Đối phó với Shin Pain Mang lại bằng cách đi bộ, chạy, hoặc tập thể dục
Shin nẹp là đau ở chân dưới của bạn mang lại bằng cách tập thể dục, gây ra bởi việc lạm dụng các cơ bắp. Tình trạng này còn được gọi là hội chứng căng thẳng tibial trung gian.
Shin nẹp là phổ biến khi mọi người bắt đầu một chương trình đi bộ hoặc chạy , nhảy múa, hoặc bắt đầu khoan như một tuyển dụng quân sự. Ngay cả khi bạn là một Á hậu và người đi bộ có kinh nghiệm, bạn có thể cảm thấy đau nẹp khi bạn thay đổi thứ gì đó về thói quen của mình như đi nhanh hơn, tăng số dặm hoặc chuyển sang loại giày mới.
Tin tốt lành là nỗi đau này có thể được điều trị bằng cách tự chăm sóc. Nếu bạn không lạm dụng thói quen của mình lúc đầu, bạn có thể nhanh chóng đặt những thanh nẹp phía sau bạn. Tìm hiểu thêm về cách tránh hoặc xử lý các nẹp.
Các triệu chứng của Shin Nẹp
Với nẹp nheo, bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau nhói ở bên trong xương chân dưới của bạn (xương chày) khi bạn đang đi bộ, chạy hoặc nhảy múa. Nó có thể được nhiều hơn về phía trước của bàn chân của bạn với nẹp trước shin hoặc mặt sau của chân của bạn với splin shior sau. Cũng có thể có một số sưng nhẹ ở bên trong của cẳng chân, giữa đầu gối và mắt cá chân.
Khi lần đầu tiên bạn cảm thấy đau nẹp, bạn có thể dừng lại khi ngừng di chuyển. Đó là điển hình cho splin shin. Nếu nó tiếp tục bị tổn thương sau một vài phút không hoạt động, nó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang tiến triển để có một phản ứng căng thẳng hoặc gãy xương căng thẳng.
Nguyên nhân của Shin Splints
Shin nẹp là tình trạng viêm cơ, gân và mô xương, được cho là do căng thẳng lặp lại và lạm dụng quá mức.
Điều này thường được nhìn thấy khi đột nhiên tăng hoạt động thể chất của bạn, hoặc với một hoạt động mới hoặc bằng cách thay đổi một cái gì đó trong chương trình hiện tại của bạn. Bạn có thêm những ngọn đồi, mặt đất không đồng đều hoặc bề mặt bê tông vào tuyến đường chạy bộ hoặc đi bộ của bạn không? Các bạn đã được bổ sung thêm ngày và dặm để đào tạo của bạn?
Vòm chân của bạn cũng có thể là một yếu tố nguy cơ được thêm vào, với các thanh nẹp được nhìn thấy nhiều hơn ở những người có chân phẳng hoặc vòm cứng, cao .
Đeo giầy hoặc thay đổi kiểu giày có thể làm tăng nguy cơ cẳng chân. Nếu bạn mặc giày ăn mặc hoặc giày thoải mái với gót chân nêm tương đối cao, bạn có thể cảm thấy nẹp.
Overstriding có thể gây ra các nẹp shin. Điều này xảy ra trong chạy và đi bộ khi bạn mở rộng chân hàng đầu của bạn quá xa về phía trước. Nó không chỉ nhấn mạnh đôi chân của bạn, nó không hiệu quả và sẽ không giúp tốc độ của bạn.
Ngăn chặn Shin Nẹp
Nếu bạn muốn tránh đau shin hoặc bạn đang nới lỏng trở lại thói quen của bạn sau khi phục hồi từ nẹp shin, sử dụng các chiến thuật.
- Đừng dùng quá đà . Vượt qua khi đi bộ có thể góp phần làm nẹp. Giữ sải chân của bạn dài hơn và ngắn hơn ở phía trước. Đi nhanh hơn bằng cách đẩy mạnh hơn bằng chân sau.
- Được trang bị cho chạy và đi bộ giày : Overpronation là một yếu tố nguy cơ cho splin shin, theo nghiên cứu. Một cửa hàng giày chạy bộ kỹ thuật sẽ đánh giá bạn để kiểm tra quá mức và đề xuất giày điều khiển chuyển động nếu cần.
- Miếng lót chống sốc cho giày ống : Giày ống quân đội và ủng đi bộ đường dài thiếu đệm. Thêm một đế hấp thụ sốc đã được chứng minh là hữu ích trong các nghiên cứu về nhân sự quân sự.
- Chọn giày đi bộ với đế mềm và giày cao gót : Nếu bạn mang giày không cứng với đế cứng, bàn chân và cẳng chân của bạn sẽ chống lại chúng bằng từng bước. Người đi bộ có thể tránh được các nẹp bằng cách chọn giày mềm, ngay cả khi chúng được dán nhãn là giày chạy bộ. Giày đi bộ phải tương đối bằng phẳng, không có gót chân dựng sẵn.
- Thay giày cũ : Các đệm và hỗ trợ trong giày thể thao của bạn bị cạn kiệt mỗi 500 dặm, thường rất lâu trước khi đế hoặc mũ hiển thị mặc.
- Khởi động trước khi khởi động nhanh : Làm ấm với tốc độ dễ dàng trong 10 phút trước khi bạn bắt đầu tập luyện nhanh hơn hoặc căng thẳng hơn.
