Học cách đếm calo là chìa khóa để giảm cân thành công. Việc đếm calo rất dễ dàng và hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm cân và giảm cân cho tốt, điều quan trọng là phải mất một thời gian và học kỹ năng quan trọng này.
Bước đầu tiên để đếm calo là để hiểu calorie là gì và nó áp dụng như thế nào đối với cân nặng của bạn. Cơ thể của bạn sử dụng năng lượng calo để thực hiện mọi thứ từ các chức năng sinh học cơ bản để gõ trên bàn phím của bạn hoặc chạy bộ xung quanh khối. Lượng calo là một đơn vị năng lượng.
Chúng ta đều có một yêu cầu calo nhất định cần thiết để duy trì trọng lượng hiện tại của chúng tôi. Nếu bạn ăn ít calo hơn mức cần thiết (hoặc đốt cháy lượng calo dư thừa), bạn sẽ tạo ra tình trạng thiếu calo và giảm cân.
Tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu calo
Có một số cách để xác định số lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng của bạn.
Một phương pháp được gọi là công thức Harris-Benedict . Đây là một công thức toán học xác định nhu cầu calo của bạn dựa trên mức độ quan hệ tình dục, cân nặng và hoạt động của bạn. Kết quả của công thức được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng máy tính được cung cấp bởi chương trình SuperTracker của USDA để xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Một khi bạn biết số lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của bạn, bạn có thể tạo ra các mục tiêu calo của riêng bạn để giảm cân. Đó là vào bạn có bao nhiêu calo bạn cắt giảm từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Các chuyên gia ước tính rằng nó mất một mức thâm hụt calo là 3.500 calo cho bạn để mất một pound. Vì vậy, bạn có thể thấy hữu ích khi giảm 500 calo mỗi ngày để giảm một pound mỗi tuần. Hoặc nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể kết hợp tập thể dục và chế độ ăn uống để đạt được mức 1000 calo mỗi tuần để mất hai cân Anh mỗi tuần .
Theo dõi lượng calo của bạn
Bước tiếp theo trong quá trình giảm cân của bạn là theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn. Để làm như vậy, bạn sẽ thấy rằng nó rất hữu ích để tìm hiểu làm thế nào để đọc một nhãn thực phẩm . Nhãn thực phẩm giúp bạn xác định hàm lượng calo của thực phẩm và đồ uống mà bạn tiêu thụ.
Khi bạn quét nhãn Sự kiện dinh dưỡng, bạn sẽ thấy rằng số lượng calo được liệt kê ngay bên dưới đường màu đen dày ở trên cùng. Điều quan trọng là bạn cũng lưu ý danh sách kích thước phục vụ trên nhãn. Nếu bạn ăn nhiều hơn một khẩu phần bạn cần nhân số lượng calo với số lượng khẩu phần ăn để có được số lượng chính xác.
Bạn cũng có thể sử dụng các công cụ trực tuyến để tìm thông tin dinh dưỡng và calo. Chúng cho phép bạn tìm kiếm thông tin dinh dưỡng cho nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm thực phẩm nhà hàng.
Kiểm soát Kích thước Phần của bạn
Kiểm soát phần sẽ làm cho việc đếm calo và giảm cân dễ dàng hơn nhiều . Nếu bạn ăn những phần nhỏ hơn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và bạn ăn các phần chính xác vào bữa ăn , bạn sẽ giảm tốc độ nhanh hơn.
Cách đơn giản nhất để kiểm soát các phần là sử dụng một cốc đo đơn giản. Nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc và mì ống được đo bằng 1/2 chén hoặc cốc. Chất lỏng ounces, chẳng hạn như đồ uống, cũng có thể được đo bằng cốc đo. Một số loại thực phẩm như bơ đậu phộng, xi-rô pancake, hoặc mứt được đo bằng muỗng canh. Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như bơ thực vật, có thể khó đo bằng thìa; Ví dụ, việc sử dụng bơ thực vật có thể được đo bằng cách sử dụng "thước kẻ" được cung cấp trên bao bì của sản phẩm.
Có nhiều cách khác để đo kích thước phần nếu bạn không có cốc đo lường tiện dụng. Một số người sử dụng bàn tay của họ để đo lường lượng thực phẩm phù hợp và những người khác sử dụng một quy mô nhà bếp kỹ thuật số rẻ tiền.
Nhiều loại thực phẩm có sẵn trong các gói kích thước "phục vụ đơn lẻ". Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn tất cả thức ăn trong gói cho số lượng calo được liệt kê. Điều quan trọng là bạn không cho rằng một gói là một phần phục vụ duy nhất. Nhìn vào nhãn dinh dưỡng và tìm phần "phần ăn cho mỗi gói" hoặc "phần ăn mỗi thùng". Nếu nó nói "1" thì bạn không cần phải đo lường hoặc đếm thức ăn để biết lượng calo của bạn.
Sử dụng công cụ và ứng dụng để đếm calo
Bạn sẽ muốn theo dõi số lượng calo hàng ngày và hàng tuần của mình bằng cách sử dụng ứng dụng hoặc trang web trực tuyến. Ví dụ: nếu bạn sở hữu một Fitbit, ứng dụng và trang tổng quan trực tuyến sẽ giúp bạn quản lý thông tin calo của bạn để giảm cân nhanh hơn. Nhưng bạn cũng có thể sử dụng các dịch vụ miễn phí như MyFitnessPal để giảm cân.
Nếu bạn không thích sử dụng phương pháp công nghệ cao, bạn có thể sử dụng phương pháp bút và giấy đơn giản. Bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm rất dễ dàng và không tốn kém. Và bạn có thể sử dụng tạp chí giảm cân của bạn để khám phá các vấn đề khu vực hoặc các vấn đề ăn uống cảm xúc.
Xem lại chế độ ăn hàng ngày của bạn thường xuyên nhất có thể để xác định các cách cắt giảm lượng calo. Ví dụ, nếu bạn liên tục vượt qua mục tiêu calo của bạn bằng 100 calo, hãy cắt ra chỉ một lon soda sẽ loại bỏ được sự dư thừa đó.
Điều quan trọng là bạn xác định các loại thực phẩm để loại bỏ hoặc giảm bớt để làm cho chế độ ăn uống của bạn khỏe mạnh hơn. Một chế độ ăn uống bao gồm protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt , sữa ít chất béo và một số chất béo sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng thích hợp để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.