Bạn có thể sử dụng đi bộ như là một phần của kế hoạch giảm cân , nhưng bạn sẽ cần phải cân bằng tập thể dục và ăn bao nhiêu. Lượng calo trong một thanh kẹo bằng những người bạn sẽ đốt cháy bằng cách đi bộ 3-5 dặm. Một máy Mac lớn sẽ mất ít nhất hai giờ để đốt cháy. Nếu bạn đã rơi vào thói quen ăn uống mà bạn đang dùng nhiều calo mỗi ngày hơn bạn sử dụng, bạn sẽ không giảm cân mặc dù tập thể dục trong 30 đến 60 phút được khuyến nghị mỗi ngày.
Để giảm cân đều đặn, bạn cần ăn ít calo mỗi ngày hơn là đốt cháy. Số lượng thay đổi từ người này sang người khác. Tìm hiểu của bạn với một máy tính calo giảm cân:
Bạn thực sự ăn bao nhiêu?
Hầu hết mọi người không nhận thức được bao nhiêu họ thực sự ăn mỗi ngày. Trong một tuần, hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống trong nhật ký thực phẩm trên giấy hoặc bằng cách sử dụng một ứng dụng như MyFitnessPal hoặc bộ theo dõi thực phẩm của Fitbit. Bạn sẽ trở nên ý thức hơn về cách thức bổ sung calo trong ngày. Bạn không thể nhận ra bạn đang uống calo trong cà phê Ý hay bao nhiêu dặm nó sẽ mất để đốt cháy hết một túi khoai tây chiên ngô.
Cân bằng thức ăn của bạn và uống calo mà chống lại lượng calo bạn đốt cháy cả trong tập thể dục và là một phần của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Nếu bạn mặc theo dõi sức khỏe, lượng calo đốt hàng ngày của bạn có thể dễ dàng so sánh với lượng calo bạn ăn. Bạn sẽ thấy có bao nhiêu bạn có thể cần phải thay đổi cách bạn ăn.
Bạn sẽ cần một mức thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm cân một pound mỗi tuần. Tập thể dục có thể là một phần của điều đó, nhưng bạn vẫn sẽ cần phải nhớ những gì bạn ăn.
Thay đổi trong những gì và bạn ăn bao nhiêu
Những thay đổi nhỏ hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo của mình. Hãy thử các mẹo sau:
- Ăn các loại thực phẩm bạn thích nhưng ở những phần nhỏ hơn.
- Thay thế thực phẩm ăn nhẹ đã chế biến bằng rau và trái cây.
- Ăn 5 đến 10 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
- Phần nhà hàng là hai đến bốn lần số tiền bạn nên ăn tại một bữa ăn. Ăn ít thường xuyên hơn, và mang về nhà một nửa thức ăn trên đĩa khi bạn làm.
- Thực hiện các thay đổi bạn có thể sống với phần còn lại của cuộc đời bạn.
- Hãy thử các loại thực phẩm mới và công thức nấu ăn mới.
Chọn chế độ ăn uống lành mạnh
Ngoài việc giảm cân, bạn cũng cần phải cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng . Nếu bạn đang ăn ít calo hơn, bạn muốn chúng có nguồn gốc từ thực phẩm sẽ cung cấp các yếu tố cần thiết cho sức khỏe và hoạt động tốt. Bạn có thể muốn cấu trúc nhiều hơn cho chế độ ăn uống của bạn hơn những khuyến nghị đó.
Đây là số lượng thực phẩm được đề nghị cho các mức calo khác nhau của chế độ ăn uống để đảm bảo bạn đang nhận được nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, bao gồm protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chia tổng số phụ cấp này cho mỗi nhóm thức ăn giữa các bữa ăn chính và ăn vặt suốt cả ngày. Các phần được liệt kê là mỗi ngày.
