Luyện tập yoga cơ bản này là hoàn hảo để thức dậy cơ thể của bạn điều đầu tiên vào buổi sáng hoặc thư giãn vào cuối một ngày dài. Những động tác đơn giản này giúp bạn tìm thấy sự cân bằng , ổn định, linh hoạt và giúp bạn thức dậy làm mới hoặc đi ngủ thoải mái để có một giấc ngủ ngon hơn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích , bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Làm thế nào để
- Làm bài tập này bất cứ lúc nào bạn thích, vào buổi sáng khi bạn thức dậy hoặc trước khi đi ngủ.
- Thực hiện từng bài tập, dành thời gian và tập trung vào hơi thở của bạn - hít vào và thở ra qua mũi, hít không khí vào sau cổ họng.
- Làm mỗi tư thế ít nhất một lần, nhiều hơn nếu bạn có thời gian.
- Hãy chú ý trong suốt mỗi bài tập.
1 - Mèo đứng căng
Căng mèo đứng là một cách tuyệt vời để duỗi lưng ở phía dưới, cho dù bạn vừa mới ra khỏi giường hoặc đang lên kế hoạch để đi vào đó. Để làm cho việc di chuyển thậm chí còn tuyệt vời hơn, hãy kéo bụng của bạn khi bạn xoay lưng lên trần nhà.
Đứng Cát Stretch
Thấp hơn vào một ngồi xổm với hai bàn tay trên đùi, lưng cong lại. Thở ra và kéo bụng vào và vòng lưng lên phía trần nhà. Hít vào và giảm trở lại để bắt đầu, lặp lại 15 lần.
2 - Sun Salutation
Các lời chào mặt trời là bài tập hoàn hảo để có được lưu thông của bạn đi, có được không khí vào phổi của bạn và có được một cảm giác như thế nào cơ thể của bạn là cảm giác. Bạn cũng sẽ kéo căng tất cả các cơ bắp chính - Ngực, hamstrings, cánh tay và nhiều hơn nữa.
Sun Salutation
Bắt đầu ở một vị trí đứng và hít vào khi bạn quét cánh tay lên và trên cao. Thở ra và tham gia vào bụng khi bạn nhảy từ hông và xuống thấp hơn về phía trước Bend, với hai bàn tay trên sàn hoặc bàn chân - uốn cong đầu gối nếu bạn cần. Hít vào và đi lên cho đến khi mặt sau bằng phẳng và thở ra. Hít vào và quay trở lại, quét toàn bộ cánh tay trên cao cho đến khi lòng bàn tay chạm vào. Lặp lại chuỗi từ 4 đến 8 lần.
3 - Treo lưng căng
Tôi thích động thái này sau một ngày dài, đó là một cách tuyệt vời để thực sự căng ra phía sau và cổ, cả hai khu vực mà có được chặt chẽ trong một ngày dài ở máy tính. Nếu bạn đang làm điều này vào buổi sáng, bạn có thể cần phải bắt đầu chậm với bàn tay trên đùi, nhẹ nhàng để cho lưng và hamstrings của bạn dễ dàng vào căng này.
Treo lưng kéo dài
Quét cánh tay lên và trên cao, sau đó thở ra và cúi xuống phía trước, uốn cong đầu gối nếu bạn cần. Nắm lấy một trong hai khuỷu tay bằng cả hai tay và nhẹ nhàng treo, từ từ cho phép lưng bạn thả ra và căng ra. Hãy thử và duỗi thẳng chân một chút nếu bạn có thể kéo căng hamstrings. Giữ 5-8 hơi thở.
4 - Chiến binh I - Bên phải
Warrior I là bài tập hoàn hảo để kéo căng ngực, cánh tay và hông. Nó cũng là một động thái cân bằng tuyệt vời, làm việc tất cả các cơ bắp ổn định trong cơ thể thấp hơn.
Chiến binh I
Bước về phía trước với chân phải vào một lunge, giữ chân sau thẳng và ngón chân trái chỉ ra ở khoảng 45 độ, gót xuống sàn. Giữ đầu gối phải ngay phía trên mắt cá chân và hông bình phương về phía trước. Quét cánh tay lên và trên cao và nhìn lên khi bạn trượt vai xuống và tránh xa tai. Kéo dài và giữ cho 3-5 hơi thở.
5 - Warrior II - Bên phải
Đây là một sự tiến triển tự nhiên từ Warrior I, xoay cơ thể để bạn hiện đang mở ra qua ngực và hông.
Warrior II
Từ Warrior I, xoay người sang trái trong khi đưa tay xuống trước và sau và song song với sàn nhà. Nhìn qua cánh tay phải trong khi giữ đầu gối phía trước cong và vai thư giãn. Tiếp cận qua đầu ngón tay của bạn, thư giãn vai và giữ 3-5 hơi thở.
6 - Tam giác được sửa đổi - Bên phải
Tam giác gây ra thường được thực hiện bằng cách kéo dài cánh tay dưới tất cả các cách để sàn nhà. Tôi thích phiên bản sửa đổi này, đặc biệt là điều đầu tiên vào buổi sáng. Có một chút nhấn mạnh hơn về kéo dài hơn là gắng sức.
Tam giác đã sửa đổi
Từ Warrior II, lấy tay phải xuống và đặt cẳng tay lên đùi phải. Đưa tay trái thẳng lên trời, ngón tay dang rộng và cánh tay trực tiếp qua vai. Nhìn lên tay trái và giữ 3-5 hơi thở.
Lặp lại toàn bộ chuỗi ở bên trái.
7 - Xoắn cột sống
Bây giờ là lúc để duỗi lưng và cho bản thân một chút thời gian để thư giãn và thở.
Xoắn cột sống
Trong khi nằm úp mặt lên tấm thảm, uốn cong chân phải và đặt chân phải lên đầu gối trái. Từ từ xoay sang trái trong khi nắm tay phải thẳng ra trên sàn, tay trái nhẹ nhàng ấn vào đầu gối phải. Hãy thư giãn trong căng và cảm thấy nó ở lưng và hông dưới của bạn. Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
8 - Corpse Pose
Đây là động thái bạn thực sự không muốn bỏ qua. Vào buổi sáng, nó cho bạn thời gian để thở và thư giãn trước khi đối mặt với ngày của bạn. Vào ban đêm, nó cho bạn thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ. Thưởng thức!
Corpse Pose
Nằm ngửa với chân và cánh tay ra khỏi cơ thể. Hãy để bàn chân của bạn flop ra và thư giãn các ngón tay của bạn. Nhắm mắt lại và thư giãn các cơ quanh mắt khi bạn thở sâu. Bắt đầu từ chân của bạn, có ý thức thư giãn mỗi phần của cơ thể của bạn, cho phép tất cả căng thẳng của bạn đi khi bạn thở. Ở đây miễn là bạn có thể.