- Ngày hoạt động thay thế : Đừng tham gia vào hoạt động mạnh mẽ trong hai ngày liên tiếp. Cung cấp cho đôi chân của bạn và các cơ bắp của bạn một ngày hồi phục ở giữa tập luyện chăm chỉ hoặc ngày hoạt động lâu dài.
Điều trị Shin nẹp
Bạn thường có thể sử dụng tự chăm sóc để có được cứu trợ từ nẹp shin. Nhưng bạn cần phải gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu các vòng của bạn có màu đỏ và nóng khi chạm vào, nếu bạn bị sưng nặng hơn, hoặc nếu cơn đau không tốt hơn khi tự chăm sóc trong vài tuần.
Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng khoang hoặc gãy xương.
Shin nẹp thường chữa lành với phần còn lại và sau đó đều đặn xây dựng sức mạnh trong cơ bắp chân. Thực hiện các bước này.
- Nghỉ ngơi: Tại dấu hiệu đầu tiên của đau nẹp nẹp, ngừng hoạt động của bạn cho đến khi cơn đau biến mất. Nếu bạn phải quay trở lại vị trí bắt đầu của mình, hãy đi bộ với tốc độ dễ dàng và cố gắng đi bộ trên các bề mặt mềm hơn (thay vì bê tông) cho đến khi bạn trở lại. Đường mòn bụi bẩn sẽ mềm nhất, nhưng nhựa đường cũng tốt hơn nhiều so với bê tông. Nếu bạn bị gãy nẹp tái phát, bạn nên nghỉ hai tuần sau khi tập thể dục của bạn thường xuyên để cho phép những chiếc rốn của bạn lành lại. Sử dụng thời gian đó cho các hoạt động khác như bơi lội hoặc đi xe đạp, điều này sẽ không làm bạn căng thẳng.
- Băng và thuốc giảm đau cho sưng: Sử dụng các gói lạnh trên đôi chân của bạn trong 20 phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày, cẩn thận có khăn hoặc vải giữa chân và băng để không tiếp xúc trực tiếp với da của bạn . Bạn cũng có thể muốn sử dụng thuốc giảm đau không steroid không kê toa nếu bạn bị sưng hoặc đau liên tục. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, bạn có thể thảo luận về những gì phù hợp với bác sĩ của bạn.
- Kéo dài và tăng cường cho các vòng: Toe nâng cao và kéo dài cẳng chân có thể giúp xây dựng các cơ shin và cải thiện tính linh hoạt của họ để bạn có thể vượt qua nẹp shin. Bạn có thể muốn tham khảo ý kiến một nhà trị liệu vật lý để học các bài tập và kỹ thuật bạn cần để tăng cường và cân bằng cơ bắp chân của bạn.
- Arch Support và Proper Footwear: Trong khi bạn đang phục hồi, hãy kiểm tra giày dép của bạn để xem liệu đã đến lúc thay giày của bạn chưa. Đó là thời điểm tốt để ghé thăm một cửa hàng giày thể thao chất lượng hàng đầu và được trang bị cho các loại giày phù hợp cho các hoạt động của bạn. Bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến một podiatrist về việc liệu hỗ trợ vòm hoặc nẹp chỉnh hình là thích hợp cho arches của bạn. Các nghiên cứu đã tìm thấy nẹp chỉnh hình có ích trong việc ngăn ngừa hội chứng tessial tibial stess.
Sau khi khôi phục: Trở lại hoạt động
Một khi bạn không bị đau trong hai tuần, bạn có thể bắt đầu trở lại hoạt động thể chất đã kích hoạt nó. Sử dụng các chiến thuật này.
- Tìm kiếm các bề mặt mềm hơn : Tránh bê tông và các bề mặt cứng khác để chạy, đi bộ hoặc thể thao nếu có thể.
- Căng ra sau khi nóng lên : Ngưng và làm thói quen kéo dài của bạn, đặc biệt là chân, sau khi khởi động.
- Tăng tốc chỉ sau khi nóng lên : Nếu bạn cảm thấy đau bắp chân, hãy giảm tốc độ.
- Chậm hoặc ngừng nếu bạn cảm thấy đau nẹp nẹp : Nếu cơn đau không biến mất nhanh chóng ở tốc độ thấp hơn, hãy kết thúc bài tập chạy bộ hoặc đi bộ của bạn.
- Băng sau khi tập thể dục : Băng vòng trong 20 phút sau khi tập thể dục.
- Dễ dàng làm nó. Tăng tải tập thể dục của bạn chỉ bằng 10 phần trăm mỗi tuần (mileage, thời gian, hoặc cường độ). Tránh cạnh tranh cho đến khi bạn tiếp tục bị đau.
Một từ từ
Đừng để những thanh nẹp giúp bạn không thể tận hưởng hoạt động thể chất. Chúng có thể là một vết sưng nhẹ trên con đường mà bạn có thể vượt qua. Trong khi bạn chữa lành, hãy thử các hoạt động không gây căng thẳng cho đôi chân của bạn, chẳng hạn như bơi lội, đi xe đạp và tập thể dục. Đó là thông minh để thưởng thức một loạt các loại tập thể dục và các hoạt động.
> Nguồn:
> Moen MH, Tol JL, Đập A, Steunebrink M, De Winter TC. Hội chứng căng thẳng tibial trung gian: một đánh giá quan trọng. Thể thao Med . 2009, 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.
> Reshef N, Guelich DR. Hội chứng căng thẳng tibial trung gian. Clin Sports Med . 2012 tháng 4, 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.
> Shin Splints. Học viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.
> Shin nẹp - tự chăm sóc. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.