Chế độ ăn uống hàng ngày 1200 calo
- 3 ounce thịt nạc / protein
- 4 ounce hạt với một nửa trong số họ ngũ cốc nguyên hạt
- 1 chén trái cây (đặc biệt là trái cây nguyên con)
- 1 1/2 chén rau (hoặc gấp đôi số lượng rau xanh)
- 2 1/2 chén sữa (ít chất béo ưa thích)
Chế độ ăn uống hàng ngày về calo
- 4 ounce thịt nạc / protein
- 5 ounces ngũ cốc với một nửa trong số họ ngũ cốc nguyên hạt
- 1 1/2 chén trái cây (đặc biệt là trái cây nguyên con)
- 1 1/2 chén rau (hoặc gấp đôi số lượng rau xanh)
- 2 1/2 chén sữa
1600 calo hàng ngày chết
- 5 ounce thịt nạc / protein
- 5 ounces ngũ cốc, một nửa trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt
- 1 1/2 chén trái cây (đặc biệt là trái cây nguyên con)
- 2 chén rau (hoặc gấp đôi số lượng rau xanh)
- 3 ly sữa (ít chất béo ưa thích)
Phục vụ và tương đương của mỗi nhóm thực phẩm
Trong một số trường hợp, ounces và ly không dễ dàng dịch cho bao nhiêu để ăn.
Dưới đây là một số tương đương để hướng dẫn bạn:
- Protein : Việc đo lường ounce hoạt động cho thịt nạc, thịt gia cầm và hải sản. Tương đương ăn chay 1 ounce là một quả trứng, 1 muỗng canh bơ hạt, 1/4 chén đậu nấu chín hoặc các loại đậu khác, hoặc 1/2 ounce hạt hoặc hạt.
- Ngũ cốc : 1 ounce hoạt động cho ngũ cốc sẵn sàng để ăn nhưng bằng một lát bánh mì hoặc 1/2 chén cơm, mì ống hoặc ngũ cốc.
- Trái cây : Đo lường cốc hoạt động đối với trái cây sống hoặc chín và 100% nước trái cây. Nhưng đối với trái cây sấy khô, tương đương là 1/2 chén.
- Rau : Việc đo lường cốc hoạt động đối với rau sống hoặc rau quả và 100% nước rau quả. Nhưng bạn sẽ nhận được một khoản tiền thưởng cho rau xà lách xanh như bạn có thể có 2 chén cho mỗi 1 chén rau khác.
- Sữa : Đo lường cốc hoạt động cho sữa, sữa đậu nành và sữa chua. Tương đương với phô mai là 1 1/2 ounce phô mai tự nhiên hoặc 2 ounce phô mai chế biến.
Khi nào nên ăn
Mỗi người có thể có một mô hình ăn uống phù hợp nhất với họ. Nhưng nếu bạn đang giảm số lượng calo bạn đang ăn, bạn có thể muốn áp dụng một mô hình khác nhau để giúp ngăn ngừa bệnh đói đói, đặc biệt là trong tuần đầu tiên hoặc hai. Nhiều người thấy rằng ăn ba bữa ăn nhỏ và hai món ăn nhẹ nhỏ hoạt động tốt nhất.
Đó là khôn ngoan để có một bữa ăn nhẹ nhỏ trước khi tập thể dục, do đó bạn có đủ nhiên liệu trên tàu để đưa vào một nỗ lực tốt. Nó cũng là tốt để thời gian một trong các bữa ăn của bạn để ăn ngay sau một buổi tập thể dục lâu dài để bổ sung cơ bắp của bạn để họ có thể sửa chữa và phát triển.
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, hãy nhớ thảo luận về thời gian ăn, tập thể dục và chế độ ăn uống với bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng của bạn.
Một từ từ
Ăn uống để giảm cân có thể là một thay đổi lớn. Nếu bạn có thể thực hiện những thay đổi giúp tăng cường dinh dưỡng của bạn với số lượng calo thấp hơn, bạn sẽ làm cho cơ thể bạn tốt hơn theo nhiều cách hơn là giảm cân. Tập thể dục có giá trị để giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh và hoạt động cũng như để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn trong khi bạn đang giảm cân. Hãy dành ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ nhanh mỗi tuần.
> Nguồn:
> Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020. Văn phòng phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe.
> Giảm cân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
> MyPlate Danh sách kiểm tra hàng ngày. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.