Những gì khoa học nói về thực hành xây dựng cơ bắp
Bài viết này, một trong một loạt bài, hãy xem xét vị trí của trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ có tiêu đề Mô hình Tiến triển trong Đào tạo Kháng chiến cho Người lớn khỏe mạnh, 2009 . Đây là một bản tóm tắt các bằng chứng từ một nhóm chuyên gia có trình độ cao về hiệu quả của các thủ tục và thực hành khác nhau trong các chương trình đào tạo về sức đề kháng và trọng lượng.
Bài viết này tóm tắt các hướng dẫn của ACSM về đặc điểm đào tạo tập trung vào đào tạo cho phì đại hoặc xây dựng cơ bắp, với các bài viết đồng hành có sẵn cho sức mạnh, sức mạnh, sức chịu đựng và người lớn tuổi .
Lưu ý rằng trong phiên bản này của ACSM, các tác giả đã phân loại chất lượng của các bằng chứng như sau:
- A - Loại chứng cứ tốt nhất (thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT)
- B - Mức độ chứng cứ thứ hai (ít RCT hơn)
- C - Cấp độ thứ ba (chỉ quan sát, không RCT)
- D - Chất lượng bằng chứng ít nhất (đánh giá sự đồng thuận của bảng điều khiển, kinh nghiệm lâm sàng)
RT là viết tắt của "đào tạo kháng chiến" trong các cuộc thảo luận sau đây.
Xây dựng cơ bắp (phì đại)
Sự quá tải liên tục là cần thiết cho việc tuyển dụng xơ cơ tối đa và tăng kích thước, có nghĩa là những thay đổi trong thiết kế chương trình đào tạo trọng lượng cho cả cường độ và phì đại cơ sẽ có lợi nhất để tối đa hóa sức mạnh và cơ bắp theo thời gian.
Hành động cơ bắp
Loại chứng cứ A. "Tương tự như đào tạo sức mạnh, khuyến khích các hành động cơ đồng tâm, lập dị và đẳng động được đưa vào RT mới, trung cấp và cao cấp".
Tải và khối lượng
Loại chứng cứ A. "Đối với người mới và người trung gian, nên sử dụng tải vừa phải (70-85% của 1 RM) cho 8-12 lần lặp lại cho mỗi bộ cho một đến ba bộ cho mỗi bài tập."
Bằng chứng C. "Đối với đào tạo nâng cao, khuyến cáo rằng một phạm vi tải 70-100% của 1 RM được sử dụng cho 1-12 lặp lại cho mỗi bộ cho ba đến sáu bộ cho mỗi tập thể dục một cách định kỳ sao cho phần lớn đào tạo được dành cho 6-12 RM và ít đào tạo dành cho 1-6 RM tải. "
Lựa chọn và thứ tự tập thể dục
Loại chứng cứ A. "Chúng tôi đề nghị các bài tập máy và trọng lượng tự do một và nhiều khớp được đưa vào chương trình RT ở những người mới, trung cấp và cao cấp."
Bằng chứng C. "Đối với trình tự tập thể dục, một thứ tự tương tự như đào tạo sức mạnh được khuyến khích."
Thời gian nghỉ ngơi
Bằng chứng C. "Nên sử dụng các giai đoạn nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút trong các chương trình đào tạo mới và trung cấp. Đối với đào tạo nâng cao, thời gian nghỉ ngơi phải tương ứng với mục tiêu của mỗi bài tập hoặc giai đoạn đào tạo từ 2- đến 3 thời gian nghỉ ngơi có thể được sử dụng với tải nặng cho các bài tập cốt lõi và 1-2 phút có thể được sử dụng cho các bài tập khác có cường độ vừa phải đến vừa phải. "
Tốc độ lặp lại
Loại chứng cứ C. "Khuyến cáo vận tốc chậm đến trung bình được sử dụng bởi những cá nhân được đào tạo mới và trung cấp. Để huấn luyện nâng cao, nên sử dụng vận tốc lặp lại chậm, trung bình và nhanh tùy thuộc vào tải trọng, số lặp lại và mục tiêu của bài tập cụ thể. "
Tần số
Loại chứng cứ A. Nên dùng tần suất 2-3 ngày / tuần để huấn luyện người mới (khi tập luyện toàn bộ cơ thể mỗi lần tập luyện).
Bằng chứng B. Đối với đào tạo trung gian, khuyến nghị tương tự cho tập luyện toàn thân hoặc 4 ngày / tuần khi sử dụng thói quen chia cơ thể trên / dưới (mỗi nhóm cơ chính được huấn luyện hai lần mỗi tuần).
Bằng chứng C. Đối với đào tạo nâng cao, tần suất 4-6 ngày / tuần được khuyến khích. Các thói quen chia nhóm cơ bắp (một đến ba nhóm cơ được huấn luyện cho mỗi lần tập luyện) là phổ biến cho phép khối lượng cao hơn cho mỗi nhóm cơ.
Để xem xét các nguyên tắc cơ bản về cân nặng và kháng chiến, bạn có thể đọc tài liệu dành cho người mới bắt đầu .
Nguồn:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Mô hình tiến triển trong đào tạo sức đề kháng cho người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục : Tháng 3 năm 2009, Tập 41, Số 3, trang 687-708.