy chắc chắn rằng chất béo bạn ăn là chất béo tốt.
- Bao gồm sữa ít chất béo thay vì sữa nguyên chất, sữa chua, pho mát hoặc chất thay thế đậu nành.
- Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, và ăn nhiều trái cây, rau, đậu, quả hạch và hạt.
- Chọn thịt nạc, ít chất béo hoặc lựa chọn thay thế chay.
- Ăn ít thức ăn nhanh, và chọn các lựa chọn lành mạnh khi có sẵn.
Tiến độ chương trình
Đây là lịch trình hàng tuần của chương trình. Đi bộ trên 6 ngày; nghỉ một ngày. Sử dụng chuông không kêu hoặc trọng lượng khác, ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
- Ngày 1 đến 6
Đi bộ ít nhất 40 phút với tốc độ nhanh hoặc làm cho bạn thở nặng, nhưng không làm bạn khó thở. Tách phiên làm việc nếu nó phù hợp với bạn, nhưng cố gắng theo kịp cường độ. - Ngày 2
Chọn 8 bài tập tạ từ chương trình quả tạ , và làm 3 bộ 12 lần lặp lại tập thể dục. Nếu thực hiện 8 bài tập cùng một lúc là quá nhiều, hãy chia thành 4 bài tập cho hai phiên riêng biệt.
- Ngày 3
Làm chương trình đào tạo mạch . - Ngày 4
Đi bộ trong 40 phút. - Ngày 5
Lặp lại chương trình quả tạ được thực hiện vào ngày thứ 2. - Ngày 6
Lặp lại chương trình quả tạ được thực hiện vào ngày thứ 2 lần nữa. - Ngày 7
Đi bộ trong 40 phút, hoặc nghỉ ngơi một ngày.
Đừng quên kiểm soát việc ăn uống của bạn. Nhưng hãy nhớ: Chế độ ăn ít calo không phù hợp, vì bạn sẽ làm cơ (và xương) và sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại, khiến bạn khó tiếp tục ăn uống bình thường trong khi kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, bạn có thể sẽ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần.
Bí quyết thành công
Hãy đi càng sớm càng tốt. Đừng lo lắng quá nhiều nếu bạn không hoàn toàn đáp ứng các mục tiêu của bạn trong ngày để bắt đầu - chỉ cần bắt đầu mỗi phiên được phân bổ trong tuần. Được xác định, bắt đầu từ từ và cải thiện hiệu suất theo tuần.